Nézze meg a hivatásos kerékpárosokat, és észreveszi, hogy az USA Cycling tartóssági igazgatója „furcsa” alakját nevezi: duzzadó négylábúak és egy nagy derékú popsi. A legjobb kerékpárosok mind a négykereküket, mind a siklóikat, vagy a fenék izmaikat használják, hogy minden pedálütéshez energiát biztosítsanak. Ugyanakkor nem csak mentálisan irányíthatja a tompa izmait, hogy nagyobb aktiválást biztosítson a túrák során - keményen kell dolgoznia az edzőteremben és a kerékpáron, hogy maximalizálja a gluteus maximus használatát kerékpározás közben.
Hogy hozzájárulás
A fenék legnagyobb izma, a gluteus maximus meghosszabbítja a csípőjét, és ezáltal minden egyes pedál löket során megnyomja az erőt. A kisebb gluteus medius és a minimus, amelyek alkotják a csípőkorrektort, lehetővé teszik a csípő kifelé történő elfordulását és oldalirányú mozgását. Ezek a kisebb csúszó izmok nem nyújtanak erőt a pedál löket közben, de stabilitást nyújtanak.
Nem mindenki használja őket
Edző és Matt Fitzgerald sport-táplálkozási tanácsos rámutat arra, hogy a kevésbé jártas kerékpárosok a túrák során jobban aktiválják quadjaikat, és elveszítik a potenciális erejét, amelyet a gluteus maximus nyújthat. Azoknak a versenyzőknek, akik javítani szeretnének teljesítményüknek, célzott edzést kell végezniük a fenékre, hogy erősebbé váljanak, hogy ezek az izmok jelentősen hozzájáruljanak a pedál teljesítményéhez.
Fizetni fog az elhanyagolásért
Bár a gluteus medius és a minimus nem ad sok energiát a pedálütéshez, ezek segítik a medence stabilizálását, amikor ülsz vagy állsz a motorodon. Ha ezek a kisebb sima izmok gyengék, akkor ki vannak téve a térd sérüléseinek - ez elhagyhatja Önt a nyeregből. A "kerékpározás" azt is javasolja, hogy végezzen célzott gyakorlatokat a gluteus minimus és a medius erős megtartása érdekében, hogy csökkentse a sérülések kockázatát a kerékpáron vagy azon kívül.
Ajánlott gyakorlatok
A fenék megerősítéséhez Fitzgerald javasolja az ellenállás és a réteges, illetve ugró gyakorlatok kombinációját. A bőrönd holtteste, amelyben az egyik kezében egy súlyzót tart a combja előtt, és csípőjét és térdét meghajlítja, hogy majdnem hozzáérjen a padlóhoz, és az egylábbeli dobozos ugrás példák a sima erősítő gyakorlatokra. A „kerékpározás” olyan gyakorlatokat javasol, mint például a gyorskorcsolyás gyakorlatok, amelyekben oldalirányban ugrálnak, és az egylábbal történő göndör stabilitásgömböt használva a gluteus medius és a minimusz edzéséhez. Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat hetente legalább kétszer egy-két sorozatban, 15-20 ismétlés esetén.
Kerékpár munka
Kövesse az összes ellenállás-edzést egy nagy intenzitású időközökre összpontosítva. Az utazásnak nem kell hosszúnak lennie - kb. 30 percig -, és kültéren vagy beltérben is el lehet végezni edzőn vagy beltéri kerékpáron. A mintavételi időközök 30–90 másodpercig tartanak, nagyon nagy erőfeszítéssel, azonos mennyiségű könnyű lovaglás közöttük. A pedál közben összpontosítson a teljes pedálütemre, és ne csak az elülső oldalra dörzsölje a négyrögsejét.
