A látható bordák gyakran nagyon vékonynak tűnnek, ezért természetes, ha fogyni próbál a test felső része. Ugyanakkor nem diktálhatja, hogy a test hány dollárt hoz. Az egészséges súlygyarapodás a genetikai test alakjának megfelelően arányosan kitölti Önt. De ha megnövelt mennyiségű minőségi ételt fogyaszt, és izomzatot épít, különös tekintettel a mellkasra és a ferde oldalra, akkor kitöltheti és létrehozhatja az Ön számára a legegészségesebb és legmegfelelőbb testet.
Hogyan működik a súlygyarapodás?
Súlyt vesz fel, ha több kalóriát eszik, mint amennyit fogyaszt. Egy extra 250–500 kalóriatartalmú kiegészítés ahhoz, amire szüksége van a testsúlyának megőrzéséhez naponta, és segít heti egészséges 1 / 2–1 font felvételén. Ahol ennek a súlynak a növekedése azonban a test genetikáján múlik. A bordádádnak kitöltenie kell a keret más karcsú részeivel együtt.
Kerülje el, hogy extra kalóriát nyerjen finomított gabonafélékből, szódaból, cukorból vagy telített zsírból; ezek az ételek nem segítnek abban, hogy egészségesebbnek és erősebbnek látszanak. A jó izom tömegnövekedése, nem pedig a felesleges testzsír, kalóriát igényel a tápanyagban gazdag ételektől, amelyek hozzájárulnak a jó egészséghez.
A súlyzós edzés és a kalóriabevitel növekedése elősegíti az izomnövekedést is. Használjon célzott erő gyakorlatokat az átfogó program részeként, így fejleszteni tudja az izmait a bordái körül.
Több eszik a súlygyarapodás érdekében
Étkezéskor növelje az egészséges szénhidrátok adagjait, például a teljes kiőrlésű gabonát és a keményítőtartalmú zöldségeket. Egy vagy két darab sovány fehérje, például a hátsó steak vagy a sült csirkemell, szintén növeli a kalória- és fehérjebevitelt, hogy támogassa az izomnövekedést. Van egy 8 uncia tej - a teljes zsír megfelelő, ha túlsúlyos -, hogy minden étkezéshez 149 kalóriát adjon.
Extra fehérjékkel és telítetlen zsírokkal ellátott ételek is hozzájárulnak a kalóriák hozzáadásához. Egy fél csésze adag diófélék vagy trail keverék 350-400 kalóriát és 10-13 gramm fehérjét tartalmaz. Törökorszendvics teljes kiőrlésű kenyéren salátával és avokádóval, túrós rántott mandula és áfonya, vagy savófehérje-porral készített gyümölcs turmix és joghurtos egyéb egészséges snack-lehetőségek a testsúlynövekedés elősegítésére. Rakott vagy forró gabonafélékbe keverve szárított tejpor, zöldségsajt és rántotta és sajt, valamint a zöld salátán szereplő napraforgómag szintén extra kalóriát okoz.
Dolgozzon ki izomépítés érdekében
Az izomtömeg hozzáadásához a testéhez erőt kell edznie, így az elért súly nem elsősorban a zsírból származik. Egy átfogó erőnlét-képzési program segít kitölteni az egész testét, ideértve a borda ketrecét is.
Menjen hetente legalább két alkalommal, amelyek az összes fő izomcsoportra vonatkoznak, beleértve a lábakat, a hátot, a csípőt, a karokat, a vállakat, a mellkasot és az absot. Használjon nehéz súlyokat; hat-nyolc ismétlés után szeretné érezni az izom kimerülését. Kezdje az egyes gyakorlatok csak egy készletével, de adjon hozzá további készleteket és növelje a súlyt, amint erősebbé válsz. Összetett mozdulatok, például mellkasi prések, pull-upok, guggolás és lunges, a legtöbb izmok egyidejűleg működnek.
Intenzív súlyzós edzés után kapjon egy snack-et, amely feltölti a szénhidrát-készleteket és kalóriát ad, valamint fehérjét kínál az izmok javításához és növekedéséhez. Két keményen főtt tojás teljes kiőrlésű angol muffinnal, görög joghurt granolával és bogyókkal, vagy tonhalkonzerv teljes kiőrlésű pitaval és nyers zöldségekkel mind segíthet visszatérni a kemény edzésből.
Rib ketrec-specifikus izomépítés
Célja a bordák ketrecének izmait kisebb, speciális mozgásokkal, amelyek kihívják a bordák körüli izmokat. Mellkasi prések, légyek és tollak segítik a mellkasok kiváltását, amelyek a mellkas felső részén találhatók. Az orvosi csavarok gyógyszergömbökkel, Pallof prések és a Pilates keresztkereszt példák a gyakorlatokra, amelyek célpontjai a célpontjai, különösen a bordákon kívül fekvő külső ferdek.
Végezzen el legalább egy melltartó gyakorlatot négy-nyolc ismétléssel és legfeljebb három, 10 - 12 ismétlést a ferde gyakorlatokkal.
