A hagyományos push-upot általában mellkasi gyakorlatnak tekintik, nem pedig arra, amelyre a kar izmainak növelésére összpontosítana. A push-upok azonban a kar hátulján található tricepsz brachii-ra, valamint a coracobrachialisra, a kar elején található kicsi izomra irányulnak. Ezért a szokásos push-up növelheti ezeknek az izmoknak az erejét.
A push-up és a felső felsőtest gyakorlásainak kombinálásával megnövelheti a karod méretét és növeli az általános nyomóerejét. A Harvard Health Publishing úgy véli, hogy a push-up-ok a "tökéletes gyakorlat".
A tricepsz célzása
A tricepsz brachii egyenesítéskor kiegyenesíti a könyökét, és csak a mozgás során a leginkább kitett izom. Ha azonban még inkább erre az izomra szeretne összpontosítani, módosítsa a push-up szoros fogású verzióra. Az ExRx.net szerint az izmok aktiválása a szoros tapadású tricepsz brachii szoros szorítása során nagyobb volt, mint egy széles alapú helyzetben.
A keskeny markolatú push-up megfelelő végrehajtásához lépjen a szokásos push-up deszka helyzetbe. Mozgassa a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja kb. 2 hüvelyk távolságra legyen egymástól. A kezed majdnem háromszög helyzetben lesz. Innentől végezze el a lenyomást úgy, hogy leengedi a mellkasát a földre, és hátrahúzza.
A tricepsz további aktiválását egy push-up során úgy végezheti el, hogy felemeli a lábát egy padon vagy gyakorlati labdát. Ez megköveteli, hogy a tricepsz a testtömeg nagyobb százalékát emelje fel, valamint olyan instabilitást idéz elő, amelyet a tricepsznek és a magnak együttesen kell kezelnie.
Kiegészítő kar gyakorlatok
A push-up nem célozza meg a bicepszöt, mert úgynevezett "húzó" izom, míg a tricepsz egy "nyomja" izom. Ugyanazokat a húzó és toló gyakorlatokat kell elvégeznie a felsőtest kiegyensúlyozása és a karok izmainak növelése érdekében.
Bicepsz göndör: Ehhez a gyakorlathoz használjon súlyzót, ellenállás szalagot vagy más nehéz tárgyat. Tartsa mindkét kezében a súlyzót vagy nehéz tárgyat a tenyerével kifelé, mondja az ACE Fitness. Ha ellenállás szalagot használ, hurkolja le a lába alá, és tartsa a kezét a kezével. Lassan emelje fel kezét a mellkasa felé, miközben könyökét hajlítja. Tartsa a karját közel a testéhez. Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik rep.
Kalapácsgörbék: Ezzel a gyakorlattal hajtsa végre az alkarját, valamint a bicepszét. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a bicepsz göndör, de fordítsa el a csuklóját úgy, hogy tenyere befelé nézzen, egymás felé. Húzza a kezét a mellkasához, könyökét hajlítva. Tartsa a csuklóját egyenesen, a tenyerét egymással szemben, a karját pedig közel a testéhez. Helyezze vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik rep.
Fordított sorok: Feküdjön a földre egy bár alatt - legyen szó egy Smith Machine-ről az edzőteremben vagy egy állandó vízszintes sávra otthon -, és fogja meg a rudat egy túlzott fogantyúval, azaz a tenyeretek maga felé mutatnak. Fogja be magát, és miközben a testét egyenes vonalban tartja, emelje fel magát a rúd felé. Amikor mellkasa megérinti a sávot, engedje le magát hátulról, hogy elvégezze az egyik rep.
