Az időszakos böjt népszerűségének növekedésével sok ember kezdi megkérdőjelezni az étkezések közötti öt órás hagyományos ütemtervet. A hagyományos orvoslás továbbra is úgy véli, hogy az étkezések közötti túl hosszú várakozás negatív hatást gyakorolhat az energiára és az anyagcserére. A feltörekvő kutatások azonban az ellenkezőjét állítják: ha az összes étkezés egy rövid ablakban történik, valójában javíthatja az energiát, a súlykezelést és az általános egészséget.
Tipp
Egyeseknek naponta több kisebb étkezést kell fogyasztaniuk, másoknak 12 vagy 16 órát lehet megenniük étkezés nélkül. Mindkét étkezési ütemtervnek vannak előnyei, de ez végül személyes választás.
A szokásos étkezés esete
Az étel alapvetően energia a test számára. Az összes étkezett energia olyan egységnyi energiát jelent, amelyet kalóriának hívnak, amelyet a test a fiziológiai funkciók támogatására használ fel, például a légzést és az emésztést, valamint a mindennapi élettevékenységét és az esetleges testmozgást. Ezért nagyon ésszerű az étrend rendszeresen elosztott ételekkel történő fogyasztása - például öt óra étkezés között -, amely folyamatos energiaellátást kínál.
A legtöbb egészségügyi szakértő rendszeres étkezési menetrendet javasol a legnagyobb egészségügyi előnyök elérése érdekében. Az étkezés kihagyása alacsony vércukorszinthez vezethet, ami rossz megismeréshez, zavart, ingerlékenységet és fáradtságot eredményezhet - mondta a Piemont Healthcare Clinical dietológus Haley Robinson. A test emeli a stresszhormon kortizol termelését is, amelyet valószínűleg már tapasztalt, ha valaha is „hangosnak” érezte magát.
Robinson arról is beszámol, hogy az étkezés kihagyása anyagcserét okozhat. Alapvetően, ha a test nem biztos abban, hogy mikor kezdte a következő étkezést, akkor "túlélési módba" lép, lelassítja az anyagcserét az energiamegtakarítás érdekében. Robinson szerint élelmezés iránti vágyakozás, túlzott étkezés és rossz étkezési lehetőségek is előfordulnak.
A vékony szakaszos böjt
Az emberek vallásos és kulturális okokból évezredek óta böjtölnek, de a mainstream kultúrában csak az elmúlt évtizedben vált népszerűvé. Az időszakos böjt, mint étrend, magában foglalja a korlátozott táplálékfelvétel és a korlátozás nélküli bevitel időszakát. Ezeknek a ciklusoknak a hossza és gyakorisága változik. Vannak, akik hetente egyszer vagy kétszer egész nap böjtölnek, mások váltakozó napokon böngésznek, mások pedig napi meghatározott ideig tartózkodnak.
Természetesen azok az emberek, akik betartják ezt a táplálkozási rendet, azt állítják, hogy ez élesebb összpontosítást nyújt, segít csökkenteni a fogyáshoz szükséges kalória-fogyasztásukat, felgyorsítja az anyagcserét, segíti az élelmezés elmulasztását, segít a krónikus betegségekben, növeli az energiaszintet és megtakarít. nekik időt és pénzt. Ezek közül néhány erősen szubjektív előnyökből származik, másoknak azonban már tudományos kutatásuk van. Noha a kutatás még nem kezdődik, van néhány bizonyíték arra, hogy ez az étkezési szokás megteheti azt, amit állítói állítanak.
Az időszakos böjt különösen népszerű étkezési táblázatként a fogyáshoz. A kutatás szisztematikus áttekintése szerint, amelyet a Cureus folyóiratban publikáltak 2018 júliusában, a napi étkezés ilyen korlátozása jelentős súlycsökkenési eredményekhez vezet. A felülvizsgálati kritériumoknak megfelelő négy vizsgálatban a hatások konzisztensek voltak a normál súlyú, a túlsúlyos és az elhízott alanyok között. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy noha több kutatásra van szükség, az időszakos böjt potenciálisan hatékony beavatkozás az elhízásos járványra.
Ugyanakkor egy, az American Journal of Clinical Nutrition által 2018 novemberében közzétett tanulmány kifejezetten megvizsgálta az 5: 2 néven ismert szakaszos böjtrendszert, és a hagyományos kalóriatartalmú étrenddel összehasonlítva nem talált eredményt fogyásról. Az 50 hetes, randomizált, kontrollált vizsgálat végén, amelyben 150 túlsúlyos és elhízott résztvevő vett részt, nem volt különbség a súlycsökkenés között azon csoportban, amely heti öt napot korlátozott módon étkezett, és hetente két nap 75% -kal csökkentett kalóriatartalmú étrendet. szemben egy olyan csoporttal, amely naponta étkezett 20% -os energiahiánnyal.
Ami az egyéb egészségügyi előnyeit illeti, a táplálkozás éves áttekintésében 2017. júliusában elvégzett 18 vizsgálat eredményeit elemezték, és arra a következtetésre jutottak, hogy az időszakos böjt pozitív hatással lehet a következő biológiai és élettani rendszerekre, amelyek befolyásolják az anyagcserét és az elhízás, cukorbetegség kialakulását, szív- és érrendszeri betegségek és rák:
- Cirkadián biológia: Az esti órákban az energiafelvétel korlátozása a cirkadián ritmusokkal és az étkezés utáni hormon optimális válaszával szinkronizálódik. Ez javíthatja a cirkadián ritmusokat, és jobban szabályozhatja az energiacserét és a testsúlyt.
- Bél mikrobiota: Az időben korlátozott táplálás hozzájárulhat a bél mikroflóra egészséges sokszínűségéhez, ami befolyásolja az anyagcserét.
- Életstílus viselkedés: Az időszakos böjt csökkentheti az energiafelhasználást, javíthatja az energiafelhasználást, valamint az alvásminőséget. A késő esti étkezés rossz alvásminőséggel jár, ami növeli az elhízás és krónikus betegségek kockázatát.
Az étkezési ütemterv kiválasztása
A legfontosabb dolog, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát és megfelelő tápanyagot kap-e a jó egészség megőrzéséhez. A nem megfelelő étkezés, vagy csak bizonyos ételek fogyasztása esetén a tápanyag-hiányok fáradtsághoz, légszomjhoz, szédüléshez, sápadt bőrhez, szabálytalan szívveréshez, izomgyengeséghez és még sok máshoz vezethetnek. Ezenkívül alapvető fontosságú annak ellenőrzése, hogy nem kap-e túl sok kalóriát, különösen az egészségtelen ételekből származó kalóriákat. Az időszakos böjt hatékonyságának részét képezheti az egészséges, egészséges ételek étkezés közbeni fogyasztásának hangsúlyozása.
Mindaddig, amíg egészséges táplálkozást eszik, az étkezések közötti várakozás sokkal inkább személyes preferencia, és annak döntése alapján, hogy érezze magát, amikor túl sokáig megy evés nélkül. Néhány ember érzékenyebb az étkezés kihagyására, mint mások; azok számára, akik rendszeresen étkeznek - és potenciálisan gyakoribb, kisebb ételeket - lehet a legjobb választás.
Ha célja a fogyás, akkor a legjobb étrend az, amely fenntartható hosszú távon. Noha az időszakos böjt egy ideig működhet, nehéz feladat a fenntartása, ha a munka, a család és a személyes élet igényei akadályba kerülnek. Az időszakos éhgyomri táplálkozás sok olyan hóborttól függ, amelyek nagyon korlátozzák a bizonyos kalóriák bevitelét vagy bizonyos élelmiszerek fogyasztását, és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt tanácsolja, hogy tartózkodjanak ezen étrendtől.
Ugyanakkor sok olyan támogató fél, akik szakaszos böjttel esküsznek, és ez elegendő lehet ahhoz, hogy meggyőzze Önt, hogy ugorj a szalagkocsira - legalább kideríteni, hogy az Ön számára van-e. Nincs ok, amiért nem szabad kipróbálnia, feltéve, hogy szem előtt tart néhány dolgot:
- Ha orvosi rendellenessége van, mindenképp kérdezze meg orvosát, mielőtt kiválasztana egy ilyen étkezési tervet. Az amerikai oszteopátiás szövetség szerint bizonyos populációknak óvatosan kell eljárniuk az időszakos böjt megfontolásakor, ideértve a terhes nőket, az étkezési rendellenességben szenvedő embereket, a menstruációs ciklus nélküli hormonokat vagy a hormonszabályozást, a hypoglykaemia kockázatának kitett embereket és a nagyon aktív embereket. munkájukban vagy testmozgásuk során.
- Induljon lassan, esetleg korlátozva a kalóriabevitelt az ésszerű 7 órától reggel 7 óráig. Ha ez úgy tűnik, hogy nem jelent problémát, próbálhatja meg az ablakot az idő múlásával fokozatosan rövidíteni.
- Összpontosítson az egészséges ételekre, beleértve a sovány húst és a halat, a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöt és a zöldséget, a mérsékelt mennyiségű tejtermékeket, az egészséges olajokat, a diókat és a magokat.
- Gondosan tervezze meg ételeit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű makroelemet nyer - fehérjét, szénhidrátot és zsírt. A jövőbeli tervezés azt is biztosítja, hogy ne essen le a szalaghirdetésből, és eljusson a feldolgozott, tápanyaghiányos snack- ételekhöz, amelyek éhes - vagy lógásos - érzetet okoznak hamarosan étkezés után.
