A test hozzáadásakor nagyon könnyű havonta 10 fontot szerezni. De ha a cél az, hogy 10 font izomot nyerj, akkor érdemes átgondolni az idővonalát. Még ha táplálkozása és emelése is foltos, a sok sovány tömeget ilyen rövid idő alatt el lehet csomagolni.
Hogyan adjunk hozzá izomtömeget
Mielőtt egy programba ugrani, hogy tíz font izom nyerjen, fontos meghatározni az erőt és a hipertrófiát. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) az erőt úgy határozza meg, hogy képes a tömeget a nyugalmi állapotból - például emelő súlyok - felgyorsítani. Az izom hipertrófia viszont az izom növekedésére vagy növekedésére utal.
A jó hír az, hogy az egyik nem a másiktól elszigetelten történik. A hipertrófiára összpontosítva erőt szerezhet. A Nemzeti Erőképző és Kondicionáló Szövetség (NSCA) szerint minél több izomtömeg van, annál nagyobb a lehetősége a maximális erő kifejlesztésének.
Ezt szem előtt tartva kihívás az, hogy pontosan meghatározza, mennyi sovány izom havonta szerezhető egy hónap alatt. Ennek oka az, hogy számos tényező, mint például a genetika, a táplálkozás, az általános egészség és az edzésintenzitás befolyásolja az izom mennyiségét, amelyet el lehet nyerni.
Ez azt jelenti, hogy biztonságos azt mondani, hogy nem fogsz 10 font izomot szerezni egy hónap alatt. Valójában egy 2016. áprilisi, a International Journal of Exercise Science közzétett tanulmány szerint a résztvevők egy nyolchetes edzéstervet követő, a karcsú tömeg és az erő felépítéséhez átlagosan csak 2, 18 - 2, 33 font izom növekedett.
Nyerj 10 font izomot
Az, hogy elfogadjuk, hogy nem fogsz 10 fontot beszerezni egy hónapban, az az első lépés egy szilárd tömegcsomagoláshoz. Annak érdekében, hogy felkészüljön a sikerre, el kell készítenie egy olyan programot, amely megfelel az Ön fitnesz szintjének. Az NSCA azt javasolja, hogy az ellenállás-edzés edzéseit az Ön fitneszszintje szerint alakítsa ki.
Az izomnövekedést elérő közép- és haladó szinteknek mérlegelniük kell a hetente négy-hat napig tartó edzést, de ez azt jelenti, hogy különféle módszerek alkalmazhatók, ideértve a megosztott rutinot is, amely négy vagy több edzést egyenletesen oszt el a hét folyamán; kettős osztott rutin; vagy egy "három nap be, egy szabadnap" megosztott rutin.
Az izomtömeg növelése érdekében az ACE a következő protokollt javasolja:
- Három-hat készlet
- 6–12 ismétlés készletben
- A vonat az 1MM 70–80% -os intenzitású
- Pihenjen 30–90 másodpercig minden egyes készlet között
- Válasszon az összetett gyakorlatok közül, például guggolás, emelőemelő, lunges, sorok, mellkasi sajtolás és lat húzások
A táplálkozás és a pihenés fontossága
Az edzésen túlmenően minden edzés után megfelelő pihenőidőt kell figyelembe vennie az izmok javításának és növekedésének támogatása érdekében. Ez elősegíti az optimális izomnövekedést. Általában egy izomcsoportnak 48–72 óra pihenésre van szüksége, mielőtt újra megkezdi edzését.
Ezenkívül az alvás mennyisége és a mindennapi pihenés minősége szerepet játszik abban, hogy mekkora izomszintet lehet elérni. A Mayo Clinic szerint az éjszakai ideális alvási idő hét-kilenc óra körül lehet.
Az izmok hipertrófiájának kritikus eleme az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztunk az edzés növekedésének támogatására. Más szavakkal, hogy növekedni kell enni. A jelenlegi testsúlyától és a beszerezni kívánt mennyitől függően megtervezheti, hogy naponta további 300–500 kalóriát eszik összetett szénhidrátok, sovány fehérje és egészséges zsírok formájában. Célja napi három-négy étkezés, beleértve az edzés előtti és utáni snacket.
Noha ez a program nem engedi meg, hogy havonta 10 fontot nyerjen, egy adott hónapos edzési terv betartása és elegendő kalória fogyasztása segíthet 10 font izomnövekedésben.
