Négy hónap alatt megkapja ezt a nagy eseményt - esküvőt, találkozót vagy tengerparti vakációt -, és úgy érzi, hogy a teste egyszerűen nincs készen arra. A 30 kilós súlycsökkentés növeli a bizalmat és az egészségét. Annak ellenére, hogy nagyon közel kell tartózkodnia egy olyan súlycsökkentési tervhez, amely magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú étrendet és az összehangolt testmozgást, egy négy kilométeres 30 kilogrammos súlycsökkenéshez hetente valamivel kevesebb, mint 2 kiló súlycsökkentést kell elvesztenie, ami esik egészséges, kezelhető veszteségráta.
Hogy veszít 30 fontot
Egy font egyenlő 3500 kalóriával - ha 30-ból veszít, akkor 105 000 kalóriát kell létrehoznia. Ijesztőnek hangzik, de ha négy hónapra elosztja, akkor csak heti 6563 kalória vagy 938 kalória naponta.
Kalóriahiányt hoz létre azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet mozgat. A kalóriaigény kiszámításához használjon olyan számítást, amely figyelembe veszi az életkorát, nemét, testtömegét és aktivitási szintjét. A dietetikus vagy az online számológép segít becsülni a testsúlyának megtartásához szükséges kalóriák számát. Ebből a számból vonjon le mintegy 500 kalóriát annak meghatározásához, hogy hányat kell enni, és tervezze meg, hogy naponta újabb 483–500 testmozgást végezzen, hogy létrehozzák a hiány eléréséhez szükséges célt.
A legtöbb ember számára a túlzott agresszív az, ha napi 1000 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Nem akar nőnek kevesebb, mint 1200 kalóriát enni nőként, vagy 1600-at férfinak, kivéve, ha orvosi felügyelet mellett áll. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor megfelelő táplálkozás nélkül elveszítheti a kalóriát égető izomtömeget, és egyszerűen túlságosan korlátozott ahhoz, hogy négy hónapig fenntartsa.
Étkezési rutin kialakítása
Az alacsony kalóriatartalmú étrend a sápadt csirkemell és a zeller pálca kis adagjaira emlékeztet, ám az alacsony kalóriatartalmú étrendet jól meg lehet enni egyszerűen az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosítva, amelyek nem tartalmaznak sok finomított szemet, felesleges cukor és telített zsír. Ezeknek a nem tápláló, magas kalóriatartalmú ételek kivágásával elősegítheti a kalóriák azonnali megtakarítását és a fogyást.
Tisztítsa meg a forgácstál, a feldolgozott kekszet, a süteményeket, az édességet és a szódat, valamint a hűtőszekrényt és a fagyasztó fagyasztott vacsoráit, fagylaltot és palackozott mártásokat és salátaönteteket. Fektessen be egész gabonafélékbe, mint például a barna rizs, a quinoa és a szőtt búza kekszet, valamint a sok friss és fagyasztott zöldségbe és gyümölcsbe. A sovány fehérje kiemelkedő szerepet játszik akkor is, amikor fogyni próbál, és különösen a testmozgás támogatására szolgál. A fehér húsú baromfi, a szárnyas steak, a tonhal, a tofu, a tojás és a savófehérje jó választás.
Minden étkezést úgy tervezzen, hogy tartalmaz egy adagot fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és friss termékeket. Készítsen például zabliszt alacsony zsírtartalmú tejjel és bogyókkal reggelire; grillezett csirke brokkolival sütve, barna rizs felett ebédre; és rántott hátsó steak kukorica tortilla, grillezett paprika, salsa és avokádóval vacsorára. Az étkezések között élvezze a morgó hasot friss gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú sajttal vagy alacsony zsírtartalmú sima joghurttal, összekeverve méz és áfonya szitával. Fontolja meg a konyhai mérlegbe, valamint a mérőpoharak és -kanálkészletekbe történő befektetést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szolgál fel túl sok pénzt; könnyű alábecsülni az adagok méretét, és meghaladni a kalória-célokat, ami szabotálja a fogyást.
A testmozgás kötelező, ha négy hónap alatt el akarunk veszíteni 30 kilót
Ha még nem gyakorol testmozgást, fokozatosan végezze el a hetente legalább 150 percig tartó, közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást, amelyet a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ajánlottak. Ez megegyezik körülbelül 30 percnyi eleven sétával hetente öt napon. Néhány hét után hosszabbítsa meg a testmozgás idejét, hogy hetente legalább 250 percig tartson a kardióban - egy olyan összeg, amelyet az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint szükséges a súlyos veszteség észleléséhez. Napi kb. 500 kalória elégetéséhez egy 185 fontos személynek 3, 5 mérföld / órás sebességgel kell járnia csaknem 90 percig, egy órát alacsony hatású aerobikot kell végeznie, 40 percig pedállal elliptikus edzőn kell futtatnia vagy 30 perc 9 km / h sebességgel.
A kardió mellett tervezzen hetente két izom erősítő gyakorlatot. Ez ellensúlyozza az izomtömeg elvesztését, amely kalóriahiány kialakulásakor következhet be. Ha nem vesz igénybe erőt, miközben lefogy, minden elvesztett font 25% -a sovány izomból származik - magyarázza az Amerikai testnevelési tanács. Ez azt jelenti, hogy akkor elveszíti 7, 5 font sovány izomját, ha 30 fontot veszít, ha átugorja a súlyokat. Az izomvesztés jelentősen lelassítja az anyagcserét, megnehezítve a súlycsökkenést és a súly visszatérését.
Használjon súlyzókat, súlyzókat, saját testtömegét, ellenálláscsöveit vagy kettlebelljeit az összes fő izomcsoport megcélzására, beleértve a mellkas, a hát, a karok, a vállak, a lábak, a csípő és az abs. Végezzen mindegyik gyakorlatból egy vagy több, 8–12 gyakorlatot, amíg az izom fáradtságot nem érez. Az erőn edző napokon, közvetlenül az edzés után, vegyen be egy kis extra fehérjét a menütervébe. Egy kanál tejsavófehérjét kevert alacsony zsírtartalmú tejbe vagy vízbe; keményen főtt tojás hússal és almával; vagy a sovány pulyka szendvics fele a teljes kiőrlésű kenyéren biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre szükség van az izmok fenntartásának és növekedésének elősegítéséhez. Ne felejtsd el azonban számolni a fehérje snack kalóriáit a napi összértékhez viszonyítva.
A súlycsökkenés hulláma és áramlása
Miközben hetente kb. 2 kilót céloz meg, mint a veszteség mértékét, elfogadható és várható, hogy az első-három hétben gyorsabban veszít, amikor beállítja az étkezési tervet, és elkezdi az edzést. A veszteség mértékének el kell egyenlnie, de ha továbbra is folyamatosan veszít olyan sebességgel, mint egy hét havonta egyszeri sebesség, mint heti 3 font, akkor kissé növelje a kalória-bevitelt. A gyors veszteség komplikációkhoz vezethet, beleértve az epeköveket is. Ne felejtse el azt is, hogy a fogyás az ebb-ek és az áramlatok miatt veszíthet többet egy héten, kevesebbet pedig egy-egynél.
A fennsíkok elkerülhetetlenek, és áttörhetsz rajta - csak ne szabaduljon el lelkesen, amikor megjelennek. Egy kisebb testnek kevesebb kalóriát kell fenntartania, így valószínűleg tovább kell csökkentenie a kalóriát a fogyás folytatása érdekében. Minden elfogyott 5 fontért naponta kevesebb 25-50 kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy ha két hónapja van a cél elérésében, és kb. 15 font könnyebb, tervezze meg, hogy további 100–150 kalóriával csökkenti-e a bevitelét, vagy napi további 100 kalóriát használjon fel. Ez egy mérföldes séta vagy kocogás. Például, ha a terv elindításakor napi 1600 kalóriát vesztett el, akkor valószínűleg két hónap alatt több mint 1450 kalóriát kell ennie, hogy továbbra is folyamatosan fogyjon, és elérje a kitűzött célt.
