A húzott hip-flexor fájdalmas és potenciálisan gyengítő sérülést jelenthet egyesek számára. A sérülés súlyosságától függően bizonyos típusú nyújtó gyakorlatokra korlátozódhat. Míg a tégla és az egyéb gyengéd szakaszok enyhe esetekben általában biztonságosak, a súlyos csípő-flexoros törzsben szenvedő betegeknek edzés előtt várniuk kell, hogy a szalagok teljesen meggyógyuljanak. A legjobb eredmény elérése érdekében, bármilyen nyújtó gyakorlat elvégzése előtt, beszéljen orvosával vagy sportkárosító szakemberrel.
A súlyosság meghatározása
A Roland Jeffery Fizioterápiás Sportkárosodási Klinika szerint a húgycsípő flexoros sérülései három különböző osztályba sorolhatók. Az első fokozatú sérülések viszonylag enyhe jellegűek, és nyújtást vagy mikro-könnyet jelentenek a csípőt körülvevő izmokban. A második és a harmadik fokozatú sérülések részleges könnycseppekre vagy repedésekre utalhatnak az izomban. Mivel a csípő flexor két elsődleges izomból - a psoasból és az iliacusból - áll, ezek egyikében húzódhat a hip flexor sérülés. A legtöbb esetben a betegeknek azt tanácsolják, hogy azonnal pihenjenek, jégmentesítsék és emeljék fel a csípő izmaikat, majd enyhe nyújtási gyakorlatokat végezzenek.
Klasszikus Lunges
A lábujj egy test-ellenállás gyakorlat, amelyet hagyományosan a comb és a térdizmok fejlesztésére használnak. Ezenkívül a lábszár jelentősen nyújtja a csípő flexorokat, amelyek fájdalmat enyhíthetnek. Indítsa el a lábát egy álló helyzetből előre lépve, amíg a térd el nem éri a 90 fokos szöget. Hajlítson előre, amíg a hátsó térd párhuzamos lesz a talajjal, ügyelve arra, hogy az első térd közvetlenül a boka felett maradjon. Ha ez a feladat túl nehéz, akkor a hátsó lábát a földön pihenheti, és továbbra is megtarthatja az előnyeit, ha kinyújtja a csípőfenék hajlítását. Tartsa a testtartást szükség szerint 30–90 másodpercig, mielőtt megismétli a másik lábon.
Fali guggolás
A SportsMD webhelye szerint a falizom egy támogatott szakasz, amely enyhíti a fájdalmat azáltal, hogy helyreállítja a szövetek mobilitását. Kezdje úgy, hogy a háta a falnak álljon, miközben a lába vállszélességben van. Hajlítsa le térdét, amíg a lábad 90 fokos szöget nem képeznek a borjak és a combok között. Keresse meg a karját, és tartsa a helyzetét 30–90 másodpercig, vagy amíg csak szükséges. A mélyebb nyújtás érdekében a lábait még szélesebbre terjessze, miközben guggol, miközben térdét szilárdan a boka felett helyezze el.
Teljes hajó póz
A "Yoga Journal" a Navasana, vagy a Boat pose-t, egy teljes test pózot ajánlja a csípőfarok izmainak erősítésére. Kezdje úgy, hogy ül a földön, lába egyenesen előtted. Nyomja le a kezét a padlóra, miközben lassan hátradől, és emelje le a lábát a padlóról. Folytassa a hátrahajlást, miközben felemeli a lábad, és V-alakzatot alkot a felső és az alsó törzs között. Végül egyenesítse ki maga előtt a karját úgy, hogy párhuzamos legyen a combjával. Tartsa a pozíciót szükség szerint 30–60 másodpercig, mielőtt visszaereszkedik a padlóra.
