A mellkasi zsírtartalom és az abszolút nemcsak eltakarja a hat csomagját, hanem súlyos egészségügyi kockázatot jelenthet. A has elegendő része a zsigeri zsír túlzott mértékű megnyomása, amely kifelé nyomódik közvetlenül a bőr alatti sűrű bőr alatti zsírréteggel szemben. A zsigeri zsír körülveszi a szervek mélyét a hasüregben, és ez növeli a krónikus betegségek, például a szívbetegség kockázatát. A súlycsökkenés során nem fogja veszíteni a zsírt kizárólag a mellkasából és a hasából, de az általános zsírszint csökkentése révén a test ezen területein is égethető a zsír. Használjon kalóriaszámítógépet az étrend és a testmozgás tervének megfogalmazásához, hogy segítsen elérni céljait.
Tipp
A mellkasi és hasi túlzott zsír komoly veszélyt jelenthet az egészségére, de az egészséges táplálkozási lehetőségek kombinációjával elolvashatja ezt a zsírt - több zöldséget, kérlek! - és megnövekedett fizikai aktivitás.
Vágj kalóriát a zsírveszteségért
Bármely zsír elvesztése, beleértve a mellkasot és a hasi is, több kalóriát éget, mint amennyit eszik. Ez kalóriahiányt okoz, így a test energiaforrásként fordul a belső zsírkészletekhez, és csökkenti az általános zsírszintjét. Fogyjon el biztonságos sebességgel azáltal, hogy napi 500–1000 kalóriahiányt hoz létre - ez elegendő ahhoz, hogy hetente 1-2 kilogramm zsírt elveszítsen.
A fogyni kívánt pontos kalóriák száma az aktivitási szinttől, a nemtől, az életkorától és a testösszetételétől függ, és egy táplálkozási szakember vagy az online kalóriaszámológép segíthet kitalálni. A Harvard Health Publishing általánosságban megjegyzi, hogy a férfiak soha ne merítsenek napi 1500 kalóriát kevesebbet, és a nők soha egy orvosi szakemberek útmutatása nélkül soha ne egyenek 1200–100 kalóriát.
Egészséges gabonafélék, zsírok és fehérje
A napi kalória nagy részének minimálisan feldolgozott élelmiszerekből kell származnia, különös tekintettel a gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre, a sovány fehérjékre és az egészséges zsírokra. Míg műszaki szempontból bármilyen étel felhasználásával a kalóriahiány megteremtése segít a fogyásban, egészséges táplálkozásra van szükség, hogy tápanyagokat biztosítson, hogy érezze magát és a legmegfelelőbbnek lássa magát a fogyás során, valamint elkerülje a káros táplálkozási hiányokat.
Helyezze a teljes kiőrlésű gabonát - például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, barna rizst vagy quinoát - a finomított szemek, például a fehér kenyér helyett, és sült ételek, vaj és vaj helyett olívaolajat, dióféléket, magokat és avokádót keressen zsírforrásként. zsíros tejtermékek, amelyek egészségtelen telített zsírokat tartalmaznak. Egyél sovány fehérjéket, például halat, baromfit, babot, tojást és alacsony zsírtartalmú tejszínt, a könnyebb lehetőségek helyett, például a feldolgozott vörös húst. A karcsúbb protein szintén alacsonyabb kalóriájú; egy pörkölt csirkemell például 165 kalóriát tartalmaz, szemben a 250 steak steak 250 kalóriájával.
Egyél több zöldséget
Egy egyszerűen több zöldség étkezése segíthet a súlycsökkentő étrend betartásában - nyilatkozta egy, a European Journal of Clinical Nutrition című 2014. évi tanulmány. A kutatók 120 túlsúlyos felnőttet tanulmányoztak egy év folyamán, mikor a fogyásuk érdekében haltak meg. Az egyik csoport egyszerűen korlátozott kalóriatartalmú étrendet követte, amelynek célja a fogyás; a másik a korlátozott kalóriatartalmú étrendet követte, de minden alkalommal megduplázta az adagot, amikor zöldséget evett. A kettős zöldségcsoport rövid távon több súlyt veszített, és nem meglepő módon beszámoltak arról, hogy a 12 hónapos vizsgálati időszak alatt kevésbé éheztek, mint a csoport, amely egyszerűen kevesebb kalóriát evett.
Töltse fel a zöldségfogyasztását azáltal, hogy minden étkezést vegetáriánus adagokkal kezd el - akár egy kicsit pürélt zöldségleves, néhány sárgarépa- és zellerpálca, akár egy leveles zöld saláta. Keverjen össze néhány marék levélzöldet a fehérjelepényekbe, és sült zöldségeket adjon a paradicsomszószhoz, amikor tésztát szolgál fel. Fektessen be egy spirálvágóba és az élelmiszer-feldolgozóba, hogy több zöldséget fogyaszthasson: próbáljon meg keverni a spirálra vágott cukkinit valódi spagetti keverékével, és készítsen karfiol "rizst" az élelmiszer-feldolgozóban, hogy keverje krumpliban az igazi rizsszel.
A zöldségek keverése a kedvenc kényelmi ételekhez szintén csökkentheti a kalória-bevitelt - az alacsony kalóriatartalmú zöldségek fognak helyet foglalni a tálalás méretében, így adagonként kisebb mennyiségű magas kalóriatartalmú összetevőt eszik. Próbáljon friss apróra vágott spenótot és paradicsomot hozzáadni a machoz és a sajthoz, és használjon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket; ha ugyanazt az adagot tartja fenn, akkor több mint 200 kalóriát takaríthat meg.
Munka a mellkas és a has
A legjobb eredményt akkor érheti el, ha a súlycsökkentő étrendjét párosítja edzésprogrammal. A fizikai aktivitás segít több kalória elégetésében - így könnyebb a kalóriahiány létrehozása a zsírégetés érdekében -, és segít erősíteni az izmait, így amikor elveszíti a súlyát, akkor tónusosabbá és megfelelőbbé válik. Az Health.gov táplálkozási irányelve az amerikaiak számára legalább 75 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgást vagy 150 perc közepes intenzitású kardiót javasol hetente.
Építsd fel a mellkas és a hasi izmokat erősítő edzéssel. A pushups, a legyek és a sorok a felső testét, beleértve a mellkasát és a hátát, és a hasadékot érintik, hogy tonizálják a középső részed, míg a deszkák és a fadarabok közvetlenül a hasi izmokat célozzák meg.
