Noha sokan úgy gondolják, hogy a hosszú, állandó tempójú futás jó módszer a zsírtalanításra és a szakadásra, az ilyen típusú kardiovaszkuláris testmozgás nem a legjobb választás a zsírégetéshez, mivel csak rövid ideig eredményez, és Charles Poliquin edző szerint az izomégetés Ha futtatással szeretne szakadni, próbálkozzon inkább az intervallumfutással.
1. lépés
Kezdje az edzést alapos bemelegítéssel, gyors gyaloglással, könnyű kocogással és dinamikus nyújtó gyakorlatokkal. Ez fontos, mivel elősegíti az izmok testmozgásra való felkészülését azáltal, hogy növeli a mozgékonyságot, ami csökkenti a sérülések kockázatát, és növeli a teljesítményt. A bemelegítésnek kb. 10–15 percig kell tartania.
2. lépés
Állítsa nullára stopperét, és induljon sprint start helyzetbe. Indítsa el az óráját, és kezdje el futni. Futtassa a maximális sebesség kb. 80% -át 20 másodpercig. Amikor a 20 másodperc eltelt, fokozatosan engedje fel sebességét, amíg élénk járási sebességgel nem mozog. Folytassa ezen a sebességgel 40 másodpercig, majd folytasson újabb 20 másodperces sprinttel.
3. lépés
Végezzen el 10 forduló fordulót az első ülésén, mindegyik között 40 másodperces sétával. Összpontosítson a hatékony futási stílus fenntartására az egész, és törekedjen arra, hogy minden intervallumban nagyjából azonos távolságot tegyen. Ügyeljen arra, hogy a séta a sebesség között a sprint között ésszerűen gyors legyen. Befejezze az edzést egy lehűtéssel, amely magában foglalja a folyamatos sétálást és a statikus nyújtást.
4. lépés
Végezzen hetente három ilyen intervallum edzést, lehetőleg mindegyik között legalább egy pihenőnapot. Ahogy felszerelik, minden héten adjon hozzá egy extra sprintot. Ha elérte a 20 sprintot, kezdje el öt másodperccel növelni az egyes sprintidőket. A 2007-es New York Times cikk arról számolt be, hogy az intervallum edzés előnyei között szerepel a fitnesz növekedése, a zsírégetés, az izomrost felvétel és az edzés annyi kalóriát éget el, mint egy egyensúlyi edzés, de sokkal rövidebb idő alatt.
Tipp
Változtassa meg a sprintjét a sétálási időközönként, hogy felgyorsítsa az edzéseket. Például sprint 30 másodpercre, majd séta 90 másodpercig. Hosszabb sétaidőszak alatt gyorsabban és erősebben sprintelni fog, fokozva ezzel a zsírégető hatást.
Figyelem
A sprint edzést fokozatosan, öt fordulóval kezdje el, hogy csökkentse az izom- és ízületi sérülések kockázatát. Adjon hozzá hetente két fordulót, amíg el nem éri a 10–12 fordulót.
