A rendőr fizikai erőnlétének vizsgálatára vonatkozó követelmények teljesítése érdekében hozzon létre egy edzésprogramot, amely magában foglalja erőedzést és kardio edzést. Ezek a követelmények osztályonként változnak. Gyakorold a teszt eseményeit, amelyek általában tartalmaznak futtatást, push-upokat és sit-upokat.
Tipp
Készüljön fel a rendőrség fizikai erőnlétének tesztjére azáltal, hogy meghatározza a helyi rendőri osztályra vonatkozó különleges követelményeket. Készítsen erősségi és kardiovaszkuláris edzési tervet az Ön fitneszszintjének javítása érdekében, hogy át tudja tartani a tesztet.
A rendőr fizikai tesztelésére vonatkozó követelmények
Fontos, hogy ismerjük a rendõri osztály követelményeit, amellyel dolgozni szeretne - mindegyik osztály meghatározza a tisztviselõk és a gyakornokok fizikai fitneszére vonatkozó minimumkövetelményeit.
Az egyes teszteknél megkövetelt minimális pontszám általában életkor és nem szerint változik. Például 2019-től az arizonai Tolleson város megköveteli az újoncoktól egy perces felállási tesztből, egy perces felvételi tesztből és 1, 5 mérföldes futásból álló teszt lebonyolítását.
Tollesonban a női rendőr fizikai tesztje megköveteli a nőktől a következő minimumszabályok teljesítését:
-
20 és 29 év közötti: 15 push-up, 32 sit-up, teljes futtatás 14 perc alatt, 30 másodperc alatt
-
30 és 39 év közötti: 11 push-up, 25 sit-up, teljes futtatás 15 perc alatt, 38 másodperc alatt
-
40 és 49 év közötti: 9 push-up, 20 sit-up, teljes futtatás 16 perc alatt, 21 másodperc alatt
-
50 és 59 év közötti: 14 ülés; teljes futtatás 18 perc alatt, 7 másodperc alatt
Azok a férfiak, akik a rendőrfőnök alkalmassági tesztjét Tollesonban (AZ) teszik ki, teljesíteniük kell a következő követelményeket:
- 20 és 29 év közötti: 29 push-up; 38 ülőhely; teljes futtatás 12 perc alatt, 38 másodperc alatt
- 30 és 39 év közötti: 24 push-up; 35 ülőhely; teljes futtatás 13 perc alatt, 04 másodperc alatt
- 40 és 49 év közötti: 18 push-up; 29 ülés; teljes futtatás 13 perc alatt, 49 másodperc alatt
- 50 és 59 év közötti: 13 push-up; 24 ülés; teljes futtatás 15 perc alatt, 03 másodperc alatt
Egyes osztályok csak egy szabványt alkalmaznak minden korosztályú férfiak és nők számára. Például, a rendőröknek, akik a Wisconsin városában, Madison városában dolgoznak, képesnek kell lenniük arra, hogy 25 ülést készítsen egy perc alatt, 15 nyomást és egy 1, 5 mérföldes futtatást kevesebb, mint 16 perc, 57 másodperc alatt.
Szív-érrendszeri edzés és kondicionálás
A rendőr tisztviselőinek fizikai erőnlétre vonatkozó követelményeinek teljesítéséhez igazolnia kell a megfelelő szív- és érrendszeri alkalmasságot, általában egy 1, 5 mérföldes futás elvégzésével. Az esemény kiképzéséhez vegyen figyelembe néhány, a Szövetségi Bűnüldöző Szervezet, a Kábítószer-végrehajtó Igazgatóság aerob edzéssel kapcsolatos javaslatát:
- Végezzen egy 20-30 perces futást olyan ütemben, amely kihívást jelent számodra.
- Intervallum edzés: Futtasson három percig a normál sebességnél gyorsabban, majd lassítson a normál sebességre három percig. Ismételje meg, az időt minden egyes intervallumra 30 másodperccel lerövidítve. A végső intervallumnak 30 másodpercnek kell lennie.
- Időszakos sprint-edzés: Futópályán spriccelje fel a pálya felét, a másik felét pedig futtassa a helyreállításhoz. Ismételje meg mindegyik sprinttel 10 másodperccel lassabban, mint az utolsó, amíg összesen 1, 5-2 mérföldet futtat.
Figyelem
Minden új képzési program megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ha futás közben fájdalmat tapasztal, ez a túlhasználat vagy az edzés jele lehet.
Konzultáljon orvosával a sérülés elkerülése érdekében, és vegye fontolóra egy alacsonyabb hatású kardio opciót, például a lépcsőmászót vagy az evezőgépet. Ha szédül vagy fejfájással érzi magát, hagyja abba a tevékenységet.
Izomerő és kitartás
Az izomerő és az állóképesség növelése érdekében az edzéstervbe foglalja bele azokat a gyakorlatokat, amelyekre tesztelni fogja. Tartsa edzését változatosnak, variációk hozzáadásával.
Az edzés többféle módon állítható be. Például a push-up-ok használatával íme néhány lehetőség a Kábítószer-végrehajtó Hivatal fizikai képzési és kondicionáló kézikönyvében szereplő ügynökök számára:
-
Piramis edzés: 10 másodperces pihenéssel a szett között, hajtson végre két ismétlést az első szettnél, négy ismétlést a másodiknál és így tovább. Akkor, amikor eléri a maximális értékét -
például 10 ismétlés -
csökkentse az ismétléseket az egyes készletekben. A következő sorozatban nyolc, majd hat és így tovább lesz, amíg visszatér a kezdő ismétlések számához.
-
Gyors edzés: Végezzen el annyi nyomást, amennyit csak tudsz 20 másodperc alatt. Pihenjen 20 másodpercig. Ismételje meg négy-nyolc sorozatot.
-
Maximális ismétlések: Egy sorozatban végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, az izmok elégtelenségéig. Pihenjen és ismételje meg négy-nyolc sorozatot.
Az edzéseket javíthatja az egyes gyakorlatok néhány változatával is. Például a push-up variációk magukban foglalhatják az egylábú push-upokat, a megemelt lábakkal ellátott push-upokat vagy a partner által ellenálló push-upokat.
Lezárja a rutinját, és az optimális fitnesz elérése érdekében a test minden fő izomcsoportját megcélozza. Ha úgy dönt, hogy a súlyemelést belefoglalja az edzési programba, mindenképp dolgozzon egy figyelővel, hogy segítsen.
Egyéb fizikai fitnesz teszt események
Egyes osztályok fizikai erőnlét-tesztet végeznek, amely olyan gyakorlatokból áll, amelyek jobban utánozzák azt, amit egy tiszt a munkán végezhet. Például a New York-i Rendőrségi Osztály megköveteli a jelöltektől, hogy hat állomást teljesítsen négy perc és 28 másodperc alatt. Az állomások tartalmazzák:
- 50 láb sprint és átjutás egy 6 láb magas akadályon
- Lépcsőn mászni
- A gyanúsított fizikai visszatartásának szimulációja
- 600 lábnyi üldözőút
- Mentő szimuláció, amely magában foglalja egy 176 font súlyú 35 mm-es próbabábu húzását
- A ravaszt tizenhat alkalommal húzza meg az uralkodó kezével és 15-szer a nem uralkodó kézzel
Az erő és a kardio edzésterv segít elérni ezeket az eseményeket, de érdemes lehet edzési időt hozzáadni az edzéstervhez. Például a kardio edzés során foglaljon lépcsőmászást, és gyakoroljon próbabábu vagy homokzsák húzását az agilitása javítása érdekében.
Mindent összerakni
Készítsen egy tervet a jelenlegi erősségeid és gyengeségeid alapján. Azt is követheti, mint ahogyan azt a Kábítószer-végrehajtó Igazgatóság javasolja, hogy felkészüljön a fizikai fitnesz tesztére. Ez a heti edzésterv három napig tartó aerob testmozgást tartalmaz, például futtatást, két calisthenics edzést, amely magában foglalja az üléseket, a push-upokat és a pull-upokat, valamint egy több sprintből álló anaerob edzést.
A sérülések elkerülése érdekében, és az edzés maximális kihasználása érdekében mindenképpen végezzen alapos bemelegítést. Lassan kezdje el a fitnesz szintjének megfelelő intenzitással, és az idő múlásával növelje az ismétlések számát. Ne felejtse el lélegezni minden edzés közben. Minden héten legalább egy napot pihenjen, hogy izmainak ideje helyreálljon.
Végül tartsa be az egészséges táplálkozást és hidratáljon. Összpontosítson a sovány fehérje, a több színű gyümölcs és zöldség, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egészséges zsírok, például az omega-3-ok és az egyszeresen telítetlen zsírsavak étkezésére.
