Kérjen egy futót, hogy beszéljen a kitartás javításáról, az alak beállításáról vagy a futás előtti és utáni üzemanyag-feltöltésről, és soha nem hallja meg annak végét. De néha csak egyszerű, egyértelmű tanácsokat szeretne, hogy miként futhat jobb, erősebb, gyorsabb. A legjobb indulás az űrlap tökéletesítése.
A futás és a kocogás már jelentős mennyiségű megterhelést jelent az ízületein, és a nem megfelelő forma növeli annak valószínűségét, hogy a feszültség térd, csípő vagy hát fájdalommal jár. Ha javítja a hibákat, mielőtt elkezdené verni a járdát, előfordulhat, hogy gyorsabban fut, kevesebb fájdalommal.
Olvassa el a személyes edzők, futó edzők és szakértők legjobb tanácsoit arról, hogy mit kell tennie a futás előtt, alatt és után.
Először szerezzen egy járási elemzést
Hasznos, különösen a kezdők számára, ha egy edző pontosan elmondja, mit csinál rosszul (vagy helyesen), és hogyan tudja megjavítani. "Mielőtt elkezdené egy futó programot, azt javaslom a futóknak, hogy végezzenek járási analízist." Harry Pino, PhD, a New York-i Jersey Cityben található The Body Lab testgyakorlati fiziológusa.
Ez lehet olyan egyszerű, mint a helyi futócipő-üzlet munkatársainak felkérése, hogy figyeljenek a futtatásra, vagy olyan haladó, mint egy futó edző felvétele egyetlen munkamenetre. Vannak olyan kutatóintézetek is, amelyek elvégzik az ilyen típusú elemzéseket, és így nagy képet adnak a futásmechanikáról és a lábszára, a lépéshossz és a sebesség jellemzőiről. Ezután speciális készségeket élesíthet, összpontosítva egy dologra egy időben.
Folyamatosan kérdőjelezze meg űrlapját
Rendben, ha a futás előtt és alatt beszélsz magaddal. Valójában Claire Shorenstein, RD, az Amerikai Road Runners Club tanúsított futó edzője azt ajánlja. A futás előtt és alatt kérdezd meg magadtól:
- Hogy van a testtartásod? Ön egyenesen áll, vagy hajlik előre vagy hátra?
- Nyakod és válla nem nyugodt, vagy feszültség alatt áll?
- Hogy van a karod? Összeszorítja az öklét, és karja közel van-e a testéhez vagy távol van-e tőle?
- Az erőd a sárban vagy a quadokban jön?
Kezdje a testhelyzet átfogó értékelésével, majd végezzen munkát lábától a fejéig, hogy ellenőrizze, hogy a test minden része helyesen van-e beállítva.
Tartsa testét egymásra
A teljes test felmérésekor fontos, hogy a testét egyenes vonalban tartsa lábtól a fejig, még akkor is, ha fáradt.
"Futás közben sok ember, a kezdőktől az előrehaladó futókig, hajlamos előrehajolni, amikor fáradtnak és rossz testtartásnak felel meg" - mondja Suzanne C. Fuchs, MD, a podiatrikus orvos és a sportgyógyász szakember. "Ez a helyzet megakadályozza, hogy normálisan lélegezzen, és elegendő mennyiségű oxigént juttasson a sejtekhez, így még fáradtabbá váljon."
Ennek elkerülése érdekében koncentráljon arra, hogy a vállait hátrafelé tartsa és fejét tartsa - mondja. Gondolj: felfelé és kissé előre. "Tartsa karját az oldalán, és próbálja meg ne keresztezze magát előtted. Tartsa a felső testét az alsó test fölött, és tegyen egyenletes lépéseket."
Vigyázz a lábad sztrájkjára
Sok vita folyik arról, hogy a lábad melyik része legyen az első, aki kapcsolatba lép a talajjal. De a Sport Medicine folyóiratban közzétett 2019. decemberi áttekintés szerint sem a sarok-, sem a lábujjsztrájk nem jár előnnyel a sérülések megelőzésében vagy a gyorsabb futásban.
"A lábad szöge a sarokütközés kérdése - a lábujjak túl magasak, és az ég felé mutatnak" - mondja Dr. Pino. A láb simítása kevesebb energiát igényel, kevesebb stresszt okoz a boka számára, és javítja a futó gazdaságot.
Fontos az is, hogy a lábad lefelé érjenek, és igazodjanak a test többi részéhez. "A lábadnak közvetlenül a törzs alatt a földre kell érniük" - mondja Shorenstein. "Nem akarja elkerülni, hogy a láb a test elé kerüljön, mert a testnek utána fel kell lépnie e lábával." Gyakorold ezt úgy, hogy állsz az egyik lábon, és gyorsan válts a másik lábadra, mintha lassan mozognál a helyén.
Kerülje a túlsúlyos fellépést
Gondolhatja, hogy a hosszabb lépések ugyanolyan nagyobb távolságot tesznek, és ezért gyorsabb ütemben, de nem ez a helyzet. "Korábban emelje fel a hátsó lábát, és közelebb húzza a lábát a fenekéhez, amikor felhúzza" - mondja Henry Halse, CSCS, tanúsított személyi edző. Ez rövidebb, természetesbb lépéshez vezet, amely csökkenti a sípcsíkok, valamint a csípő és térd sérülések kockázatát.
Ne felejtsd el azonban sokat lépni. A International Journal of Exercise Science 2017. májusi tanulmánya azt tapasztalta, hogy mind a tapasztalt futók, mind az újszülöttek képesek voltak olyan hosszú lépésre helyezkedni, amely a testük biomechanikája szempontjából a legjobban működött. Tehát menj azzal, ami természetesen jön.
Védje térdét
Gyakran, amikor a futókat térd sérülések hagyják el, az azért van, mert nem landoltak és nem toltak le megfelelően (vagy a csípőjük és a csúnyajuk gyenge volt). Amikor a lábad eléri a talajt, enyhén meg kell hajlítani a térdét, hogy elnyeli a sokkot - mondja Dr. Pino. És amikor elnyúlik, kinyújtja a térdét, anélkül, hogy kibontaná.
De térdének gondozása túlmutat a pályán vagy a futópadon. Pino azt javasolja, hogy erősítsék meg a csípő, a térd és a boka ízületeit, és vonják be a mozgási gyakorlatokat a futó programba a boka jó rugalmassága és a térd meghosszabbítása érdekében.
Tartsa semlegesen a csípőjét
Ahova a csípő megy, a test többi része is követi. Tehát tartsa őket vízszintesen és előre mutatva. "Összpontosítson a medencére: tartsa semlegesen, mintha egy vödör víz lenne, amelyet nem akarna kiömlni" - mondja Shorenstein.
"A testtartásodnak egyenesnek kell lennie, de lazán kell lennie. Ebben az esetben fontos az erős mag, különösen a hosszabb futtatások során a jó testtartás fenntartása érdekében" - mondja. A mag bevonása megakadályozza, hogy a medence előrehajoljon, ami hátfájáshoz vezethet, vagy előremozdulást okozva, csípőjét veszélyeztetve.
Tűzjelölje a fenékét
A fenékéről beszélve, ők valóban a futás erőid. De sok futó támaszkodik quadjaira vagy borjaikra, hogy előre mozdítsák őket - mondja Gareth Field személyi edző. Tehát ha elkezdi érezni magát, hogy lassul vagy fáradt, kérdezd meg magadtól, honnan származik a hatalom. Ha bárhova kívülről származik, nem a siklik, akkor állítsa be a fókuszt.
Annak érdekében, hogy hatékonyabban aktiválhassa a lágyékát, koncentráljon az alsóbb test testgyakorlatokra, például az edzésekre, a guggolásra és az edzés során. És speciálisan a gluteus mediusra (a fenék és a csípő oldalára) élesítsen olyan gyakorlatokat, mint a kagylóhéj, az oldalsó fekvő lábfelvonók, a siklóhíd és az egyik lábú félig guggolás.
Lazítsa meg a karját
Bár a karod minden bizonnyal elősegítheti a lendület előrehaladását, a gyors és dühös karok szivattyúzása nem gyorsabbá teszi. Valójában a túl sok karmozgás pazarolja az energiát, amelyet a lábaira költenie kell.
"Tartsa körülbelül 90 fokban meghajlított karjait, és a vállakat lazítva, erős hát- és magizmokkal tartva" - mondja Allison Phillips edző. "Hagyja, hogy a karok természetesen előre és hátra mozogjanak."
Engedje el a feszültséget az arcodban
Igen, a verseny arca igazi dolog. És míg a versenyfotóknak nem kell Instagram-méltónak lenniük, az arcizmok feszültségének elengedése energiát takarít meg, és segít az egész testnek pihenni.
"Lazítsa meg az arckifejezését, különösen az ajkakban" - mondja Dr. Pino. "A vállad és a membrán leesik, és nagyobb a tüdeje." Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet mosolyogni (jól érezted magad, emlékszel?), Hanem tisztában kell lennie azzal, hogy mekkora feszültséget szenved az arckifejezése.
Ne felejtsd el lélegezni
Ez úgy tűnhet, mint az agytól mentes, de a megfelelő légzés gyakran az első lépés, amikor a fáradtság bekövetkezik. De a légzés drámai módon befolyásolja a futási teljesítményt. "A futás módja befolyásolja az izmainak reakcióit, még a légzést is" - mondja Dr. Pino.
Javasolja ezt a légzési technikát: Fókuszáljon arra, hogy minden belégzés során meghosszabbítsa a hasfalát. Ezután a kilégzésig teljes egészében lélegezzen be, és tömörítse. "Látni fogja, hogy a hasa kinyílik és bemegy." Ez a technika lehetővé teszi a test számára a maximális levegőmennyiség elérését, miközben megszabadul az összes kilégzéstől.
Utána jelentkezzen be a testével
Az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott kulcsa a jobb futónak (vagy általában jobb sportolónak) a testének hallgatása. Noha fontos a test kihívása és erősebbé válása, előfordulhat, hogy néhány alkalommal meg kell enyhülnie. A normális izomfájdalomon kívüli fájdalmak és fájdalmak segítik a testét, ha elmondja, hogy valami nincs rendben.
"A futás után figyeljen arra, hogy a test hogyan érzi magát" - mondja Shorenstein. "A teste egy része jobban fáj, mint egy másik? Ez jelezheti egy adott terület gyengeségét és / vagy a formája ezen részén történő munkavégzés szükségességét."
Például, ha fáj a térd, akkor a sípcsont és a csípő megerősítésére kell törekednie (lásd fent). Vagy ha fáj a vállad, akkor enyhíteni kell a karod lengésén.
