A 25

Egy idő után a futópad unalmassá válik, a lépcsőház fáradtvá válik és az ellipszis félelmeteské válik. Itt érkezik az evezőgép. Ez a kevésbé népszerű, de dinamikus gép nagyszerű módja annak, hogy valamilyen fajtát adjunk Önnek kardioprogramjába, különösen, ha hozzáadunk egy HIIT komponenst.

Adjon hozzá néhány fajtát az evezőgéppel. Hitel: fotostorm / E + / GettyImages

Az evezőgép használata

Használat előtt feltétlenül szögezze be az űrlapját az evezőgépre. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Először szúrja be a lábát a pedálokba, húzza meg a hevedereket a lába teteje körül. Fogja meg a fogantyút a tetején, tartva a vállait a csípője előtt.

2. Erõsen nyomja át a sarkot, hogy az ülést és a csípõt hátrafelé küldje.
3. Egyidejűleg vigye háta és felső testét a gép hátsó része felé.
4. Ezután sorolja be a fogantyút a gyomrához.
5. Visszafelé a gép elejére fordítsa meg a mozgást. A karjait először ki kell nyújtani, aztán a test felső része előre lép, és végül hajlítsa vissza a lábait kiindulási helyzetbe.

Most próbálja ki ezt a HIIT evezős edzést

Legközelebb, amikor nagy intenzitású izzadási foglalkozást szeretne kiborítani, próbálja ki ezt a fentebb levő HIIT edzést, Cheng jóvoltából.

Végezze el: a következő lépések mindegyike 30 másodpercig folytatódik, majd pihenjen 10-ig. Ismételje meg ezt az áramkört összesen öt fordulóban (vagy összesen három fordulóban kezdőknek).

1. 200 méter sor

2. Kerékpározási ugrás

Ezzel a mozdulattal lövöldöznek a quadok. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Induljon el egy lábon, jobb lábával előre, 90 fokkal meghajlítva, térdét tartva a lábujjaival. Tartsa bal lábát hátra hajlítva, térd a föld fölött lebegve.
2. Felrobbanhat az első lábtól és ugrál a levegőbe, karját a feje fölé fordítva, hogy segítsen a lendületben.
3. Mielőtt leszállna, váltson gyors váltást a bal lábadra, és újabb lépcsőn landoljon úgy, hogy a bal lába elhajlott, a jobb lába hátul.

Tipp

"Tartsa testtömegének 70% -át az első lábban, az egész lábát a földön tartva" - mondja Cheng. "Tartsd a hátsó lábat laposan."

3. Váltó Lunge Press

A váltakozó nyomóprés nagyszerű mozgás. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Kezdje a lábát úgy, hogy a bal lába elõre 90 fokban meg van hajlítva, a jobb lába hátra van hajlítva, térd a földön. Tartson egy pár súlyzót vállmagasságban.
2. Nyomja meg a súlyzót a feje fölött, majd hozza vissza a vállához.
3. Állj fel magasan, összehozva a lábad.
4. Lépjen hátra a bal lábával, térdét a padlóra helyezve, és tartsa a jobb lábát 90 fokos szögben lehajtva előtted.
5. Ismét nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, majd vissza a vállára.

4. Váltó korcsolyázók

Gyorsan térjen vissza oldalról a másikra. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Kezdje az egyensúlyozást a bal lábadon, a jobb lábad a levegőben.
2. A jobb lábával nyomja le a talajt, és ugráljon néhány lábnyira balra, balra érve.
3. Gyorsan térjen vissza és ugorjon vissza jobbra, a jobb lábadra szállva.

Tipp

Cheng azt javasolja, hogy e gyakorlat elvégzése közben tartsa kissé behajlított térdét az izmok hangsúlyozása és az ízületek feszültségének csökkentése érdekében.

5. Váltó göndör göndör

Adja meg erősen a bicepszét a lépés tetején. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Kezdje úgy, hogy lábait körülbelül vállszélességben helyezze el, mindkét kezét egy súlyzóval.
2. Dobj bele egy alacsony guggolásba, küldd vissza a csípődet, és térded meghajolsz. Tartsa kifelé a hátát és a mellkasát.
3. Ülj le a helyzet aljába, és göndörítsd a jobb súlyzót, miközben a jobb könyökét az oldalaidhoz közel tartod.
4. Húzza le a jobb súlyzót, és göndörítse a baloldalt.

Tipp

A mozgás végrehajtása közben hajlítsa a súlyzó rózsaszín oldalát az állától, mondja Cheng. Ez segít jobban megnyomni a bicepszet.

6. Váltakozó magas-alacsony deszka

Ez a deszka fogja tüzelni magát. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Kezdje magas deszka helyzetben, karja teljes mértékben kinyújtva, a testét egyenes vonalban tartva a fejétől a csípőjétől a lábujjakig.
2. Fenntartva lapos hátát, engedje le az alkarját az alacsony deszka helyzetbe.

3. Álljon meg egy pillanatra, és emelje fel a kinyújtott karokat.

7. Egy lábú váltakozó váltakozó emelés sorba

Ebben a lépésben meg fogja érezni a hátráltatását. Hitel: LIVESTRONG.com/Matt Cheng

1. Kezdje az állást úgy, hogy a lábad csípőre távolabb helyezkedjen el, egy pár súlyzó a kezében.
2. A jobb lábát ülve tartva, a csípőt a csípőnél tartva emelje fel a bal lábát egyenesen mögötte, előrehajolva a felső testét. Tartsd ki a karjait.
3. Miután a hátsó lábad és a felsőtest egyenes vonalot alkot a talajjal. Tegye a súlyzókat mellkasmagasságra, nyomja össze a válllapáit és együtt. Húzza ki ismét a karjait.
4. A jobb ütközés és a csúszás segítségével térjen vissza állásra.
5. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábakkal.

Tipp

"Képzeljen el egy egyenes vonalat a fülétől a magasabb sarkáig, és soha nem marad ki az illeszkedésből" - mondja Cheng.