A lenmag, más néven lenmag , rendkívül tápláló és sűrítőként, kötőanyagként vagy kéregként használják vegán és vegetáriánus ételek készítéséhez. Ha nem használ lenmagot, de hasonló termékkel kíván főzni, akkor számos lenmag-helyettesítő használható.
Lenmag táplálkozási tények és tulajdonságok
A lenmag hihetetlenül tápanyagban gazdag vetőmag. Az USDA szerint minden uncia lenmag 152 kalóriát, 5, 2 gramm fehérjét és 8, 2 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezen szénhidrátok szinte mindegyike (7, 8 gramm) élelmi rostból származik.
Mindegyik uncia lenmag 12 gramm zsírt is tartalmaz - és szerencsére ezek a zsírok többnyire egészségesek. A Journal of Food Science and Technology által 2015. áprilisban készített tanulmány szerint a lenmag zsírok 71, 8% -a többszörösen telítetlen zsírokból származik, míg 18, 5% egyszeresen telítetlen és 10% telített.
Ezen makrotápanyagokon kívül minden lenmag lengyel rendelkezik:
- A kalcium napi értékének (DV) 6 százaléka
- A DV 9% -a vas
- A DV káliumtartalma 5% -a
- A DV 27% -a magnézium
- A DV 15% -a foszfor
- A DV cink 11% -a
- A DV 38% -a réz
- A DV mangán 31% -a
- A szelén DV-jének 13% -a
- A DV tiamin (B1-vitamin) 39% -a
- A niacin (B3-vitamin) a DV 5% -a
- A DV 6% -a a B5-vitamin számára
- A DV 8% -a a B6-vitamin számára
- A folsav (B9-vitamin) a DV 6% -a
A lenmag gazdag lignánokban , luteinben és zeaxantinban , valamint antioxidánsokban, például fenolos vegyületekben. Mindegyik uncianyi lenmagban kis mennyiségben (1-4 százalék) B-komplex vitaminokat, E-vitamint, K-vitamint és kolint is találhat.
A lenmag nemcsak népszerű az impozáns táplálkozása miatt; a konyhában is különféle felhasználási lehetőségekkel rendelkezik. Vízzel keverve a lenmagliszt sűrítőanyagként vagy a tojás alternatívájaként használható. A pirított lenliszt diókéreggel is szolgálhat a sült ételeknél, vagy a desszertek bevonatát. Noha a lenmag talán a legnépszerűbb a vegánok és a vegetáriánusok körében, bármit megtehet, a pékáruktól a csirkegombáig.
Psyllium: Rostos lenhelyettesítő
Ha megpróbál egy receptre lennie egy lenmag-étkezés alternatíváját, akkor először meg kell kérdeznie magától, hogy a lenmagot hogyan használják. Például, ha csak kötőanyagot vagy sűrítőszert keres, akkor a xantham vagy a guar mézgát használhatja lenmakar-helyettesítőként. Ha azonban olyan ételeket keres, amelyek ugyanazokat a táplálkozási előnyöket nyújthatják, mint a lenmag, akkor lehetőségei korlátozottabbak.
A lenmag rendkívül gazdag rosttartalommal, ami különösen előnyös a gyomor-bélrendszer számára. A rostban gazdag psyllium magok és héjak e tekintetben lenmagliszt-helyettesítőként működhetnek. A Journal of Food Process Engineering 2018. novemberi tanulmánya szerint a psyllium magjai 74–79% rosttartalommal rendelkeznek, ami sokkal gazdagabb rost, mint a lenmag.
Noha a psyllium legismertebb a gyomor-bél problémák enyhítésére való képességéről, őrleményben őrölhető és főzéshez is felhasználható. Az őrölt lenmaghoz hasonlóan a psyllium felhasználható gluténmentes sütéshez is. Ugyanakkor, bár ez jó lenjavaló-helyettesítő, ha rostot keres, főleg nyomelemeket tartalmaz, és közel sem annyira tápanyagban gazdag, mint a lenmag.
Kender: Fehérjeben gazdag lenmag-helyettesítő
A kendermag egy másik, általánosan használt lenmagliszt-pótló anyag. A kendermag a legtöbb kalóriát tartalmazza a lenmakarmány-alternatívák közül, valamint a legtöbb zsírt és fehérjét - 13, 8 gramm unciánként 9 gramm. Szénhidrátjaik is a legalacsonyabbak, ami azt is jelenti, hogy a legkevesebb rosttartalmúak. Minden uncia kendermag csak 1, 1 gramm rostot tartalmaz és unciánként összesen 2, 5 szénhidrátot tartalmaz.
A kendermag sokkal tápanyagban gazdagabb, mint a psyllium, és jobban hasonlít a lenmagakra. Az USDA szerint minden uncia kendermag tartalmaz:
- A tiamin (B1-vitamin) napi értékének (DV) 30 százaléka
- A DV 6% -a riboflavin (B2-vitamin)
- A niacin (B3-vitamin) a DV 16 százaléka
- A DV 10% -a a B6-vitamin számára
- A DV 8% -a folát (B9-vitamin)
- A vas 13% -a a DV
- A kálium-tartalom 7% -a
- A magnézium-tartalom a DV 47% -a
- A DV 37% -a foszfor
- A DV 26% -a cink
- A DV 50% -a réz
- A DV 94% -a mangán
Míg ezek a magvak táplálóak, makroelemeik profilja gyakorlatilag ellentétes a pszilliummal és nagyon különbözik a lenmagaktól. Rost hiánya azt jelenti, hogy a kendermagok nem alkalmasak ugyanarra a kulináris felhasználásra.
Chia: Lenmag étkezés alternatíva
A chia mag táplálkozása a legjobban hasonlít a lenmagra, bár ezek kalóriája kissé alacsonyabb. A chia magok sűrítőként és kötőanyagként is működhetnek, így ideális lenmag-lisztet helyettesítenek különféle ételekben. Az USDA szerint egy uncia chia magvak:
- A kalcium napi értékének (DV) 14 százaléka
- A vas 12% -a a DV-ben
- A magnézium-tartalom 23% -a
- A DV 20% -a foszfor
- A cink DV-jének 12% -a
- A DV 29% -a réz
- A DV 34% -a mangán
- A DV 29% -a szelén
- A tiamin (B1-vitamin) a DV 15% -a
- A niacin (B3-vitamin) a DV 16 százaléka
A chia mag makrotápanyagai szintén sokkal hasonlítanak a lenmag magjaihoz. Minden uncia 4, 7 gramm fehérjét és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. A nettó szénhidrátban kissé magasabb a lenmagakéhoz képest, unciában 9, 8 g rost.
Minden chiamag unciában 8, 7 gramm zsír van, amelyben 0, 9 gramm kivételével egészséges telítetlen zsírokból áll. A chia magvak még gazdagabbnak tekinthetők az egészséges zsírokban, mint a lenmag.
A Journal of Food Science and Technology 2013. júliusi tanulmánya szerint a chia magvak lényegesen többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkeznek, mint a lenmag. Különösen két olyan alapvető zsírt tartalmaznak, amelyeket a test nem tud előállítani: alfa-linolénsavat és linolsavat. A chia magvakban előnyösebb bioaktív vegyületek is lehetnek, mint a lenmagban.
Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a chia magok több antioxidánst tartalmazhatnak, mint a lenmag - különösen az arany lenmag.
