Nem kell újra meghallgatnia: a Keto megköveteli a szénhidrát vágását. De a makró lecsökkentése azt is jelenti, hogy hiányzik a rost. (ICYMI: A rost egyfajta szénhidrát.)
Gyors áttekintés: A Keto felszólít arra, hogy naponta legfeljebb 50 gramm szénhidrátot enni, a Harvard Health Publishing szerint, ami sokkal kevesebb, mint az amerikaiak táplálkozási útmutatója, amely szerint 225–325 gramm szénhidrátot (vagy az ön 45–65 százalékát) kell bevenni. kalória szénhidráton keresztül) minden nap. Mivel étrendünk összes rostja carby ételekből származik, bonyolult lehet a maximális rosttartalmú ételek maximalizálása, miközben személyes korlátain belül tartózkodik. (És pontosan ezért van a keto-diéta nem szuper fenntartható vagy ideális a hosszú távú fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.)
Itt jönnek a nettó szénhidrátok. A nettó szénhidrátok az a szénhidrát szám, amelyet akkor kapnak, ha kivonják a rost gramm számát az összes szénhidrát gramm számából. Ez a teljes mennyiség lehetővé teszi az étkezésben szereplő cukor- és keményítőmennyiséget - kétféle szénhidrát, amely kiszorítja a vércukorszintjét és kiszabadít a ketózisból.
És mi a jobb indulás, mint a nap első étele? Nézze meg ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú opciókat, amelyek egész reggel üzemanyagot és telítettséget biztosítanak. Az egészséges reggelire vonatkozó receptek mindegyike legalább 5 gramm rostot tartalmaz, és kevesebb, mint 20 gramm összes szénhidrátot tartalmaz.
Szeretné könnyedén nyomon követni nettó szénhidrátját a matematika elvégzése nélkül?
Kövesse nyomon makróit az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
1. Vegán Curry Sunrise tülekedés
A széles körben elterjedt véleményekkel ellentétesen fogyaszthat zöldségeket, miközben alacsony szénhidráttartalmú életet él. Ez a vegán curry napkelte tülekedés alacsony szénhidrátos spenótot, hagymát és paradicsomot igényel - amelyek rostot, C-vitamint és vasat is nyújtanak. 13 gramm teljes szénhidrát és 5 gramm rost segítségével mindössze 8 gramm nettó szénhidrátot kap ebből a törpeből.
A nem keményítőtartalmú zöldségekre - például a receptben szereplőkre - való töltés nagyszerű módja a nap elindításának, és segít a jó és tápanyag-sűrű döntések meghozatalában, amikor egy ketogén étkezési tervet követ.
Itt található a Vegan Curry Sunrise Scramble receptje és táplálkozási információi.
2. Tex-Mex Vegan Breakfast Hash
Ez a vegán reggeli hash kevesebb, mint 10 perc alatt összeáll, és mindössze 15 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Az ételben szereplő 5 gramm rost kétféle paprikából és avokádóból származik, míg a zsír főként a szőlőolajból származik, de ezt kicserélheti bármilyen más olajára, például a repce vagy az olívaolajra.
A tofu, a hash csillagösszetevője, kiváló lehetőség a keto utánzók számára, mivel alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú.
Itt megtalálja a Tex-Mex Vegan Breakfast Hash receptet és táplálkozási információkat.
3. Mesclun tojás saláta
Zöldek fogyasztása a reggelire nagyszerű módja a nap kezdetének és a korai zöldségféléknek. Ez a saláta álma az alacsony szénhidráttartalmú diéta. A zöldségekkel töltve 8 gramm rostot kapnak a zöldek, a paprika, a hagyma és az avokádó bőven, így a reggelire történő bevonás jó úton halad a napi ajánlott rostmennyiséghez.
20 gramm összes szénhidrát esetén a hasi töltő rost kivonásával 12 gramm nettó szénhidrátot és hozzáadott cukrot nem kap.
Itt megtalálja a Mesclun tojássaláta receptjét és a táplálkozási információkat.
4. Dió Ricotta avokádó pirítós mandula kenyérrel
Ez az ízes csomagolású reggeli komoly mennyiségű étrendi zsírt, valamint lenyűgöző 5 gramm rostot siet. Ha kivonja ezt az összes szénhidrátból, akkor mindössze 4 gramm nettó szénhidrát marad.
A mandulaliszt, az avokádó és a dió a legnagyobb rost- és szív-egészséges zsírok. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a dió gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, egyfajta zsírt, amelyet étrend-forrásokból, és nem kiegészítőkből szeretne kapni. Jelentős reggeli bónusz: Ez az étkezés kevesebb, mint 10 perc alatt elkészül.
Itt töltheti le a dió Ricotta avokádó pirítós mandulakenyérre vonatkozó receptjét és étkezési információit.
5. Magas fehérjetartalmú csokoládé smoothie
Ha alacsony szénhidráttartalmú táplálékkal jár, akkor valószínűleg arra törekszik, hogy a rostkiegészítők bekerüljenek a szükséges extra rostba - elvégre elegendő tápanyagot kell elengedni a jó emésztőrendszerhez. Ebben a turmixban kétféle rosttartó készítményből 12 gramm rost található, ami a szénhidrát nettó számát mindössze egy grammra növeli. Megismételjük egy gramm nettó szénhidrátot.
Ne feledje, hogy fokoznia kell a napi rostfogyasztás fokozását, és ne felejtsen el inni sok vizet magas rosttartalmú ételek mellett. Ezzel elkerülheti az emésztőrendszeri zavart, és folyamatosan mozgathatja a dolgokat.
Itt találhat a magas proteintartalmú, csokoládé reggeli turmixra vonatkozó receptet és táplálkozási információkat.
6. Nyugati stílusú tojások egy wok-ban
Még akkor sem fogja érezni, hogy kevésbé szénhidrátos ezzel az ételételekkel, amelyek paprikából, mogyoróhagymából és jalapeñóból származó rostot tartalmaznak. Az egész tányér, amely szintén jó fehérje lyukasztást tartalmaz 16 grammnál, összes szénhidráttartalma 20 gramm. Ha kivonjuk a 6 gramm rostot, akkor a nettó szénhidráttartalma 14 gramm.
Főbb bónusz: Csak egy piros paprika biztosítja az USDA szerint az ajánlott napi C-vitaminmennyiséget.
Töltse le a nyugati stílusú tojásokat a Wok receptjével és táplálkozási információival itt.
7. Avokádó tojáscsészék
Az avokádó alapanyag a ketogén étrendben és jó okból: Rost- és szív-egészséges egyszeresen telített zsírokkal egyaránt tele vannak. A tojás, amely ezen étel egy másik csillagösszetevője, egy másik tápanyag-sűrű lehetőség, de érdemes ott tartani a tojássárgáját.
A tojássárgája kolint tartalmaz, amely fontos neurotranszmitter, amely a hangulat, az izomműködés és az anyagcserének szabályozásával foglalkozik, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Itt találhat avokádó tojáscsészék receptjét és táplálkozási információit.
8. Chia Pudding
Amikor úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát vagy teljes keto-t követ, akkor a táplálkozással valóban meg kell tennie házi feladatát. Ez a chia puding egy kicsit könnyebbé teszi a reggelit, és számos dobozban ellenőrzi az olyan tápanyagokat, amelyek hiányozhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étrendből.
A Chia magjai sok rosttartalommal rendelkeznek, de kalciumot, vasat, magnéziumot és foszfort is tartalmaznak, a Nutrients című 2019. júniusi kutatás szerint . Adjon hozzá dúsított mandulatejet, és további csontvédő kalciumot és D-vitamint kap.
Ráadásul ez a puding extra proteint tartalmaz a tofu és az mandula terén, míg a magas rosttartalmú, alacsony szénhidrátú fekete áfonya a szükséges antioxidánsokat biztosítja. Ami a nettó szénhidrátot illeti? Olyan sok rost van ebben a receptben - 8 gramm vagy a napi érték 32 százaléka -, hogy a nettó szénhidráttartalma 3 gramm legyen.
Itt megtalálja a Chia Pudding receptet és a táplálkozási információkat.
9. Kaliforniai rántotta és avokádó
Megkapja azt, ami vitathatatlanul a legfinomabb reggeli kombó, tojás és avokádó, valamint néhány pico de gallo az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus jóságért. A Pico de gallo könnyen elkészíthető finom kocka paradicsommal, hagymával, jalapeño és korianderrel, mivel úgy véli, hogy ez egy nagyszerű módszer íz, rost és antioxidánsok hozzáadására túl sok kalória nélkül.
Ebben az edényben 5 gramm rost és 11 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, tehát a nettó szénhidrátszám 6 gramm.
Itt található a kaliforniai rántotta és avokádó receptje és táplálkozási információ.
Figyelem
Ne feledje, hogy az American Diabetes Association nem javasolja a cukorbetegek nettó szénhidrátjának kiszámítását, mivel a számítási módszert nem az FDA hagyja jóvá. Tehát ha cukorbetegségben szenved, a vércukorszint ellenőrzése segít kitalálni, hogy bizonyos szénhidráttartalmú ételek hogyan hatnak rád.
