A jó testtartás radikálisan javíthatja általános testét. Nem csak a megjelenésről szól. A rossz testtartás annak eredménye, hogy egyes izmok túl feszültek, mások pedig túl gyengék. Ez elindíthatja a láncreakciót az egész izom-csontrendszerben, fájdalmat, idegkárosodást és funkcionális veszteségeket okozhat.
Míg az emberek hajlamosak a testtartás problémáira felsőtest kérdésként gondolkodni, ugyanakkor a fej és a lábujjak közötti egyensúlyhiánynak tulajdoníthatók. A vállak és a hát felső része remek hely a jó testtartáshoz vezető úton. A testtartást leginkább óvatosan és fokozatosan lehet helyreállítani, izometrikus gyakorlatokkal kezdve, mielőtt a súlyokkal járó kihívást jelentő gyakorlatokra haladna.
Váll-szorítás
A vállak szorítják a rombákat (a lapocka közelében) és a középső trapezius izmokat, amelyek több hüvelykre nyúlnak le a nyak aljától és a vállak hegyéig.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól (vagy üljön), és felemelje a karját oldalára, hogy vállmagasságban legyenek.
- Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az alkarja 90 fokos szögben legyen és párhuzamos legyen a padlóval.
- Lassan mozgassa vissza a könyökét hátra, miközben megnyomja a válllapátokat, ügyelve arra, hogy a hát izmainak összehúzódása érezhető legyen.
- Tartsa 3 másodpercig, majd engedje fel és ismételje meg.
Svájci labdarablás csipet
A rabláscsípés az alsó trapézust célozza meg, amely lefelé húzza a vállát, megakadályozva, hogy felvonják őket. Haladó változathoz tartsa a könnyű súlyzót.
- Hajtsa le az alsó hasát egy svájci labdára, miközben a mellkas kiáll a teteje fölé.
- Mutassa a könyökét a hátsó zseb felé, és nyomja össze a lapockait.
- Tartsa 3 másodpercig, majd engedje fel és ismételje meg.
Hátsó falnyomás
A hasi izmok összehúzódásával kombinálva ez a hátsó falnyomás aktiválja a szerratus elülső és a felső trapezius izmokat, mindkettő fontos a testtartáshoz.
- A hátával a falnak állva tartsa a karját oldalra vállmagasságban.
- Fogja össze a hasi izmait, és nyomja az ujjhegyét a falba.
- Tartsa 3 másodpercig.
Repülőgép
A repülőgépek erősítik a vállakat körülvevő izmokat - a lapockák között és a hát felső részén.
- Feküdj a gyomoron, miközben a lábujjaik egymás felé mutatnak.
- Nyújtsa ki a karjait a törzsére merőlegesen, tenyerével lefelé.
- Emelje le a fejét, karját, vállait és a hát felső részét a padlóról.
- Miután megemelkedett, nyújtsa vissza a karját maga mögött, amíg nem érzi a hajlítást.
Ülő sor
Az ülő sor egy nagyszerű hátsó gyakorlat, amely a stabilizáló izmok nagy részét a gerinc felfelé és lefelé működteti.
- Üljön egy sorgép padjára.
- A válllapátokat összepréselve húzza a fogantyúkat a mellkasa felé, a könyökét az oldalához igazítva.
- Nyújtsa ki a karját, hogy a lapocka teljesen ellazuljon.
Lat Pulldown
Ahogy a neve is sugallja, a lat lenyomva működik a latissimus dorsi-ban. (a hát felső részén lévő izmok, gyakran "lats" néven). Mivel a gerinc összekapcsolódik a gömböséggel (felkarcsonttal), a lat okozhat vállproblémákat. A karok teljes kiterjesztése ennek a gyakorlatnak a csúcsán fontos, hogy kinyújtva maradjanak.
- Tartsa mindkét kezével egy szélességű lehúzható gép rudat széles fogóval. Ülj a comboddal a támaszok alatt.
- Húzza le a rudat a felső mellkasa felé.
- Lassan engedje fel a karját felfelé, amíg teljesen ki nem fejeződnek, de ne vállat vont fel.
Push-up
A push-up segít megerősíteni a hátát, és sok szempontból javítja a testtartást. A vállak megcélzása mellett javítják a mag stabilitását és stabilizálják az alsó hátát (természetesen, ha megfelelő formában végzik).
- Feküdjön lefelé a padlón, kezével a válla alatt.
- Egyenesen felfelé nyomja a karját, hogy emelje fel a testét a padlójáról.
- Fenntartva egyenes hátát, hajlítsa meg a karját, és lassan engedje le a mellkasát a padlóra.
Ne felejtsd el a testgyakorlatokat
Mivel bárki, aki elindul egy fitneszrendszerben, gyorsan felfedezi, minden kapcsolódik. Noha a testtartási problémák leginkább a felső testben láthatók, addig a magizmok, mint például a has és a fenék, szintén szerepet játszanak a jó testtartás és a kiegyensúlyozott járás támogatásában.
A fent említett test felső részén végzett gyakorlatokon kívül feltétlenül végezzük el edzésünket vállatokkal, lábfelvonókkal és deszkákkal, amelyek erős magot biztosítanak.
