Az életkor természetesen elkezdi veszíteni az izomzatát, de az ellenállás edzése segíthet megakadályozni vagy megfordítani ezt a veszteséget. A testmozgás elősegítheti a csontok erősségét, fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti a sérülések kockázatát, és segít megelőzni vagy enyhíteni az olyan feltételeket, mint például a cukorbetegség, hátfájás, ízületi gyulladás és csontritkulás. A tested csak korlátozott mennyiségű izom előállítására képes egy hónap alatt, de az egészséges táplálkozás és a jól megtervezett erő-edzésprogramok révén maximalizálhatja a nyereséget.
Nyereség mértéke
A tested havonta csak körülbelül 2, 5 font izomnyerést képes felszerezni. Az egyéni nyereség mértéke nagyban függ a nemektől, a hormonális felépítéstől és a genetikától. Ha a családtagok többsége vékony vagy nehezen tud fogyni, akkor valószínűleg sokkal lassabb az izomtömeg-növekedése, mint valaki a temetős családból. A férfiak hajlamosabbak az izmok gyorsabb növekedésére, mint a nők, mivel magasabb tesztoszteronszintjük van.
Kalória többlet
Ha izomzatot havonta 2, 5 kilónak, vagy hetente fél kilónak szeretne felépíteni, akkor 250–500 kalóriát kell elkezdenie, mint amennyit naponta eléget. Ha hajlamos a zsírtartalom elérésére, keresse meg az alacsonyabb tartományt; de ha egyáltalán nem akar súlyt szerezni, menjen több kalóriát. A fehérjében levő aminosavak az izmok építőkövei, ezért próbáljon 1, 2–1, 7 gramm fehérjét enni testtömeg-kilogrammonként naponta. Növelje a kalóriabevitelét, ha rengeteg szénhidrátot fogyaszt, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcslevek, gyümölcsök és zöldségek formájában.
Építő izom
Ha extra kalóriát fogyaszt edzés nélkül, akkor csak zsírnövekedést eredményez. Annak érdekében, hogy az extra táplálékfelvétele az új izomtömeghez forduljon, az erõs edzést tegye az edzés elsõ formájává. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa három-hat sorozat 6–12 ismétlés végrehajtását ajánlja az izom hipertrófia vagy növekedés elősegítése érdekében. Válasszon egy-három gyakorlatot a test minden izomcsoportja számára, és mindig emelje fel annyi teherrel, hogy az izmait az utolsó ismétlés teljes mértékben kimerítse. Ha megfelelő formában tudja befejezni a készletet, növelje meg az ellenállás szintjét a következő edzésnél.
figyelmeztetések
Bár az izomnövekedéshez mind a táplálkozásra, mind az erőn történő edzésre szükség van, a túl sok túl gyors elvégzése nem gyorsítja fel nyereségét, és súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Sok sportoló, akik izomszerzést szeretnének elérni, a protein-kiegészítőkhöz fordul. De mivel a tested nem képes megszabadulni a felesleges fehérjéktől, a felesleget zsírként tárolja. Amikor a szervezet fehérjét dolgoz fel, vizet fogyaszt és kalciumot távozik a vizeletből. Így a túl sok fehérje bevétele - különösen kiegészítők formájában - osteoporosishoz és kiszáradáshoz vezethet. Erősítő edzés után mindig adjon teljes izmoknak 48 órát az edzések között. Ha azonnal fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez, azonnal hagyja abba az emelést. Bármely új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával.
