Ijesztőnek tűnik az a kísérlet, hogy 10 héten belül 20 fontot veszítsen el, de ha lebontja, akkor csak hetente két fontot kell veszítenie. Ez egy nagyon elérhető cél és az egészséges fogyás mértéke, amely növeli annak esélyét, hogy lekövesse a fontját.
Tipp
Ha 10 hetes súlycsökkentési tervet készít és követ, amely magában foglalja a kardio-t, az edzési edzést és az étrend kiigazítását, fogyni fog.
Több kalóriát éget
A kalóriaégetés a kardio gyakorlással minden súlycsökkentési terv fontos eleme. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma minden felnőtt számára hetente legalább 150 perces közepes intenzitású testmozgást ajánl. Súlycsökkentés céljából hetente legalább 300 percet, vagy öt órát célozzon meg.
Annak érdekében, hogy lefogyjon egy font, 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt. A kardio edzés során elégetett kalóriák száma nagyban változik a kiválasztott tevékenység, az edzés intenzitása és a testsúly függvényében.
Milyen típusú kardiót kell tennie? Ügyeljen arra, hogy olyan válasszon valamit, amit élvez, ahhoz, hogy ragaszkodjon hozzá, és nyugodtan keverje össze az edzéseket. Itt állnak a becsült óránként elégetett kalóriák különféle kardiológiai tevékenységekhez, a Harvard Health Publishing szerint. Minél többet mér, annál több kalóriát éget el egy adott tevékenységhez:
- Hat mérföld / óra sebességgel fut: 600–888 kalória
- Víz-aerobika: 240–356 kalória
- Elliptikus edző: 540–800 kalória
- Lépcsőn lévõ gép: 360–532 kalória
- Úszási körök: 600–888 kalória
Build karcsú izom
Az izom erősítő gyakorlatok ugyanolyan fontosak az egészség és a fogyás szempontjából. Célja az összes fő izomcsoportot hetente legalább kétszer. Ez biztosítja, hogy felépítse és fenntartsa a sovány izomtömegét zsírégetés közben.
A súlyemelés kiváló módja az izmok erősítésének, ha edzőteremben vagy otthoni tornaterem van. De továbbra is élhet edzési képességekkel más felszerelésekkel, például ellenállás sávokkal, vagy akár testtömeg-gyakorlatokkal, például push-upokkal, sit-upokkal és guggolásokkal.
Célja, hogy minden gyakorlat legalább egy, 8–12 ismétlést tartalmazzon. Készítsen akár két-három készletet, majd növelje a súlyt vagy az ellenállást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is kihívja magát.
Tipp
Függetlenül attól, hogy erősítő edzést vagy kardiót végez, edzés előtt ügyeljen egy jó bemelegítésre, és az edzés végén hűtsön le. Ez elősegíti a sérülések kockázatának csökkentését, amelyek károsíthatják a testmozgást és a súlycsökkentési tervet.
10 hetes étrend
Ha az edzés megkezdése előtti kalóriabevitel a megfelelő súlyt jelentette a testsúly fenntartásához, akkor valószínűleg csak a testmozgás során lehet fogyni. A kalóriabevitel csökkentésével azonban növeli a siker esélyét.
Az extrém fogyás étkezési tervének elkészítésekor ügyeljen arra, hogy az elvégzett módosítások egészségesek és fenntarthatóak legyenek. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy visszahozza a súlyát, amikor az étrend véget ért.
Tipp
A jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriák száma az aktivitási szint, kor, testtömeg és nem függvényében változik. Használja a becsült kalóriaszükséglet kalkulátort a napi kalóriaigény meghatározásához.
Összpontosítson egy diétára, amely magában foglalja sovány húsokat, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, valamint összetett szénhidrátokat. Kerülje az olyan ételeket, amelyek magas sótartalmú, telített és transz-zsíros, vagy hozzáadott cukorral rendelkeznek. Feltétlenül ellenőrizze adagjait. Még akkor is, ha egészséges ételeket eszel, ha az adagok túl nagyok, akkor is túl sok kalóriát fogyaszthat a fogyás elérése érdekében.
- Leves alapú levesek krém alapú levesek helyett
- Sárgarépa- és zellerrúd hummussal, perecek, chips vagy keksz helyett
- Extra sovány őrölt marhahús a szokásos őrölt marhahús helyett
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek a normál zsírtartalmú tejkészletek helyett
- Párolt zöldségek sült zöldségek vagy sült krumpli helyett
