Semmi sem akadályozza meg az első célvonal átlépésének izgalmát, de ha egy ideig futsz, akkor új célokat tűzhet fel. Vannak, akik úgy döntenek, hogy a távolságot felfelé mozgatják, mások célja ugyanakkor a távolság javítása.
Ha egy vagy több 5K-os versenyt futtatott, természetes csoda, hogy gyorsabban tud-e menni. Mike Thomson, a chicagói Fast & Fit Coaching futó edzője sok ember számára kihívást jelent, de megvalósítható, ha 25 percen belül vagy kevesebb 5 percet futtat. Kövesse ezeket a lépéseket a következő 5K PR eléréséhez.
Első lépés: Végezze el a matematikát
Az 5K verseny 3, 1 mérföld. Tehát a távolság lefedése 25 perc alatt vagy annál rövidebb alatt azt jelenti, hogy mérföldes körülbelül nyolc perc sebességgel kell futni. Sok futó számára ez kihívást jelent, de ez minden bizonnyal lehetséges. A Chicagói Területfutók Szövetsége heti pályafutásánál a legnagyobb futócsoport azok az emberek, akik ilyen sebességgel akarnak futni - mondta Tim Bradley futó edző.
Ha már futtatott egy 5K-t, kiszámolhatja, hogy mekkora gyorsabban kell futnia e cél elérése érdekében. Ha nem, tehet időpróbát: melegítsen be, majd futtasson mérföldet, amilyen gyorsan csak lehet. Szorozzuk meg 3, 1-del az 5K idejének becsléséhez, szem előtt tartva, hogy nem biztos, hogy háromszor képes megbirkózni a leggyorsabb mérfölddel.
Mi van, ha hatalmas ugrást kell tennie? Lehet, hogy nem jelenti azt, hogy ez az idő lehetetlen számodra - csak annyit kell adnia magának, hogy elérje ezt a célt. Időközben kisebb célokat is kitűzhet, amelyek elősegítik a sebesség növelését.
"Fontos, hogy álmok legyenek, de a rövid távú céloknak ésszerűeknek és elérhetőknek kell lenniük" - mondja Julie Sapper, a Run Farther és a Faster edzője, közvetlenül a Washington DC-jén. "Nem könnyű, de elérhető."
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni: Mennyi időt és energiát hajlandó fordítani a képzésre? Annak ellenére, hogy egy 5K csak 3, 1 mérföld van, a gyors ütemben történő futtatáshoz jó aerob alapra van szükség, és ideális esetben hetente négy napos edzést igényel, hosszú távon több mint egy órát is igénybe vehet - mondja Lisa Reichmann, aki a Sapperrel edzi Futtasson tovább és gyorsabban. Ha ez több időnek tűnik, mint amennyit csak tud, vagy azt szeretné, hogy kimaradjon az ütemezéséből, akkor talán nem a megfelelő idő nagyra törő cél kitűzésére.
Második lépés: Az edzési program felépítése
Miután beállította látnivalóit a célra, és elkötelezte magát a szükséges lépések megtételével, ideje elkészíteni edzési tervét. Az átlagos 5K-program körülbelül nyolc hétig tart, bár többet vagy kevesebb időt igényelhet, attól függően, hogy mennyit futtat már, és a jelenlegi ütemétől.
A közhiedelemmel ellentétben, a verseny ideje javításának legjobb módja az, ha nem megyünk ki és futunk a lehető leggyorsabban minden nap. Bradley szerint azért, hogy 25 perc alatt elinduljon az 5K versenyzéséhez, időt kell fordítania egy 8 perces lassabb futtatásra, egy ideig ehhez hasonló ütemben futni, és egy kicsit még gyorsabban is futni. Ez a varázslatos recept: az állóképesség egészséges segítése, rengeteg gyakorlat a versenyed sebességén és egy gyors sebesség.
Célja, hogy hetente három-négy alkalommal fusson: egy hosszú futás, egy tempó futás vagy intervallum edzés és egy vagy két egyszerű, aerob futás. Hosszú távon három-négy mérföldre lehet indulni, és akár hat vagy hét mérföldre is fel lehet törekedni (törekedjen arra, hogy a heti teljes kilométert legfeljebb 10 százalékkal növelje, hogy csökkentse a sérülések kockázatát).
Bradley szerint tartsa nagyon könnyű futását - olyan lassú, mint 10:30 vagy 11 perces ütem, vagy a maximális pulzus 60-70 százaléka, ha pulzusmérőt használ (a maximális pulzus becslését számolja ki kivonással a korod 220-tól). Ezen futások során az izmok és a szív-érrendszer erősebbé és fittebbé válik, kevesebb stresszre tesztve, ezzel csökkentve a sérülések kockázatát. A hosszú futás előtt néhány mérföldre kerékpározva még nagyobb kitartást építhet kevesebb ütéssel, mondja Thomson.
A gyorsabb edzések tartalmazhatnak tempófutásokat, kiterjesztett erőfeszítéseket a verseny üteméhez közel; ez növeli a hatékonyságot és segít gyakorolni, milyen érzés 8 perc mérföldet futni. Néhány hét alatt rövidebb, gyorsabb ismétléseket kell végeznie a gyorsan húzódó rostok kiképzése érdekében. Például futtasson 400 métert körülbelül 7:20 sebességgel, kocogjon néhány percig, majd ismételje meg.
Várható, hogy a tempó és az intervallum futása nehéznek érzi magát. "Alapvetően gyakorlati versenyt végzel" - mondja Bradley.
Az erősítő edzés akkor is fontos, ha erőteljes lépésre van szükség. Bradley hetente két-három dedikált foglalkozást ajánl. A tempófutások vagy a hegyi dombokon végzett gyors edzések futtatása szintén elősegíti a lábak erősségének növelését - mondja Sapper.
Harmadik lépés: Mindent összerakod a verseny napján
"Az 5K nagyon nehéz verseny" - mondja Bradley. Végezzen ugyanazokat az előkészületeket a versenynapon, mint a kemény edzéseknél: melegítsen fel lassú kocogással és néhány dinamikus szakaszokkal, és próbáljon mentálisan bejutni a zónába.
Amint a pisztoly leállt, képzelje el, hogy teljes egészében fut. Szellemileg feloszthatja a versenyt harmadra, úgy, hogy az első mérföldet körülbelül 8 perc alatt tudja futtatni, a másodikt további 8 perc alatt, a harmadikt pedig a lehető leggyorsabban - javasolja Bradley. Lehet, hogy még a célba is sprinthet, és többet verthet meg a célidőt, mint gondolnád!
