Amit edzés előtt eszel, az megronthatja vagy javíthatja a fitnesz előrehaladását. Ezért az elit sportolóknak egész séf és táplálkozási csapata van, akik megtervezik és előkészítik az edzés előtti és utáni étkezésüket. Egyes ételek növelik az energiát és az állóképességet, lehetővé téve a keményebb edzést és a jobb eredmények elérését; mások lemerítik az energiát, és befolyásolják általános teljesítményét. Mi tehát a legjobb dolog az edzés előtt enni, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben töltött időből?
Az edzés előtti táplálkozás fontossága
Az edzés előtti étkezés biztosítja a test számára az intenzív edzéshez szükséges mikro- és makroelemeket. Fokozhatja a kitartást is, megakadályozhatja a fáradtságot és felgyorsíthatja a testmozgást. Ideális esetben ezen étkezésnek gyorsan emészthető fehérjében és komplex szénhidrátban kell lennie, hogy folyamatos energiát biztosítson. Az egyszerű cukrok és zsírok nem a legjobb választás az edzőterembe történő bejutás előtt.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett 2014. évi klinikai vizsgálat megvizsgálta a fehérje és a szénhidrát lenyelésének hatásait az edzés előtt. Azok a sportolók, akik mind fehérjét, mind szénhidrátot fogyasztottak, a kreatin-kináz csökkenése nagyobb volt a csak a szénhidráttartalmú csoporthoz képest. Ennek az enzimnek a magas szintje izom- vagy szívkárosodást jelezhet. Az alacsony kreatinkináz-szint viszont egyenlő gyorsabb gyógyulással az edzésből és növeli a teljesítményt egy játék vagy edzés vége felé.
: Magas kreatinkináz szint és izomkárosodás
Az edzés előtti táplálkozás célja az edzés elősegítése és az izmok lebontásának csökkentése edzés közben. Ha helyesen készíti, javíthatja általános teljesítményét és hosszabb ideig tarthat az edzőteremben. Gondoljon csak arra, hogyan érzi magát zabliszt fogyasztása után, szemben a krumpli vagy pizza. A zabliszt növeli az energiáját, és órákig tele van. Pizza és krumpli, összehasonlítva, lassúnak és fáradtnak érzi magát.
Tervezze meg az edzés előtti ételét
Az Amerikai testmozgás tanács (ACE) azt ajánlja, hogy az edzőteremben résztvevők kb. 30 perccel az erőnlét edzése előtt egy kicsi, könnyen emészthető táplálékot fogyasztanak. Az kiegyensúlyozott edzés előtti étkezésnek vagy snacknek kb . 20-25% fehérje és 70-75% szénhidrát tartalma legyen. Amint az ACE rámutat, az alacsony glikémiájú ételek előnyösek.
: 9 izomépítő fehérje, amely nem fogja megbénítani a költségvetését
Cukorka, sütemény, sütemény, csokoládé és egyéb finomságok mind egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Első pillantásra azt gondolhatja, hogy edzés előtt nagyszerű választás, mivel növeli az energiaszintet; semmi sem lehetne távolabb az igazságtól. Ezeknek az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe, ami vércukorszint növekedéshez vezet, amelyet összeomlások követnek. Hosszú távon megnövelhetik az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és az anyagcsere-szindróma kockázatát - állítja a European Journal of Nutrition 2016. évi áttekintése.
A magas zsírtartalmú ételek, különösen a feldolgozott termékek nem a legjobb választás, mielőtt az edzőterembe rohannának. Az étrendi zsír lelassítja az emésztést és edzés közben émelygést okozhat. Az edzés előtti étkezés során azonban enni lehet egy marék diót vagy néhány szelet avokádót. Ezek az ételek egészséges zsírokkal, fehérjékkel és rostokkal vannak ellátva, és támogatják a fizikai teljesítményt.
Tankolja a reggelt zabával
A legjobb teljesítményű reggeliként a zabliszt az egész világon a sportolók kedvenc választása. Élvezze egyszerűen, adjon hozzá egy kanál fehérjeport, vagy keverje össze bogyókkal, dióval, mandula vagy nyers kakaóval az extra íze érdekében. Szórja a tököt vagy a napraforgómagot, hogy ropogós textúrát kapjon.
A zab a táplálkozás hatalmas ereje. Egy adag száraz hengerelt zab 7 gramm fehérjét, 32 gramm szénhidrátot, 5 gramm rostot, 3, 5 gramm zsírt és 190 kalóriát biztosít. Bogyók, mandula, banán szeletek és egyéb öntetek fokozni fogják táplálkozási értékét.
: 12 egyszerű, ízletes zabliszt recept bármely napszakban
A zab egészségre gyakorolt előnyei meghaladják a nagyobb energiát. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2016. évi véletlenszerű ellenőrzési vizsgálat szerint a gabonafélék cseréje 50–100 gramm zabmal felgyorsíthatja a fogyást, csökkentheti a vér lipidek mennyiségét és javíthatja a glikémiás szabályozást. Ezekről a gabonakról kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet magas béta-glükánszintjük miatt , amely oldható rost, amely lassítja a cukor felszívódását a véráramba.
Kényeztesse magát zöldségfrittattal
A zöldség frittata, a spenót omlett vagy a tojás és a zöldség bármilyen más kombinációja energiát nyújt az edzéshez. Egy extra nagy tojás 7 gramm fehérjét, 0, 4 gramm szénhidrátot, 5, 6 gramm zsírt és 80, 1 kalóriát szállít. Ezenkívül a kalcium DV 3% -át, a foszfor DV 11% -át és a szelén DV 25% -át biztosítja. A kalcium erős csontokat tart fenn, míg a szelén támogatja a pajzsmirigy működését és kiegyensúlyozza a bizonyos hormonokat.
Frittata elkészítéséhez tojásra, sajtra és apróra vágott zöldségre van szükség egy tálban. Használjon cukkinit, kelkáposztát, spenótot, paprikát, oregánót, bazsalikomot, mogyoróhagymát és egyéb egészséges összetevőket. A zöldségeket főzzük egy serpenyőben, öntsük bele a tojást és a sajtot, főzzük két vagy három percig, majd kb. 15 percig süssük. Adjon hozzá tonhal, csirkemell és egyéb magas fehérjetartalmú ételeket, ha szükséges.
Ez egy nagyszerű kombináció az edzés előtti étkezéshez. Rengeteg fehérjét kap, rostot és lassan emészthető szénhidrátokat. Ha megpróbálja csökkenteni a zsírokat, hagyja ki a sajtot. Fontolja meg annak helyettesítését táplálkozási élesztõvel, amely unciánként 14 gramm fehérjét és 7 gramm rostot kínál.
Pár csirke és vad rizs
A vadrizs kiváló rost- és komplex szénhidrátforrás, míg a csirke nagy mennyiségben tartalmaz minőségi fehérjét. Egy csésze főtt vadrizsben 166 kalória, 35 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 6, 5 gramm fehérje és csak 0, 6 gramm zsír található. Emellett 11% -át a niacin DV-jéből, 11% -át a folát DV-jét, 23% -át a mangán DV-jét és 15% -át a DV cinkjéért.
25 gramm fehérje, 2, 9 gramm zsír és 126 kalória unciánként a grillezett csirkemell lehet a legjobb dolog enni edzés előtt. Ha egy csésze vad rizzsel szolgálja fel, akkor több mint 31, 5 gramm fehérjét kap egyetlen étkezéskor.
: 20 legjobb izomépítő élelmiszer
Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben kutatási cikket tett közzé, amely a protein szerepét tárgyalja a fogyásban és a fenntartásban. A kutatók szerint a magas fehérjetartalmú étrend növelheti az energiafelhasználást és javíthatja az étvágyat. Ezenkívül ez a tápanyag elnyomja az éhséghormon ghrelin szintjét, ezáltal nagyobb telítettséghez vezet. Legalább 25–30 gramm protein fogyasztása javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és megkönnyítheti az egészséges testtömeg fenntartását.
Légy kreatív a konyhában
Az edzés előtti táplálás unalmas. Az almától és a mogyoróvajtól az édes burgonya lazacáig végtelen ételkombinációk vannak, amelyekkel kipróbálható. Ha van egy kedvenc étele, amelyet edzés előtt szabad enni - ez nem túl egészséges - keressen jobb alternatívákat.
Tegyük fel, hogy szereted a fehérjebárokat. Ezeket a harapnivalókat azonban gyakran cukorral és alacsony minõségû fehérjékkel csomagolják. Nem ritka, hogy a címkén magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, hidrogénezett pálmaolaj, agaveszirup, glükóz, szukralóz és más egészségtelen összetevők találhatók a címkén. Miért nem készíti el saját fehérjebárjait, hogy kitöltő, tápláló edzés előtti ételt kapjon?
: 5 módszer a saját energiarúd készítéséhez
Keverjen össze egy vagy két kanál tejsavó-, borsó- vagy kenderfehérje-port földimogyoró- vagy mandulavajjal, stevia-val, tökmaggal, dióval, extra sötét csokoládéval, vanília és más természetes összetevőkkel. Ezek napokig tartanak a hűtőszekrényben, és gyors ételeket kínálnak, amikor éhség sztrájkol. Az alkotóelemektől függően a házi fehérjebárok akár étkezést is felválthatnak. Élvezze őket otthon, autóban, az edzőteremben vagy az edzés után.
