A magas zsírtartalmú étrend egyre népszerűbb. A sportolóktól és a testépítőktől a táplálkozási szakemberekig mindenki azt mondja, hogy a zsírégetéshez zsírt kell enni. Ez a tápanyag gyorsan kitölti Önt, csökkenti az éhezést és fellendíti az anyagcserét. De valóban egészséges-e zsírokkal tölteni - és mit számíthat a fogyás szempontjából?
Az étrendi zsírok szerepe
A legtöbb étkező minden áron elkerüli a zsírt. Mindig alacsony zsírtartalmú tejet választanak, kevés olajjal vagy anélkül főznek, soha nem érintkeznek vajjal, dióval, ghével és más magas zsírtartalmú ételekkel. Noha igaz, hogy a túl sok zsír étkezése befolyásolhatja az egészségét és a jólétét, mégis szükség van erre a tápanyagra az optimális működéshez.
Amint az American Heart Association rámutat, az étrendi zsírok nélkülözhetetlenek az egészség és a jólét szempontjából . Elősegítik a sejtek növekedését, melegen tartják a testet és energiát szolgáltatnak. Ezek a tápanyagok szintén elősegítik a hormontermelést és megvédik az Ön létfontosságú szerveit.
Ugyanakkor nem minden zsír teremt egyenlőt. Az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat egészségesnek tekintik. A telített zsírok hasznosak lehetnek, ha mérsékelten fogyasztják. A transz-zsírok növelik a rossz koleszterint, csökkentik a jó koleszterint, kiváltják a gyulladást és eldugulják az artériákat. Hosszú távon hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez, az inzulinrezisztenciához, a cukorbetegséghez, a strokehoz és más életveszélyes betegségekhez.
: 18 zsírtartalmú élelmiszer, amely jó az Ön számára
Az étrendi zsír a testét táplálja
Annak érdekében, hogy megértsük a zsír szerepét a fogyásban, fontos, hogy tudd, miért van szüksége a testének elsősorban. Az étrendi zsír energiaforrásként szolgál. Minden gramm kilenc kalóriát biztosít. Összehasonlításképpen a szénhidrátok és a fehérjék négy kalóriát adnak grammonként.
A magas zsírtartalmú ételek, például az avokádó, a tonhal, a lazac és az olívaolaj tápanyag-sűrűbbek, mint a magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú élelmiszerek. Ezért gyorsabban érzi magát, miután mogyoróvajat vagy diót evett, nem forgács vagy süti helyett. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat, akkor a test zsírt használ fel üzemanyagként.
: A zsírok előnyei és hátrányai
A ketogén étrend például magas zsírtartalommal és alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Ez az étkezési terv eltolja az anyagcserét a glükóz-égetéstől a tárolt zsírégetés érdekében. A Harvard Medical School szerint a ketogén diéták neuroprotektív hatást mutatnak, és támogatják a fogyást. Idővel javíthatják a glikémiás szabályozást és a vér lipideket.
Enni a zsírt, hogy a zsírt égetje
Az egészséges zsírokban gazdag étrend egynél több módon segíthet lecsökkentni. Mindenekelőtt ezek a tápanyagok elősegítik a telítettséget, megkönnyítve ezzel a napi étkezés bevitelét. A Nutrition című folyóiratban közzétett 2017. évi klinikai vizsgálat szerint a magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú étrend (PUFA) táplálkozása pozitív változásokat váltott ki az éhség és élelmezés utáni telítettség és éhség markerekben, mindössze hét nap alatt.
Egy másik tanulmány, amely 2017-ben jelent meg a FASEB folyóiratban, az avokádó fogyasztásának az étvágycsökkentésre gyakorolt hatásait vizsgálta. Ez a gyümölcs gazdag rost- és étrendi zsírokban. A kutatók szerint az étkezés zsírtartalmának és rosttartalmának növelése nagyobb mértékben elősegíti a telítettséget, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étkezés. Azok az alanyok, akik avokádót reggeliztek, kevesebb éhségüket szenvedték és kevesebb ételt fogyasztottak a következő hat órában.
: Hány gramm zsírt kell enni naponta?
Az egészségügyi szakértők szerint itt az ideje, hogy véget vessünk a zsíroktól való félelemünknek. A The Lancet Diabetes & Endocrinology című 2016. évi randomizált, kontrollált vizsgálat egyértelműen kimutatja, hogy a magas zsírtartalmú mediterrán stílusú étrend a hagyományos étrendhez képest nagyobb mértékben csökkenti a testtömeg és a hasi elhízás mértékét. Az étkezési szokásokat felváltó diéták hatalmas súlyt veszítettek anélkül, hogy korlátozták volna a kalóriát, vagy rendszeres testmozgást folytattak volna. A testtömegüket öt évig szorosan nyomon követik.
Működik a keto diéta?
A magas zsírtartalmú étrend például a keto diéta. Ez az étkezési terv óriási népszerűségnek örvend a fitnesz- és testépítő közösségben. A Táplálkozási Kutatóközpont szerint a ketogén étrendet 1924-ben fejlesztették ki a gyermekek epilepsziájának alternatív kezelésére. A kutatók azt találták, hogy a fehérje és szénhidrát korlátozása, miközben növeli a zsírtartalmát, növeli a ketontestek mennyiségét, ami metabolizmushoz vezet, amelyet ketózisnak neveznek.
Normál körülmények között a test szénhidrátot használ az üzemanyaghoz. Lenyelés után a szénhidrátokat átalakítják glükózzá és energiázzák. A felesleget glikogénné alakítják, és a májban és az izmokban tárolják későbbi felhasználás céljából. A böjt, a nagy intenzitású edzés és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti a test glikogénkészleteit, így a máj elkezdi az energiaellátás céljából ketontestek előállítását.
A ketogén étrend azon az elven alapul, hogy a zsír fogyasztása zsírt éget. Ha hosszabb ideig visszaszorítja a szénhidrátot, akkor a ketontestek felhalmozódnak a vérben. A test belép a ketózisba, és elkezdi a zsír fogyasztását, hogy fenntartsa magát. Ezek az anyagcsere-változások azonban olyan kellemetlen tüneteket okoznak, mint a rossz légzés, a gyakori vizelés, fáradtság, gyengeség és az úgynevezett keto-influenza. A diéták azonban jobban érzik magukat, amikor ketózisba lépnek, ami néhány naptól néhány hétig tarthat.
A ketogén étrend lehetséges előnyei
A magas zsírtartalmú étrend előnyeit a fogyás érdekében a tudomány támasztja alá. A Nemzetközi Környezetkutatási és Közegészségügyi Folyóiratban megjelent 2014. évi áttekintés szerint a ketogén étrend elnyomja az éhínséget, és pozitív változásokat vált ki a ghrelinben, a leptinben és az étvágyat befolyásoló egyéb hormonokban. Ezenkívül növelik a zsírégetést és csökkentik a zsírmegőrzést, fokozzák az anyagcserét és stimulálják a termogenezist a fehérje hőhatása miatt.
A felülvizsgálatban idézett tanulmányok egy része arra utal, hogy a ketogén étrend javíthatja a hangulatot, megakadályozhatja a kognitív károsodást és csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Klinikai vizsgálatokban alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ételekkel egeresek hosszabb ideig éltek, és alacsonyabb a rák és metabolikus szindróma kockázata.
Egy újabb cikk, amelyet a Journal of Postgraduate Medicine 2017-ben tettek közzé, rámutat arra, hogy a ketogén étrend hatékony lehet a cukorbetegség, policisztás petefészek szindróma, depresszió, anyagcsere- és endokrin rendellenességek, Alzheimer-kór, migrén, epilepszia megelőzésében és kezelésében. és több.
A kutatók egyetértenek abban, hogy egészségügyi előnyei ellenére a keto étrend nem mindenki számára biztonságos. Nem szabad figyelmen kívül hagyni annak lehetséges mellékhatásait, amelyek a metabolikus acidózistól az anorexiáig, a kardiomiopátiáig és a súlyos májszteatózisig terjednek.
Étkezési zsír: barát vagy ellenség?
Az egyre növekvő számú kutatás azt mutatja, hogy az étrendi zsírok elősegítik a fogyást és támogatják az általános egészséget. A probléma azonban az, hogy sok étrend, beleértve a keto diétát, nem korlátozza a kalóriát vagy az elfogyasztott zsírok típusát. Néhányan még étkezési ötleteket javasolnak, például tojást és szalonnát, vajas húsokat, zsírbombákat és sertéshéjat. Ezekben az ételekben magas a telített zsírtartalom és a feldolgozott összetevők, amelyek krónikus egészségügyi problémákhoz vezethetnek.
: 9 finom recept egészséges zsírokból
A magas zsírtartalmú étrend a fogyáshoz határozottan segíthet. Csak győződjön meg arról, hogy az egészséges zsírokat és a minimálisan feldolgozott ételeket választotta . A chia mag, a dió, az avokádó, a mandula, a makadámia dió, a fűvel táplált hús, a vadon élő lazac és az olívaolaj kiváló választás. Ne felejtse el, hogy a keto-diéta nem az egyetlen lehetőség - mindig válthat egy mediterrán stílusú étrendre, amely gazdag fehérjékben, jó zsírokban és komplex szénhidrátokban.
