A sacroiliac, vagy az SI ízületek olyan lengéscsillapítók, amelyek a gerincet összekapcsolják a medencével, és erőt közvetítenek a felsőtestből a csípőre és a lábadra. Ha túl sok vagy túl kevés a mozgás egy SI ízületben, fájdalmat, gyulladást vagy ízületi gyulladást tapasztalhat. A hasi és a hát izmait erősítő, valamint a csípő és a törzs mozgástartományát növelő vízgyakorlatok több támogatást és kevesebb terhet jelentenek az SI ízületeiben.
Sacroiliac (SI) ízületek
A gerincének alján a sacrum háromszög alakú csont, amely öt összekapcsolt csigából áll. A medence hátuljának V alakú helyén nyugszik, és kicsi, erős szalagokkal kapcsolódik a medencehez. Ez a kialakítás nem engedi meg sok mozgást az SI-ízületekben, de a normál működéshez némi mozgásra van szükség. Mivel az SI ízületei átviszik a nyomóerőket a súlyhordozó gyakorlatok során, nagyon stabilnak kell lenniük az ilyen típusú tevékenységek során. Ezek az ízületek kissé tovább mozognak a súlyt nem viselő tevékenység során, hogy igazodjanak a medence és a hát alsó részének mozgásához. Számos izom, beleértve a membránt, a keresztirányú hasüreget, a multifidus és a medencefenék izmait, támogatja az SI ízületeket a medence stabilitásának biztosítása érdekében. Más izmok, mint például a psoas, a quadratus lumborum, a ferdek, a latissimus dorsi és a fenék felelnek a medence körüli mozgásért.
Vízgyakorlat és az SI együttes
A víz antigravitációs környezete lehetővé teszi az ellentétes izmok pihenését és engedését, hogy javítsa mozgási tartományát. Mivel a víz körülveszi a testét, befolyásolja a mozgás minden irányát, kihívást jelentve a mag izmainak és kiegyensúlyozott erőn történő edzéshez. A "International Journal of Sports Medicine" tanulmánya szerint a víz hidrosztatikus tulajdonságai csökkentik a gyulladást - az SI ízületi rendellenességek egyik általános oka. A dinamikus mozgástartományú vízi gyakorlatok és a membrán légzés kombinálva segítik az SI ízületek támogatását. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek kihívást jelentenek az egyensúlyra, egynél több ízületet mozgatnak, és egynél több izmat dolgoznak fel folyékony mozgással.
Befogadó gyakorlatok
Amint belépett a vízbe, az izmaid belekapcsolódnak az egyensúly megteremtéséhez. Ez a víztulajdonság kihívást jelent az izmok számára, amelyek stabilizálják az Ön SI ízületét. Adjuk hozzá a medence dőlését és a kar mozgásait, például a víz tolását és húzását, a kar köröket, az egyik lábon történő egyensúlyozást, az úszást vagy a hátra járást, hogy tovább növeljük az izmok stabilizálódását. A medencet körülvevő izmok mozgástartományának növelése érdekében tegyen bele olyan törzsforgásokat, amelyek utánozzák a golfot és a teniszt, a lábköröket, térdrúgásokat vagy magas térdeket, guggolást a medence dőléséhez, hula típusú csípőköröket, elfordulásokat, oldalsó lépéseket és törzs 8s ábra.
Mit vigyázzon
Mindig tartsa fenn a mag stabilizálódását, amikor a vízben tartózkodik, és kerülje a hát lehajlását. Ha az SI-ízülete nagyon instabil, tartsa a lábát a medencepadlón vagy annak közelében, és kerülje a csípő hyperexpresszióját. Mivel fontos, hogy minden ismétlést helyes technikával végezzen el, kérje meg a gyógytornost vagy a vízi személyi edzőt, hogy tanítsa meg a gyakorlatok elvégzését. Mindig emlékezzen arra, hogy ha valami fáj a tevékenység során, vagy másnap jelentős fájdalmat okoz, ne csináld.
