Az ülés egy klasszikus ab gyakorlat, azonban az ezer otthoni edzés egy gyors tempójú körként tervezték, hogy széttörje az ezer ülés monotonitását. A sit-upok rossz rapszet kaptak, mert hajlamosak a hátadra nehezedni - mondja a Harvard Health Publishing. A választott gyakorlatok azonban a hát alsó részén könnyebbek, és az összes hasizomra irányulnak. Végezzük el a négy gyakorlatot egymás után, szünet nélkül. Az edzés végén az égõsége megég.
Kezdje az 1. sz. Gyakorlattal és haladjon tovább, annak érdekében, hogy a 4. edzésen pihenjen, majd ismételje meg az áramkört még kétszer. Minden egyes gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, minél több ismétlés elvégzésével. Az új mexikói egyetemre írt Dr. Len Kravitz testgyakorlat javasolja, hogy hetente három-öt napig végezzék az abs kezelését, de a napi ab-rutin teljesen rendben van.
1. Curl-Up
A göndör test gyakorolja az abszolút nehezebben, mint a szokásos ülés, bár rövidítés. Miután a felsőtest több, mint egy félidőben eljut egy ülés közben, a csípőfenék hajlamosak beindulnak, hogy egészen fennmaradjanak. Ha a csípő flexorokat használja, az azt jelenti, hogy az abs vége kevesebb munkát végez.
A göndörítéssel az a lényeg, hogy gördítsen fel, amennyire az abszolút engedi, majd menjen vissza lefelé. Ez megbizonyosodik arról, hogy a stressz nagy része az hasfájáson marad.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásával kezdje ülő helyzetben, karját egyenesen az oldalával. Csúsztassa előre a kezét a padlón körülbelül 4 hüvelyk vagy 10 centiméterrel az abs kezelésének maximális aktiválása érdekében. Hajtsa előre a fejét, a nyakát és a vállait.
Addig folytassa, amíg az egész hátsó része nem lesz a talajtól, majd lassan lefelé.
2. Keresztül ülő ülés
Ez az ülő-edzés kereszttest-ülésként ismert, amely egy csavaró mozgást foglal magában, ami azt jelenti, hogy aktiválja a hasad oldalán lévő izmokat, úgynevezett obliques-ot.
Kezdje ülő helyzetbe állással, majd vegye fel a jobb lábát, és keresztezze a bal térd előtt. Ezután tegye a bal kezét a feje mögé. Nyissa fel a bal könyökét felfelé és egész testén a jobb térd felé. A lehető legközelebb kerüljön a térdéhez, majd lassan menjen vissza.
Tipp
Ehhez a gyakorlathoz 15 másodpercet kell tennie a bal oldalon és a 15 a jobb oldalon, és a lehető legtöbb ismétlést el kell végeznie.
3. Egy lábú ülés
Az egy lábú ülőhely szinte megegyezik a szokásos üléssel. Az egyetlen különbség az, hogy az egyik a láb egyenesen van a padlón, a másik pedig meghajlott. Az egyenes láb megakadályozza, hogy az oldalán a csípő hajlítói hajlamosak legyenek a munka elvégzésére, az egészet pedig az abs végére hagyva. Így a sit-up ezen verziója még jobban megcélozza az abs kezelését, mint a hagyományos verzió.
Kezdje úgy, hogy rendszeresen ülő helyzetbe kerül, de a bal lábát tegye egyenesen a földre. Most végezzen rendszeres ülést a hajlított jobb térdre. Próbálja meg a lehető legkisebb kar lengést használni.
4. Kettlebell ülés
A kettlebell ülőhely nehéz feladat, de teljesen megéri, ha kedves abs mellé kíván.
Az üléses rutinhoz kettlebellre vagy más könnyen megfogható tárgyra van szüksége. Tarthat egy gallonnyi víz- vagy tejkannát vagy valami kerek és nehéz anyagot, mint egy tekegolyó. Fogja meg a kettlebell mindkét kezével, és üljön fel. Ne érintse meg az állát túl sokat, tanácsolja a Muscle & Fitness . Most göndörítse le a vállait és a fejét a földről, és lassan mozgassa le a kettlebelt a lábai felé.
Ülj le addig, amíg az ülő helyzet tetejére nem kerül. Ügyeljen arra, hogy a kettlebell a lehető legközelebb legyen a mellkasához, miközben ült. Ha túl messzire eléri a kettlebell-t, a súly segít egészen felfelé ülni, ahelyett, hogy az abszolút elvégzi az összes munkát.
Húzza vissza a kettlebelt a mellkasához, és lassan háttal gördítse le a szőnyeget. Tartsa a lábát egyenesen a földön, miközben leengedi magát. Húzza vissza a kettlebelt a mellkasához, miközben lassan gördül vissza a földre.
