A borjúizmok egy tipikus nap folyamán el vannak foglalva, miközben sétálsz és futsz mindennapi feladatokkal, és szív- és érrendszeri, valamint erőt edző edzésekkel jársz. Mint ilyen, jelentős ellenállást és képzést igényel, hogy a borjait a jelenlegi méretüknél meghaladja. Azonban, ha speciális gyakorlatokat végez az alsó lábcsont gastrocnemius és melltartó izmainak, akkor tonizálhatja a borjakat anélkül, hogy nagyobb lenne.
Egyetlen borjú emeli
1. lépés
Végezzen alapvető borjúemeléseket egyszerre egy borjúval, először egy 25 font súlyt helyezve. tányér a padlón egy mozgathatatlan bár mellett; ennek a lemeznek a vastagsága elegendő helyet biztosít a boka hajlításához és meghosszabbításához, a borjú izmainak teljes mozgásképességgel történő megmunkálásához.
2. lépés
Helyezze a jobb lábát vagy a lábujja alja alatt lévő területet a lemez szélére. Fogja össze a borjúizmakat úgy, hogy a lábujjain álljon, miközben megtartja a rudat az egyensúly érdekében, a borjak középpontjára összpontosítva. Használjon két másodperces számot a test felemeléséhez.
3. lépés
Három másodpercig tartsa az összehúzódást, majd engedje le a sarkát, amíg az el nem éri a lemez szélét anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz; két másodperces számlálással csökkentse a testét. Végezzen el 15 ismétlést, majd váltson oldalra, hogy megmunkálja a bal borjút.
4. lépés
Végezze el a gyakorlatot további két, 10-15 ismétléses sorozatonként, de tartson 10 fontot. súlyzó a kezedben, ugyanazon az oldalon, mint a borjú, amelyen dolgozol.
Fordított borjú emeli
1. lépés
Helyezzen be két 25 fontot. A súlytáblák egymáshoz közel vannak, laposak a padlón és egy mozgathatatlan rudazat mellett. Álljon mindkét láb golyóján úgy, hogy a lábujjaik befelé nézzenek, hogy a borjak külső vagy oldalsó szélét megmunkálják. Tartsa a sávot az egyensúly érdekében.
2. lépés
Fogja össze a borjúizmakat, hogy gyorsan megemelje testét, és három másodpercig tartsa a összehúzódást. Lassan engedje le sarkát a tányérok szélén négy másodperces számlálással.
3. lépés
Ismét összehúzza a borjúizmakat, hogy gyorsan megemelje testét, és három másodpercig tartsa a összehúzódást. Ismételje meg a gyakorlatot 15 összes ismétlésnél. Töltse ki még két készletet.
Fordított borjú emeli
1. lépés
Helyezzen be két 25 fontot. kb. 6 hüvelyk súlytáblák, laposak a padlón és egy mozgathatatlan rudazat mellett. Álljon mindkét láb golyóján, a lábujjával felfelé mutatva, hogy a borjak belső vagy mediális szegélyét működtesse. Tartsa a sávot az egyensúly érdekében.
2. lépés
Fogja össze a borjúizmakat, hogy gyorsan megemelje testét, és három másodpercig tartsa a összehúzódást. Lassan engedje le sarkát a tányérok szélén négy másodperces számlálással.
3. lépés
Ismét összehúzza a borjúizmakat, hogy gyorsan megemelje testét, és három másodpercig tartsa a kontrakciót. Ismételje meg a gyakorlatot 15 összes ismétlésnél. Csinálj még két készletet.
Amire szüksége lesz
-
2 25 font. súlylemezek
10-lb. súlyzó
Tipp
A fordított és fordított borjú egyenként emel fel egy borjút, hogy megnehezítse a testmozgást; tartson 10 fontot súlyzó, hogy tovább tonizálja a borjait anélkül, hogy nagyobb lett volna.
Figyelem
Bármely új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen ha ülő vagy ülő vagy bármilyen egészségügyi problémája van.
