A kreatin egy természetesen előforduló aminosav, amelyet a máj, a vesék és a hasnyálmirigy termel. Különböző élelmiszerekben is megtalálható. A nagy intenzitású testmozgás során a test kreatinszármazékot használ fel energiához. A sportolók és a testépítők kreatin-kiegészítőket fogyasztanak, hogy növeljék a sovány izomtömeget és javítsák az atlétikai teljesítményt. Van azonban némi vita arról, hogy a kreatin-kiegészítők mennyire hatékonyak az atlétikai teljesítmény javításában.
Kreatin a testben
A kreatint aminosavakból, a fehérje összetevőiből állítják elő. A kreatint a májban kreatin-foszfáttá alakítják, és a vörös izomszövetben tárolják. A súlyemelés, sprinting vagy más rövid ideig tartó intenzív tevékenység során a kreatin-foszfát adenozin-trifoszfáttá (ATP) alakul, amely a test fő energiaforrása.
Kreatin adag
A kreatin-kiegészítők nem ajánlottak 19 évesnél fiatalabb gyermekek számára. Az atlétikai teljesítmény javítását vágyó felnőtteknek napi négyszer 5-ig, vagyis napi 20 grammra kell korlátozniuk a fogyasztást. Az izomtömeg és az atlétikai teljesítmény fenntartását kívánó felnőtteknek napi 2-5 grammra kell korlátozniuk a fogyasztást. Kevés bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kreatin hasznos a koleszterin csökkentésében; Naponta 20-25 g öt napig, ezt követően minden nap 5-10 g megfelelő. Beszéljen orvosával, mielőtt kreatint alkalmazna a magas koleszterinszint kezelésére.
A kreatin hatékony?
A kreatin növeli a test ATP szintjét, ezáltal több energiát adva a testmozgáshoz. A Vanderbilt Egyetem szerint a kreatin hatékonysága az étrendjétől, a rendszeres testmozgástól és a testgyakoriságtól függ. A kreatin-kiegészítők akkor a leghatékonyabbak, ha a természetes kreatinszint alacsony. A hatékonyság növelése érdekében a kreatint szénhidráttal - például gyümölcslé vagy keményítőtartalmú étel - fogyaszthatja.
Rendelkezésre álló formák és étrendi források
A kreatin por, kapszula és folyékony formában kapható. Bár a testünk körülbelül a kreatin felét termeli a testünknek atlétikai tevékenységekhez, a másik fele étrendi forrásokból származik. A kreatin legjobb forrása a halak, különösen a lazac és a hering, a vörös hús és a vadon élő vadállatok, például a szarvas és a jávorszarvas.
