A medence tolóerővel foglalkozó izmait magmag izmoknak is nevezzük, amelyek magukban foglalják a csípőket és a hátsó húrokat, valamint a hát hát, a hasi izmok és a medencefenék izmait. Ezeknek az izmoknak a működése viszonylag egyszerű és minimális felszerelést igényel.
Supine Hip Lift
Feküdjön a hátán a padlón vagy egy edzőszőnyegen. Helyezze a karját oldalára, a tenyerét a padlón a csípője mellett. Helyezze a lábát laposan a padlóra, közvetlenül térd alatt. A kezével és a lábával a padlóba nyomva kilépi a lélegzetet, miközben meghúzza a melltartó és a mellkas izmait, és nyomja fel a medencét felfelé a mennyezet felé, a csípőt teljesen kinyújtva a tetején. Rövid ideig tartson szünetet, majd lélegezzen ki, miközben lassan engedi a csípőt a padlóra. Kezdje 12-15 ismétléssel, majd fokozatosan növelje, amíg 25 egymást követő ismétlést meg nem tud végezni.
Stabilitási labda medence tolóerő
Feküdjön a hátán, és helyezze sarkát egy stabil gömb tetejére, körülbelül a csípő szélességére. A labdának a csípőhöz közel kell lennie, de a térdét a mellkas felé kell húzni, és nem szabad a labdához nyugodni. Négy számhoz gördítsük el a labdát a sarkával, amíg a térdünk egyenesen nem áll az 1. számnál, emeljük le a csípőt a padlóról, és hajlítsuk ki a csípőízületet a 2. számnál. A 3. számnál engedjük le a csípőt a padlóra és a számlálásra. 4. Húzza vissza a térdét a mellkas felé. Ismételje meg ezt a sorozatot 15-25-szer.
Stabilitási gömbhíd emelő
Ülj egyenesen egy stabilitási labdán, úgy, hogy a lábad közvetlenül a térd alatt ültek, körülbelül a csípőszélességtől egymástól, a karok a mellkason vannak keresztezve. Húzza a köldökét a gerinc felé, és járjon előre, engedve, hogy a golyó felcsavarja a gerincét, és egyszerre fektessen le egy csigolyát. Folytassa az előrehaladást, amíg csak a lapátok és a koponya alja nyugszik a labdán. Tartsd fenn a "híd" -ot úgy, hogy a medencét a mennyezet felé emeled, miközben a lábad közvetlenül a térd alatt vannak ültetve. Lélegezzen be, amikor leereszti a csípőjét a padló felé, majd lélegezzen be, miközben visszahúzza a mennyezetet. Rövid ideig tartson szünetet, majd ismételje meg 15-25-szer.
Hátsó medence dőlés
Feküdj a padlón, hajlított térddel körül, a csípő szélességétől függően, a lábak a térd alatt ülve. Helyezze a kezét tenyerével a csípője mellé. Lélegezzük ki és összehúzzuk a hasi izmokat, miközben meghúzzuk a mellkasokat, miközben a csípőt a borda ketrecje felé gördítjük. Röviden tartsa, majd lélegezzen be és engedje el, a medencét visszafelé rázva a padló felé, a mozgás alján kissé borítva az alsót. Ismételje meg 15-25-szer.
