A deszka, vagy a deszka, olyan gyakorlat, amely magában foglalja a mag izmait, javítva az erőt, az egyensúlyt és a kitartást. A gyakorlat úgynevezett, mert ha megfelelő elvégzi, akkor kiegyenesíti az egész testét, és mereven fenntartja azt, akárcsak a fa deszka. A többi kaliforniai gyakorlathoz hasonlóan nincs szükség semmilyen kiegészítő felszerelésre vagy súlyra, ezáltal kényelmesebb erőedzést kínál, ha kis költségvetéssel vagy utazással jár.
Az alapvető technika
Alapvető deszka elvégzéséhez feküdjön egy vízszintes felületen, hasát le. Helyezze el a lábát úgy, hogy a lábujja megérintse a padlót. Húzza előre a kezét a fej oldala közelében, hogy az alkarjai a padlón feküdjenek, egymással és a törzstel párhuzamosan. Lassan és óvatosan emelje le a törzset és a lábait a padlóról, az egész súlyát a lábujjaira, az alkarjaira és a könyökeire helyezve. Tartsa a testet egyenesen, egy merev deszkává képzelve, a fej tetejétől a sarkáig. Tartsa legalább öt másodpercig a helyzetet, teljes egészében egyenletesen lélegezve. A helyzet befejezése után óvatosan hozza vissza a törzset a földre. Folytassa úgy, hogy a pozíciót 60 másodpercig tartsa.
Izmok dolgoztak
A deszka helyzet hatékony összetevője az edzésnek, mivel a fő izomcsoportok széles skáláját bevonja. Az elsődlegesen érintett területek az abs és a hát, beleértve az erector spinaeket és a rectus abdominus és a keresztirányú abdominusokat. Ezenkívül a helyzet a felső test trapeziusát, rombuszokat, deltoidjait és mell mellizmait, valamint az alsó test gluteus maximus-ját és négyfejű izmait használja.
Variációk a felszereléssel
Felfújható labda segítségével növelheti a deszka helyzetének intenzitását. Gyakorlati labdát használva kezdje el a hasát a labdával. Haladjon előre a kezével a talaj mentén, hagyva, hogy a teste gördüljön át a labda felületén. Végül a labdát kell támogatnia az alsónadrágon, a kezét pedig a felső testén. Tartsa a karját egyenesen, vállait közvetlenül a kezed fölött. Tartsa legalább öt másodpercig.
Side deszka és módosított deszka
Ha az oldalsó hasi izmokon szeretne dolgozni, kezdje el az oldalán fekve fekve, egymásra rakott lábakkal. Használja a karhoz, amely közelebb van a talajhoz, hogy támogassa a felsőtestét. Könyökének meg kell érnie a talajt, és az alkarnak a földön kell lennie, merőlegesen a testére. Óvatosan emelje fel a testet egy egyenesített, merev deszkába, karját és az alsó lábának külső oldalát használva, hogy támogassa magát. Ugyanezt tegye a másik oldalon. Ha egyszerűbb felvenni a deszkát, akkor az alsó testedet támogassa a térdével, a lábujja helyett. Térd és a fejed között próbáld meg tartani egyenesen a törzset deszkaként. Tartsa legalább 5 másodpercig. Folytassa úgy, hogy mindkét oldalon 30 másodpercig tartja a helyzetet.
