Az alsó takarás gyengítő fájdalmat okozhat az alsó lábak elülső területe mentén. Fájdalmat érezhet futás közben vagy akár járás közben is, és enyhe duzzanatot tapasztalhat meg. Bár a sípcsíkok általában azokat a sújtják, akik túl gyorsan haladnak túl sokáig, sok futó számára krónikus probléma lehet. Ha általában betonon vagy járdán futunk, a futópad párnázó öve némi megkönnyebbülést kínálhat az alsó talajtól, de ez nem minden. Bizonyos óvintézkedések és stratégiák minimalizálhatják a sípcsík kialakulásának kockázatát.
1. lépés
Vigyázzon a megfelelő cipőre. Menjen egy futó speciális üzletbe, és végezze el járási elemzését. Az üzletek általában ezeket ingyenesen kínálják. Vásároljon olyan cipőt, amely megfelelő a lábsztrájkhoz és megfelelő méretű. Később vásároljon a nap folyamán, hogy figyelembe vegye a láb duzzanatát. Soha ne viseljen régi és elhasználódott cipőt futás közben.
2. lépés
Fokozatosan emelje fel a megtett mérföldek számát. Ha még nem kezd futni, nyomja meg hetente néhányszor 20–30 percig a futópadot, és váltakozva váltson futásra és gyaloglásra, hogy megkönnyítse a testét. Túlóra, növelheti a futtatások időtartamát, intenzitását és gyakoriságát.
3. lépés
Változtassa meg a futópadon a lejtő beállítást. Állítsa be legalább egy százalékos fokozatra, hogy pótolja a szélállóság hiányát és azt a tényt, hogy a nulla százalékos fokozat kissé lejtőn érezheti magát a testével, különösen a térdére. Fontolja meg a dőlésszög 0, 5 és 1 százalékának megváltoztatását minden mérföldenként vagy teljes mérföldönként futás közben, úgy, hogy jobban hasonlítsa az állandóan változó terepre, amikor a szabadban futáskor találkozna.
4. lépés
Melegítsen, mielőtt eleven sétával fut legalább öt percig. A teljes kifutás megkezdése előtt legalább öt percig kezdje meg könnyű kocogással.
5. lépés
Rendszeresen végezzen gyakorlatokat, hogy elkerülje a feszültséget, amely a sípszálakat okozhatja. Nyújtsa ki az Achille-inak úgy, hogy álljon egy alacsony lépcsőn vagy az edzőterem peronja szélén. Tegye le a jobb sarkot, és hagyja, hogy mártsa a padló felé. Húzza ki a hátrányait a hátán fekve, a jobb lábát a padlón nyújtva. Használjon egy hevedert a bal láb lassításához, és óvatosan húzza maga felé a lábát. Nyújtsa ki a soleus-t, a kicsi, lapos izmot, amely a borjú nagy gasztronemiusa alatt fekszik, a falra helyezett kezével és a vállait egyenesen állva. Lépjen előre a bal lábaddal, és térdre hajlítva hajoljon be a falba. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig, és mindkét lábat mindig végezze el. A szakaszok elvégzése előtt kb. 5-10 percig melegítsük fel. Ezek a szakaszok elég szelíd ahhoz, hogy mindennapi feladatokat elvégezzenek.
6. lépés
Erősítse meg az elülső tibialist, az izomt az alsó sarokban, egy talp felfelé, sarok-lefelé gyakorlással. Álljon hátul a falhoz, és lépjen előre a lábát körülbelül hat hüvelykkel. Hajoljon hátra, hogy a falhoz támaszkodjon, és emelje fel a lábujját az állát felé. Tartsa körülbelül öt másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Növelje az emelő tartásának idejét, ahogy erősebbé válik. Ezt a gyakorlatot hetente többször vagy akár minden nap megteheti.
Amire szüksége lesz
-
Húzóheveder
Alacsony lépés vagy platform
Tipp
A pihenés az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy foglalkozni lehessen az állkapocs-sínvel. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint legalább két hétig fájdalommentesnek kell lennie, mielőtt újra futni próbálna. A Cleveland klinika azt is javasolja, hogy emelje fel a lábát, és jelezze az állát 15 percig egyszerre, egy-két napig a felcsapódás után. Fokozatosan térjen vissza az aktivitáshoz, mivel az állapot krónikus lehet.
Figyelem
Ha a sípcsíkok krónikusak, és nem engedik el a jegesedést és a pihenést, keresse fel orvosát. Lehet, hogy súlyosabb állapotban szenved, például stressztörés vagy rekesz-szindróma.
