Nem kell törekednie a testépítésre, hogy kihasználhassa a súlyemelést és az izmok építését. Valójában, mindössze két hónapos időszak alatt izomnövekedést érhet el, miközben láthatja a különféle egészségügyi előnyöket is.
Bár a teljes testépítőké válás több mint két hónapot vesz igénybe, rövid idő alatt mégis jelentősen meg tudja erősíteni az izmait, és észreveheti a különbséget. Növelje izomát azáltal, hogy több súlyt ad az emelőprogramnak, több ízület- és izomcsoportot egyszerre edz, összetett gyakorlatokkal, sok ételt eszik és rengeteg rutinszerű alvást kap.
További súly hozzáadása
Az ACSM Health & Fitness Journal 2015. augusztusában közzétett tanulmánya szerint mindössze 10 hét alatt, vagyis körülbelül két-három hónap alatt a súlyos izomtömeg 3 kilóval növekszik a rutin edzés után. az edzés nem csak a jó megjelenéshez hasznos; számtalan egészségügyi előnye van, amelyek túlmutatnak az izomzatán.
Ugyanez a tanulmány megjegyezte, hogy az izomépítés javíthatja pihenő anyagcseréjét, mivel az edzett izmok valójában több kalóriát fogyasztanak, mint egy edzetlen izom. Ez csökkentheti a testzsírt, a 2. típusú cukorbetegség és a vérnyomás kockázatát is. Az izom növelésére szolgáló három hónapos edzéstervén belül különbséget lehet látni mentális egészségében is. A súlyemelést javított kognitív funkcióval, önértékeléssel és depresszióval társították.
Mivel az izmok a csontokkal vannak összekötve és stresszt okoznak ezekben a csontokban - ami a csontsejtek növekedését idézi elő -, a súlyemelésről is bebizonyosodott, hogy erősíti a csontokat és megakadályozza a csontok elvesztését az öregedéskor - állítja a Harvard Health. Az idősebb emberek számára az izomépítés megvédi azokat a csontokat is, amelyek nagyobb valószínűséggel törnek, és még nagyobb egyensúlyt és stabilitást biztosítanak az esések megelőzése érdekében.
Az első és talán legegyszerűbb lépés a két hónapos izomnövekedés átalakulásánál az, hogy egyszerűen csak nagyobb súlyt adjon a meglévő emelőprogramhoz. Ha kezdőként indul, először tervezze meg, mely emelő gyakorlatokat kell tennie. Kezdje többféle súlyzó lejtőprés, bicepsz-göndör, súlyzó guggolás és alkar-göndörítés készítésével, és növelje meg a súlyt, ha készen áll.
Vonat összetett gyakorlatokkal
A súlyemelési rutinokra is összpontosíthat, amelyek összetett gyakorlatok, nem pedig az elkülönítési gyakorlatok, amelyek egyszerre csak egy izomra irányulnak. Az összetett gyakorlatok különböző ízületeket és izmokat működtetnek egy gyakorlat során.
Próbáljon ki vízszintes push-összetételű gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják a szokásos padprések, súlyzó- és súlyzóprések, valamint push-up-ok gyakorlását. Ezek erősítik a mell mellizmait, a vállainak deltoidjait és még a hát izmait is. A súlyzó sorát magában foglaló vízszintes húzási gyakorlatok mind a hátsó izomcsoportokat, mind az absot működik. Egyéb összetett gyakorlatok közé tartoznak a függőleges húzások és a hip-domináns gyakorlatok.
Több fehérjét fogyaszt
A két hónapos izomnövekedés átalakulásának második része az étrend. Az étrend kulcsfontosságú lesz az edzéstervben, mivel az izmoknak edzés után kalóriára és fehérjére van szükségük, hogy feltöltődjenek és nagyobbá váljanak.
A Harvard Health megjegyzi, hogy főként az étkezését több fehérjével kell csomagolnia, hogy izmainak biztosítsák a szükséges üzemanyagot. A Sports Medicine által 2016 januárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy a fehérje elősegítette a sovány testtömeg és az izomnövekedés növekedését. Ennek oka az, hogy amikor súlyokat edz és emel, apró könnyek lépnek fel az izomrostokban, és az immunrendszert kiváltják, hogy az aminosavakkal helyrehozza őket. A fehérje segíti ezt a helyreállítási folyamatot azáltal, hogy az aminosavakat táplálja az izomsejtek helyreállításához és növekedéséhez.
Ne felejtsen el enni fehérjét közvetlenül az edzés után. A jó fehérjeforrások a reggeli, a későbbi ételek és ételek terjedésekor a turmixokhoz, turmixokhoz vagy zabliszthez, csirkehöz és egyéb húsokhoz hozzáadott fehérjeport tartalmaznak. Felvehet görög joghurtot, halat, tojást, diót, lencsét és egyéb hüvelyeseket az étrendjébe.
Visszaszerez és aludj eléggé
Noha azt gondolhatja, hogy a lehető legtöbb edzés összefoglalása segít két hónap alatt az izmok felépítésében, ugyanolyan (és esetleg több) fontos is, hogy a test felépüljön. Az alvás alatt az izmok valóban növekednek és javulnak.
A Mayo Clinic szerint felnőtteknek kb. 7-8 órát kell aludniuk éjjel. Az alvás javítása érdekében minden este ugyanabban az időben menj lefeküdni, és adj magadnak sok időt elalváshoz. Ébredjen minden nap ugyanabban az időben, hogy fenntartsák az alváshigiéniát. Alvás, pihenés és étkezés nélkül előfordulhat, hogy rövid idő alatt nem látja el a kívánt nyereséget.
