Az ülés egy klasszikus ab gyakorlat, de ha ezt mindig végzi, túl könnyűvé válhat. Az edzés súlyának hozzáadásával emelje fel az intenzitást.
Mielőtt ezt megtenné, fontos a biztonság maximalizálása érdekében megtanulni a megfelelő formát - akkor kezdheti el a súly növelését, amíg az edzés elég nagy kihívást jelent az Ön számára. A súly növekedésével a magja erősebb és szilárdabb lesz.
Tipp
A súlyozott ülések segítenek a hasi izmok erősségének és méretének növelésében, mivel olyan stimulációval járnak, amelyet a súly használata nélkül nem lehet elérni.
Súlyozott ülések
Használjon súlyzót, gyógyszerlabdát vagy súlyozott lemezt a súlyozott ülések elvégzéséhez.
Végezzen el 10 ismétlés három sorozatát. Kezdjen olyan könnyű súlytól, amely 10 ismétlést megtehet. Ha tíznél több ismétlést tud végrehajtani, növelje a következő készlet súlyát.
- Helyezzen ülő helyzetbe a hátán fekve. Vegye ki a használni kívánt súlyt, és tegye mellére, karokkal átölelve.
- Rögzítse a lábait úgy, hogy csúsztatja őket két nehéz súlyzó fogantyúja alá, vagy álljon partnerrel a lábadon. Győződjön meg arról, hogy térdének meg van hajlítva.
- A súlyt a mellkasához szorítva, térd felé gurulva végezzen egy ülőfelületet.
- Lassan engedje le magát a padlóról. Ez egy ismétlésnek számít.
Ab izomerő
Céljától függően az ülés súlyának növelése segíthet vagy fájhat. Az edzés súlyának növelése a legjobb módszer az erősebbé váláshoz. A Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett, 2015. októberi tanulmány szerint nagyobb testtömeg-gyakorlás révén több izom előnye származik Önnek.
A súlyos ülésnél a legjobb dolog az, hogy ha izgalmasabbá szeretné tenni a testgyakorlást, akkor egyszerűen csak súlyt ad, azaz hosszú ideig javulhat. Ha erősebb szeretne lenni, akkor érdemes ragaszkodni az alacsonyabb ismétlésekhez - általában öt-tíz -, mert ez lehetővé teszi, hogy több súlyt használjon. Összpontosítson az edzések súlyának növelésére az elvégzett ismétlések száma helyett.
Ab izomnövekedés
Az izom növekedésének legjobb módja az izom által végzett munka mennyiségének növelése. A fitneszben a hangerő az elvégzett halmazok mennyisége, szorozva az ismétlődések számával, szorozva a használt súly mennyiségével. A hangerő növelésének legjobb módja egy mérsékelt súly felhasználása, és arra összpontosít, hogy növelje a készletek és az ismétlések mennyiségét.
Három-négy 20 ismétlésből álló készlet általában elegendő térfogatot biztosít az izom növekedésének serkentéséhez. Az edzések mennyiségének további növeléséhez minden edzéshez készleteket, ismétléseket és súlyt adhat.
Nyomja meg a kudarcot
Ez is segíthet a "kudarc" elérésében edzés közben, ha a célja az izom növekedése. Várja meg az utolsó üléskészletet, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges, amíg nem tudsz térdre emelkedni. A kudarcra való hajlás serkenti az izom növekedését - mondja a Frontiers in Physiology 2016. januári tanulmánya . A kudarcig tartó edzés azonban szintén nagyon adózás, tehát takarítsa meg az edzés végén.
