Bár mindig a legjobb, ha tápanyagait táplálékból nyerjük, a tápanyagigény kielégítéséhez szükség lehet B12-vitamin-kiegészítésre, olyan ok miatt, amely hajlamos a hiányra. Fontos tudni, hogy mennyit kell bevennie, és ha van a legjobb ideje a B12 szedéséhez, hogy az étrend-kiegészítő optimális egészségügyi előnyökkel járjon.
Mi a B12-vitamin?
Kobalamin néven ismert B12-vitamin a nyolc vitamincsoport egyike, amelyek alkotják a B-komplex csoportot. A B12-vitamin a szervezet számos anyagcsere-funkciójának előnyeit szolgálja, ideértve az ideg- és idegrendszer egészséges állapotát. A B12-vitaminra van szükség a vörösvértestek előállításához és a fehérjék, például az emésztéshez szükséges hormonok és enzimek szintéziséhez.
Mennyire van szükséged?
Mint a legtöbb vitaminnal, a teste nem tud előállítani a B12-vitamint. Annak ellenére, hogy nem sok szüksége van rá, elegendő táplálékot vagy kiegészítőt kell fogyasztania, hogy kielégítse igényeit, hogy kihasználhassa a B12-vitamin előnyeit az egészséges állapotban. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az átlagos napi ajánlott bevitel az életkorától és a nemétől függ, és a következő:
- Gyerekek: 1-3 éves korig - 0, 9 mikrogramm; 4–8 év - 1, 2 mikrogram; 9 és 13 év közötti - 1, 8 mikrogramm
- Tizenévesek: 14-18 éves korban - 2, 4 mikrogramm
- Felnőttek: 2, 4 mikrogramm
- Terhes nők: 2, 6 mikrogramm
- Szoptató nők: 2, 8 mikrogramm
A B12 kiegészítők oka
Előfordulhat, hogy Ön a lakosság 1, 5-15% -ának egyike, amelyben hiányos a B12-vitamin, függetlenül attól, hogy mekkora vitamintartalmú ételt eszik. Ha a test nem veszi fel megfelelően a B12-vitamint, vagy ha magasabb a vitaminigénye, akkor annak oka lehet, hogy étrend-kiegészítőket kell szednie. Néhány ilyen feltétel a következő:
- Vegetáriánus vagy vegán étrend
- Gyógyulás a gyomor-bélrendszer vagy súlycsökkentő műtét után
- Terhesség vagy szoptatás
- Kábítószer- vagy alkoholfogyasztás
- Gyomornedvet csökkentő gyógyszerek, például gyomorégés elleni gyógyszerek
- Azok a betegségek, amelyek akadályozzák a vitamin felszívódását, mint például a Crohn-kór vagy a keliakia
- Hasnyálmirigyrák vagy gyomor-bél rendellenességek
- Idős emberek alacsony szintű gyomorsavval
- Ártalmas vérszegénység, egy autoimmun állapot, amely befolyásolja a gyomrot
B12-vitamin hiány
A B12-vitaminhiány lassan alakulhat ki, és a fokozatos tünetek az idő múlásával fokozódhatnak. Általában vérvizsgálatra van szükség a B12-vitaminhiány és a kiegészítő szükségességének megerősítéséhez. A tünetek között szerepelhet:
- Zsibbadás és bizsergés a kézben, a lábakban vagy a lábakban
- Gyalogolási nehézségek és egyensúlyi problémák
- Anémia
- A nyelv duzzanata vagy gyulladása
- Károsult kognitív nehézségek vagy memóriavesztés
- Gyengeség és fáradtság
A hiány korai észlelése és a kezelés fontos, mivel az alacsony B12-vitamin súlyos neurológiai problémákat és vérbetegségeket okozhat.
A B12-vitamin táplálékforrásai
A B12-vitamint baktériumok termelik egyes állatok testében, így a B12-et tartalmazó élelmiszerek csak állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. A marhamáj és a kagyló adagonként tartalmazza a legtöbb B12-vitamint. A növényi alapú ételeket gyakran B12-vel dúsítják, amelyek akkor hasznosak, ha nem eszik húst vagy halat. A B12-vitamint tartalmazó élelmiszerekre példa:
- Hús: marhahús, sertéshús, bárány, szarvasmarha, szervhús
- Hal és tenger gyümölcsei
- Baromfi: csirke, kacsa, pulyka
- Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, tejszín, tojás
- Dúsított élelmiszerek: például gabonafélék, gabonafélék és egészségügyi rúd, növényi tej, táplálkozási élesztő és néhány szójatermék
B12-vitamin-kiegészítők
Kiegészítésként a B12-vitamin általában cianokobalamin, amely olyan forma, amelyet a test könnyen átalakít aktív metil-kobalaminmá és 5-dezoxi-adenozil-kobalaminná. Az étrend-kiegészítők a B12 más formáit is tartalmazhatják. Minden forma hasonló felszívódással és biohasznosulással rendelkezik. Az étrend-kiegészítők kristályos B12-vitamint használnak, amelyek hatékonyan felszívódnak még gyomorsav hiányában is.
Számos lehetősége van a B12-vitamin szedésére. Kiegészítők kaphatók egyedi B12 formában, multivitaminokba vagy B-komplex vitaminokba, vagy hozzáadott tápanyagokkal, például folsavval kombinálva. A B12-vitamint különböző módokon veheti be, ideértve:
- Orális kapszula vagy tabletta
- Nyelvi nyelv (feloldódott a nyelv alatt)
- Rágótabletta
- Orr gél
- Az orvos az intramuszkulárisan fecskendezte be
A legjobb idő a B12 felvételéhez
Számos tényezőt kell figyelembe venni, amikor döntenek arról, mikor lehet a legjobb idő a B12 szedésére.
A B-vitaminok vízben oldódnak, és a felesleges mennyiség általában kiválasztódik a vizelettel. Számos multivitamin magas B12 adagot tartalmaz, akár 25 mikrogrammot is, ami több, mint az ajánlott napi érték 400% -a, mondja a Harvard Health Publishing.
Noha a B12-vitamin a májban tárolható, ha hiánypótlás-kiegészítõket szed, a test nem minden felhasználhatja a B12-vitamint egyszerre. Például, kb. 20 mikrogramm egy 1000 mikrogramm orális B12 adagkiegészítőből felszívódik a szervezetben. Ezért ahelyett, hogy egy nagy kiegészítő B12-dózist egyszerre veszne a kiegészítőkben, a mennyiség felosztásával biztosítható a folyamatos vérszint.
Ha a B12-vitamin időben felszabaduló kapszula formájában van, akkor sokkal lassabban és hosszabb ideig oldódik fel. Ha a vitamint fokozatosan a vérbe engedi, kiküszöböli annak esélyét, hogy túl sok felesleget ürítsen a testéből.
Reggel vagy éjszaka?
Mivel a B-vitaminokat, beleértve a B12-t is, a test használja fel az energia fokozására, valamint az anyagcserének és az idegrendszer stimulálására, a táplálékkiegészítő reggeli és kora délutáni szedése sokkal értelmesebb lehet, mint az, ha ágyba készülsz. A B12 éjszakai szedése befolyásolhatja az elalvás képességét.
Ezen túlmenően a B12-vitamin-kiegészítőket étkezés közben kell bevenni, hogy elkerüljék az emésztőrendszeri zavarokat, és előfordulhat, hogy nem érzi magát úgy, mintha közvetlenül lefekvés előtt eszne. Mivel az emésztés leáll, miközben alszol, az éjszakai étrend-kiegészítő szedése valószínűleg nem jár az összes B12-vitamin előnye leghatékonyabb felhasználásával.
Ha azonban a prenatális kiegészítés részeként a B12-vitamint szedi, és ez növeli a hányinger vagy reggeli rosszullét érzését, fontolja meg a vitamin lefekvéskor történő bevételét kis mennyiségű étel mellett.
Tartsa be az ütemtervet
Akár reggel, akár később veszi a B12-kiegészítőt, fontos, hogy tartson be rendszeres menetrendet, és válasszon egy időt, amelyre emlékezni fog.
Lehet, hogy a kiegészítőt a konyhai pulton tarthatja a kávéfőző mellett, így elragadja az emlékezetét, amikor eléri a reggeli csészét. Kiegészítők szedésekor valójában minden a saját életmódjának és szükségleteinek felméréséről szól.
Mellékhatások és interakciók
- Szédülés
- Fejfájás
- Szorongás
- Hányinger
- Hányás
A B12-vitaminnak alacsony a toxicitási potenciálja, ám nagy mennyiségben kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Néhány lehetséges interakció a következő:
- Aminosalicilsav, emésztési problémák kezelésére
- Kolchicin, gyulladásgátló gyógyszer, köszvény kezelésére
- Metformin, cukorbetegség-gyógyszer
- Protonpumpa-gátlók vagy más gyomorsav-csökkentő gyógyszerek
- C-vitamin-kiegészítők - a B12-vitamin-kiegészítő bevétele után legalább két órával vegye be a C-vitamint.
Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne, mindig konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval, különösen, ha más kiegészítőket vagy gyógyszereket szed.
