A hát derékrésze az alsó rész, közvetlenül a sacrum felett. A hátad ez a része alkotja az S-alak azon részét, amelyet a gerinc természetesen létrehoz. Az ágyéki csigolyák öt különálló csigolyából állnak, amelyek L1, L2, L3, L4 és L5 néven ismertek. Ezeknek a csigolyáknak a mérete növekszik. Az L1 és L2 a kisebb csigolyák az ágyéki térségben, és speciális gyakorlatok segítenek erõsíteni ezt a területet a sérülések elkerülése érdekében.
Medencei nyomás
Feküdjön a hátán a padlón vagy edzőszőnyeg, térdét hajlítva és lábad laposak. Lazítsa meg a karját az oldalán, nyomja a csípőjét a padló felé. A mozdulat megfelelő végrehajtásához kissé megemelnie kell a fenékét. Tartsa ezt a pozíciót öt-hét másodpercig. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg tízszer.
Arch gyakorlat
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, a lába egyenes és a lába a testétől távolabb van. Helyezze mindkét kezét a hát alsó részére. Írja le a hátát, és lassan hajlítsa hátra, amíg nem hajlik tovább. Támogassa továbbra is a kezét a hátába. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig. Visszatérés az eredeti helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
Felülések
Helyes elvégzés esetén ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és a lábad egy stabil tárgy tartásával rögzítve legyen. Ha szeretné, kérjen egy partnernek szorosan a padlón a lábát és a bokát. Helyezze a kezét a feje mögé, és lassan emelje fel a törzset a földről azáltal, hogy először felemeli a vállakat, aztán a középső szakasz, majd az alsó hát. Tartsa ezt a pozíciót legalább három másodpercig. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést.
Térdelő Arch
Válljon a kezére és a térdére, ha szükséges, edzőszőnyeg használatával. Írja le a hátát, és ejtse le a fejét úgy, hogy a teste kisbetű alakú legyen. Tartsa ezt a pozíciót hét másodpercig. Emelje fel a fejét, és tolja hátra a padló felé, hogy u alak legyen. Tartsa ezt a pozíciót hét másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer mindkét irányban.
