A push-upok sok izmat használnak a mellkasban, a karokban, a vállakban, a hasban és a lábakban. Ellenőrizze a légzést push-up során, hogy az oxigénnel kezelt vér az izmokba kerüljön, és így minél több ismétlést meg tudjon végezni.
Tipp
A helyes légzés edzés közben a legnagyobb erőfeszítés alatt lélegezni kell. Push-upkor belélegezve, miközben leengedi a testét, és kilélegzik, amikor visszahúzza.
Légzés push-up közben
A megfelelő push-up technika megköveteli a jó testtartás és az egyenes test fenntartását. Húzza meg az izmait, a negyedeit és a szőrt a test stabilizálása és a helyes helyzet fenntartása érdekében. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a vállszélesség. Engedje le a testét könyöke hajlításával. A push-up alján a könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne tartsa vissza a lélegzetét push-up során, különösen akkor, ha a készlet végén van, és az izmok fárasztóak. A helyes légzés a push-up során segít megakadályozni a fáradtságot azáltal, hogy az izmainak rengeteg oxigén van. A push-up során lélegezzen be, miközben leengedi a testét, és kilélegzik a test legnehezebb szakaszában, amikor a testét visszaindítja a kiindulási helyzetbe, tanácsolja az American Lung Association.
Figyelem
Ha a formát és az igazítást nem tartja fenn a push-up végrehajtásakor, az ízületek és az izmok megsérülhetnek. Ha fáradt, és már nem tudja tartani a megfelelő formát, álljon meg, és vegyen egy kis szünetet. Ha fájdalmat tapasztal push-up során, keresse fel orvosát.
Légzés és testmozgás
A légzés minden testmozgás kritikus, de gyakran figyelmen kívül hagyott szempontja. Az izmoknak oxigénre van szükségük ahhoz, hogy összehúzódjon és erőt gyakoroljon. A lélegzet visszatartása, amikor egy új vagy kihívást jelentő gyakorlatra koncentrál, gyakori hiba - javasolja a Michigan State University kiterjesztése. Ezzel megakadályozható, hogy elegendő mennyiségű oxigén érje el izmait, és ennek eredményeként izmai kimerülnek. Ez nagyon káros lehet az edzés és a fitnesz előrehaladása szempontjából.
A lélegzet visszatartása még súlyosabb következményekkel járhat, mivel ez megakadályozza a testet abban, hogy oxigénnel kezelt vért szállítson az agyába. Ez szédülést és áramszünetet okozhat, és személyi sérüléseket okozhat, ha ennek eredményeként esik. Szélsőséges esetekben ez is stroke-hoz vezethet, állítja a PennState Extension.
Ezeknek a szövődményeknek az elkerülése érdekében minden egyes gyakorlat során összpontosítson a légzésre. Lélegezzünk ki a test legnehezebb szakaszában, például amikor nehéz súlyt emeltünk, és lélegezzünk be az ellenkező mozgással, például amikor leengedjük a súlyt.
Használjon diafragmatikus légzést
A mozgás közben a megfelelő időben történő belélegzés és kilégzés a push-up során a helyes légzés csak egy része. A sekély légzés nem nyújtja a legtöbb előnyt. Összpontosítson a rekeszizom vagy a mély has légzésére. Ez a fajta légzés lehetővé teszi a nagyobb oxigéncserét, csökkenti a pulzusszámot és segít stabilizálni a vérnyomást - tanácsolja a Harvard Health Publishing.
A membránja valójában egy izom, amely a tüdő alatt és a gyomor felett helyezkedik el. Belélegezve a membrán összehúzódik és lefelé mozog, így több levegő tölt be a tüdőben. A has is kihúzódik az inhalálás során. A kilégzés során a membrán kibővül, visszafelé mozog, és segít a levegő kiürítésében a tüdőből.
Sokan elfelejtették, hogyan kell helyesen elvégezni a diafragmatikus légzést, és alapértelmezés szerint a sekély, mellkasi légzést. Ha nehezen tud diafragmatikus légzést végezni edzés közben, edzjen le a fekvő helyzetbe mindaddig, amíg a természetesebbnek nem tűnik.
A technika gyakorlásához feküdjön a hátán hajlított térddel. Helyezze az egyik kezét a mellére, a kezét a hasára, hogy lélegezve érezze a tágulást. Lélegezzen mély lélegzetet az orrán keresztül, és teljes mértékben kitöltse a tüdejét. Tudod, hogy helyesen csinálod, ha a hasa kezed felemelkedik, és a mellkason maradó kéz továbbra is marad. Lélegezzük ki és húzzuk meg az abs kezelését, hogy elősegítsük a levegő kiürülését a tüdőből.
Légzési nehézség edzés közben
Kardió vagy erőszakos edzésprogramok kihívásain alapuló gyakorlatok során általában légszomjat érezheti magát. Ennek egyik oka az, hogy az izmaik több oxigént igényelnek, így a szíved és a légzési sebesség növekszik ahhoz, hogy ennek megfeleljenek - magyarázza az Európai Tüdő Alapítvány.
Figyelem
Az olyan tünetek, mint a légszomj és köhögés, súlyosabb egészségi állapotra utalhatnak. Ha légszomjat vagy mellkasi fájdalmat tapasztal, hagyja abba a testmozgást, és keresse fel orvosát. Orvosa spirometriai tesztet végezhet a tüdő- vagy légzési problémák diagnosztizálása érdekében.
Az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központja szerint légzésproblémákat okozó egyik állapot a testmozgás által kiváltott asztma. A tünetek megegyeznek az asztmával, beleértve légszomjat, zihálást, köhögést és szorongást a mellkasban. A különbség az, hogy míg az asztmát számos tényező kiválthatja, például szennyezés vagy allergének, a testmozgás által kiváltott asztmát a testmozgás váltja ki.
Egyéb tüdőbetegségek, amelyek befolyásolhatják a légzésed edzés közben, magukban foglalhatják a COPD-t vagy a tüdőfibrózist. A helyes diagnózis megszerzése lehetővé teszi orvosának a legjobb kezelések felírását és az edzésterv módosítását. Például az asztma kezelésében szerepelhet egy albuterol inhalátor vagy egy olyan gyógyszer, mint a Singulair.
Gyakorlatok a légzés javítására
A légzési gyakorlatok segítenek a membrán helyes működésében, és eltávolítják a tüdőből az elavult levegőt, így helyet biztosítva a friss, oxigénnel kezelt levegőnek. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, különösen akkor, ha olyan tüdőbetegsége van, amely befolyásolja a légzést, erősebbé és hatékonyabbá teszi a tüdőt. A gyakorlat megkönnyíti a légzés összehangolását push-upkor is.
A diafragmatikus légzés gyakorlása mellett az Amerikai Tüdő Szövetség egy olyan eljárást javasol, amelyet úgy hívnak, mint az ajkak légzése. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely elősegíti a légutak megnyitását és a légzési sebesség csökkentését. Kezdje ülő helyzetben. Lazítsa meg a nyakát és a vállait, és lassan lélegezzen be az orrán keresztül. Ersz az ajkakkal, és lassan kilégzi a tüdő összes levegőjét. Hajtsa végre a kilégzést kétszer olyan hosszúan, mint a belélegzés.
Gyakorold napi öt-tíz percig az ajkak légzését, vagy amikor légszomjat észlel.
