Még egy olcsó étrend is egészséges lehet - csak kevés tervezést és ismereteket igényel. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint mindössze három egyszerű lépés szükséges az egészséges táplálkozás megkezdéséhez: Tervezze meg, hasonlítsa össze és készítse el.
Vagyis tervezze meg bevásárló túráit, hasonlítsa össze az árakat, mielőtt piacra lépne, és idő előtt készítse el ételeit. Ha betartja ezt a három iránymutatást - és néhány más alapelvet a szegény ember étrendjéhez -, akkor egészséges táplálkozást hozhat létre egy szegény ember számára anélkül, hogy költségvetését megrontná.
Kezdje élelmiszerbolttal
Könnyű meghaladni a költségvetést, ha élelmiszerbolton vásárol anélkül, hogy tudta volna, mit vásárol. Könnyen megragadható impulzusos vásárlások vagy a legolcsóbb csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, amelyek valószínűleg nem tartoznak az olcsó étrendbe. Ha élelmiszerboltot készít - és teljes hasán vásárol - elkerülheti a túlzott költségeket, és csak a szükséges egészséges termékeket vásárolhatja meg.
A szegény ember egészséges táplálkozása nem tűnik különösebben másnak, mint valaki jómódúbbnak. A 2015–2020-as amerikaiak étkezési útmutatójában szereplő néhány elem, amelyet fel kell vennie a listájába:
- Különböző színes zöldségfélék minden alcsoportból, például hüvelyesekben, keményítőkben és sötétzöld, piros és narancs zöldségekben (frissen vagy fagyasztva, lehetőleg nem konzervként)
- Egész gyümölcs (frissen vagy fagyasztva, lehetőleg nem konzervként)
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és quinoa
- Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej, joghurt, sajt és / vagy dúsított szójaitalok
- Sovány fehérjék, például baromfi, tojás, tenger gyümölcsei, diófélék és szójatermékek
Vásároljon többnyire az élelmiszerboltok kerületét, ahol friss ételeket talál. A középső folyosó számos egészségtelen csomagolt ételt tartalmaz.
Ha a csomagban bármi megtalálható, el kell olvasnia a táplálkozási címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vásárol hozzáadott cukrokat, telített zsírokat, nagy mennyiségű nátriumot és tartósítószereket. Az étkezési irányelvek azt javasolják, hogy kevesebb, mint 10% kalóriát nyerjenek napi hozzáadott cukrokból és telített zsírokból, és legfeljebb 2300 milligramm nátriumból.
Hagyja az alkoholt a szegény ember étrendjéből is. A jelenlegi elhízási jelentésekben 2015 januárjában közzétett kutatások azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás egyes személyeknél az elhízás kockázati tényezője lehet.
Noha egy sör vagy egy pohár bor borítása remekül szolgálhat a kikapcsolódáshoz és a kikapcsolódáshoz, ez kalóriával és kevés táplálékkal is megtelt. Ezen túlmenően az alkoholfogyasztás éhínséget válthat ki, és túllehet.
Ehelyett keressen egy pohár vizet - hozzáadva egy sajt citromot, íze lesz. Célja, hogy legalább 8 pohár vizet igyon egy nap, mondja a Mayo Clinic, vagy annál több, ha edzik, betegséggel küzd, terhes, ápolónő vagy meleg időben tölt időt.
Hasonlítsa össze az árakat a különböző piacokon
Számos üzlet megkétszerezi a gyártói kuponok megtakarításait, és lehetővé teszi, hogy kuponokat használjon a bolti eladási cikkeknél. Ingyenes hűségjutalom-programokat is kínálhatnak. Ha lehetséges, tömegesen vásároljon, és hasonlítsa össze az egységárakat a boltban, hogy kiválassza a legjobb árat.
Soha nem tudhatod - előfordulhat, hogy élvezi az izgalmat, hogy sok mindent megszerez. Vannak, akik "kuponozásból" készítenek egy játékot - elérik a legjobb árat, és bizonyos esetekben akár ingyenes terméket vagy pénzt is kapnak.
A Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai aktivitás folyóiratban közzétett, 2015. júliusi tanulmány különféle megoldásokat vizsgált az egészségesebb ételek magas költségeinek kezelésére. Sok résztvevő azt mondta, hogy keresnek eladásokat és akciókat, összehasonlítják az áruházak árait, és kuponokat használnak, hogy kevesebbért vásárolhassanak.
A résztvevők azt is elmondták, hogy pénzt takarítanak meg azáltal, hogy otthon étkeznek családjuk számára. Legtöbben azt állították, hogy következetesen legalább egy étkezést készítenek naponta otthon, általában vacsorát. Azt is jelzik, hogy pénzt takarítanak meg azáltal, hogy termékeket vásárolnak, amikor szezonban van - mivel a szezonon kívüli termékek általában költségesebbek.
Készítse elő a szegény ember étrendjét
Miután a vásárlási út befejeződött, szeletelje fel friss gyümölcsöt és zöldséget a gyors ételek készítéséhez. Próbáljon étkezés-előkészítést és főzzen nagyobb mennyiségű ételt, amely néhány napig tart, így időt és pénzt takarít meg.
Ha megmarad, biztosítja, hogy nyomon kövesse az olcsó étrendjét. A megmaradt mennyiségeket megeszheti, az étkezését különféle ételekbe újratelepítheti, vagy későbbi felhasználás céljából fagyaszthatja. Például, vacsora közben sült csirke csirke saláta lehet holnap ebédre.
A szegény ember egészséges étrendjének nem kell bonyolultnak lennie - valójában a legjobb, ha a fogyáshoz egyszerű étkezési tervet követ. A kalóriatartományon belüli vagy enyhén alatti táplálkozás segít a fogyásban vagy fogyásban. Felnőtt nők számára az amerikaiak étrendi útmutatója 1600–2 400 kalóriát, felnőtt férfiak esetében pedig 2000–3000 kalóriát javasol.
Ezenkívül az ajánlott makrotápanyag-profilon belüli étkezés segít elkerülni, hogy túl sok vagy kevés étkezési csoportot megegyen. Az étrend-irányelvek megkövetelik, hogy a napi kalória 45–65% szénhidrátot, 25–35% zsírt és 10–30% fehérjét jelentsen.
A szegény ember étrendjének tartása kissé több munkát igényelhet. Végül is feladja a gyorséttermek és előrecsomagolt termékek vásárlásának kényelmét.
Ugyanakkor elkerüli az olyan egészségügyi problémákat is, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, az agyi funkciók hiánya, a szívbetegség és a stroke, mondja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Ráadásul nagyobb az egészség és a vitalitás.
