A lenmagák a len növény apró, sötétbarna vagy aranyszínű magjai. Nagyon enyhe, diófélék ízűek, egészben fogyaszthatók, porként őrölhetők, olajként használhatók vagy pillék formájában kiegészítésként fogyaszthatók. Lenmag hozzáadása a napi étrendhez nagyszerű módszer az élelmi rost, az antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak beépítésére, és olyan egészségügyi előnyöket nyújt, amelyek meghaladják a lenmagokat.
Tipp
A lenmag a legtöbb előnnyel jár, ha őrölt formában eszik, mivel az egész lenmag emésztés nélkül átjuthat az emésztőrendszerbe, ha nem alaposan rágja be.
Táplálkozási előnyei a lenmagnak
A lenmag előnyei között szerepel az alacsony kalória- és szénhidráttartalom, mégis jó fehérje- és rostforrás. A teljes lenmag táplálkozási profilja kissé különbözik a őrölt lenmagtól.
Összehasonlításként evőkanálonként, amely körülbelül 10 gramm teljes lenmag és 7 gramm őrölt, a lenmag az USDA szerint a következő makrotápanyagokat kínálja:
- Kalória: teljes lenmag, 55; föld, 37
- Szénhidrátok: teljes lenmag, 3 gramm; őrölt, 2 gramm
- Fehérje: teljes lenmag, 1, 9 gramm; őrölt, 1, 3 gramm
- Összes zsír: teljes lenmag, 4, 3 gramm; őrölt, 3 gramm
- Koleszterin: 0
Rost, hogy segítse az emésztést
A lenmagban található rost elsősorban a mag burkolatában található meg. Egy evőkanál teljes lenmagot 2, 8 gramm élelmi rost tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 11 százaléka. A rost segít fenntartani a bélmozgást.
A lenmag jó oldható és oldhatatlan rostforrás, és hagyományosan értékelik hashajtó tulajdonságai miatt. A lenmagban oldhatatlan rost emésztetlen marad a bélrendszerben. Felszívja a vizet, és tömegesen hozzáadja az emésztett ételt, hogy elősegítse a zökkenőmentes mozgást a gyomoron és a belekön. Az oldható rost lelassítja az emésztést, mert vonzza a vizet és gélré alakul, ami segíthet fenntartani a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet - nyilatkozta egy tanulmány, amelyet a Journal of Food Science and Technology 2014 januárjában publikált.
Ezen túlmenően a magas rosttartalmú étrend segíthet a divertikulózisban. A Penn State Hershey napi 15 gramm lenmag bevitelét javasolja e rendellenesség kezelésére.
Rost és emésztő hatású mellékhatások
A lenmagokat, mint bármely szálat, bő vízzel kell bevenni. Elegendő folyadék nélkül az egész és őrölt lenmag mellékhatások, beleértve a székrekedést is, következhetnek. Ritka esetekben bél elzáródását okozhatja. Az elzáródás tünetei közé tartozik a görcsös, szakaszos hasi fájdalom, a normál ürülék eltávolítására való képesség hiánya, kiszáradt gyomor és láz.
Az USDA szerint akár 12% lenmag is biztonságosan fogyasztható élelmiszer-összetevőként.
Egészséges zsírok lenmagban
Az összes zsírból a lenmag csak minimális mennyiségű telített zsírt tartalmaz - 0, 38 gramm. Ajánlott, hogy a telített zsírtartalmát a napi kalóriatartalom kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
A lenmag az egészséges, többszörösen telítetlen zsír gazdag forrása, evőkanálban 2, 9 gramm, és közepesen egyszeresen telítetlen zsír, 0, 78 gramm / evőkanál. Az American Heart Association szerint a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér LDL (rossz) koleszterinszintjét, ami csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát.
Omega-3 zsírsavak
A lenmag a legjobb növényi eredetű omega-3 zsírsav- forrás, amely létfontosságú a reproduktív rendszer, a szem, az agy, az erek, a tüdő és az immunrendszer egészségének szempontjából - mondja a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
A lenmag gazdag linolénsav és lignán forrás is. A 2014. szeptemberi, a Journal of Food Science and Technology folyóiratban közzétett tanulmány szerint az egész vagy őrölt lenmag ajánlott kiegészítésként omega-3-ok, linolénsav és lignánok számára, amelyek szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkentésében, ideértve a következőket: emlő, vastagbél, petefészek és prosztata.
Vitaminok a lenmagban
B-vitaminokra van szükség ahhoz, hogy a test energiáját biztosítsák az idegeket, izmokat, a bőrt, a szívet és az agyat érintő fiziológiai funkciók ellátásához. A lenmag szinte az összes B-vitamint tartalmazza, beleértve:
- tiamin
- riboflavin
- Niacin
- B6-vitamin
- Pantoténsav
- Folsav
A B-vitaminok számos előnye között szerepel, hogy ezek csökkenthetik a stresszt és a fáradtságot , valamint javíthatják a jólétét. Egy ausztráliai vizsgálatban antioxidánsokat és B-vitaminokat kapó, teljes munkaidőben foglalkoztatottak egy csoportja javította a kognitív képességeket és a hangulatot.
A táplálkozási folyóiratban 2014 decemberében közzétett bizonyítékok arra utaltak, hogy a B-vitaminok étrend-kiegészítése hasznos lehet a foglalkozási stressz csökkentésében, a munkatermelékenység növelésében és a távollétek csökkentésében.
A lenmag kis mennyiségű K-vitamint is tartalmaz.
Ásványi anyagok gazdagsága
A lenmag sok ásványi anyagban gazdag, amelyek fontosak az egészségre. Evőkanálonként, teljes lenmagot tartalmaz:
- Kalcium: 26 milligramm
- Vas: 0, 6 milligramm
- Magnézium: 40 mg
- Foszfor: 66 mg
- Kálium: 84 mg
- Cink: 0, 45 milligramm
- Réz: 0, 13 milligramm
- Mangán: 0, 26 milligramm
- Szelén: 2, 6 mikrogramm
Segít az alacsonyabb vérnyomásban
A lenmag három fontos ásványi anyagot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez. Ezek magnézium, kálium és kalcium.
A magnézium fontos az izom- és idegműködés szabályozásában, ideértve az erek relaxációját is, amelyek segítik a vérnyomás fenntartását. A kálium az erek ellazulását is segíti, és szerepet játszik az idegrendszer és a szív elektromos jeleinek vezetésében, amely védi a szabálytalan szívverést. A kalcium segít kezelni a vérnyomást azáltal, hogy elősegíti az erek megszorítását és meglazítását.
A lenmag magának a szív egészségével kapcsolatos előnyeinek egyike a gazdag étkezési linolénsav, a lignánok és a rostnak köszönhető. A kutatók 11 vizsgálat elemzésével fedezték fel a lenmag bevitelének a vérnyomásra gyakorolt hatását. Az eredmények azt mutatták, hogy a lenmag enyhén csökkenti a szisztolés és még inkább a diasztolés vérnyomást.
A Nutrition Journalban, 2015 áprilisában közzétett következtetések szerint a vérnyomás pozitív csökkenése volt a legnagyobb a teljes lenmag 12 héten át tartó fogyasztásakor .
Mérgező lenmag-mellékhatások
Javasoljuk, hogy ne egyen nyers vagy éretlen lenmagot, mert a méreganyagok, különösen a cianid képesek. Ha aggódik a lenmagokat érintő mellékhatások miatt, biztos lehet benne, hogy a kockázat nagyon ritka. Noha a lenmag egyes vegyületei cianogén glikozidokat szabadíthatnak fel - akár 7, 8 mikrométer / gramm lenmag, a kutatók beszámoltak arról, hogy a teste a cianid méregtelenítésére képes olyan mennyiségben, amely az étrend aminosavtartalmától függ.
A Trends in Food Science and Technology 2014 júliusában közzétett áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a lenmagban a cianid okozta toxicitás ritka, kivéve azokat az eseteket, amikor nagy mennyiségben fogyasztják alacsony fehérjetartalmú étrendben. A jelentés megállapította, hogy a lenmag hosszabb fogyasztásának általában nincs káros hatása.
