Ha szorongást tapasztal az ágyék területén, akkor valószínűleg úgy érzi, hogy mindkét csípőtámaszodat - az izmokat, amelyek lehetővé teszik a lábak összehúzódását - és az inak, amelyek összekötik őket a comb és a medencével. A szorongás fő oka az elhúzódó ülés, különösen keresztezett lábakkal, valamint a rossz kondíció és az edzés előtti megfelelő felmelegedés elmulasztása.
A csípőátalakítók segítik a csípő stabilizálását gyaloglás és futás közben, és lehetővé teszik a lábak befelé mozgatását egymás felé. Az ágyék térségének szorossága nemcsak önmagában kényelmetlen, hanem a derék alatti mozdulatokkal járó fájdalmas ágyék sérülésekre is felkészíthet. Az inak az izmokat a csonthoz kötik, az egyik szorossága általában a másikhoz szorul. Az ágyékban lévő szoros inak az alsó hátfájást is okozhat, ha előre megyék a medencét, és eltávolítják a gerincét az útvonalból.
Mint azok az izmok, amelyekhez kapcsolódnak, az inak reagálnak a nyújtásra, a melegítésre és a testmozgásra. Tegyen magadnak szívességet és csökkentse a jövőbeli sérülések kockázatát azáltal, hogy meghosszabbítja az ín és izmok az ágyék környékén ezeket a gyakorlatokat. Fontos az is, hogy megfeszítsük és tonizáljuk azokat a többi izmokat, amelyek stabilizálják a járást és a hát alsó részét, mint például a melltartó és a fenék.
: Kezelések és nyújtások az ágyék húzásához
Fél térdelő ágyékfeszítő
HOGYAN KELL KERÜLNI: Párnázott szőnyegen térdeljen a bal lábadra a jobb lábad előre és a lábad a földön előtted. Helyezze be a medencét, miközben fenntartja az egyenes, de nem merev hátát. A póz elmélyítéséhez engedje le a csípőjét a térd felé.
Miután 5-10 másodpercig tartotta a helyzetet, sarkába állva támaszkodva jobb lábát kifelé a test oldalán, amíg a jobb lábad merőleges a testre. Tartsa 5-10 másodpercig, és ismételje meg a mélyedést úgy, hogy a csípőjét térdre engedi.
Üléses glute Stretch
HOGYAN KELL KERESNI: Keresztezett helyzetben ülve, helyezze a jobb lábát közvetlenül a bal comb belsejébe, ahol megfelel a medence. Ha felemeli a hátát a medencéből, hajoljon előre, és a felső törzsét az előtte lévő padlófelület fölé forgassa. Tartsa 5-10 másodpercig, három ismétlést megismételve. Kapcsolja be a lábakat, és ismételje meg a másik oldalon.
Lunge Stretch
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon szépen egymástól. Nyújtsa ki a jobb lábát oldalirányban jobbra, miközben meghajolja a bal lábát, és engedje le a medencét a földre. Ha jobb lábad körülbelül 45 fokkal el van fordítva, nyújtsa azt kifelé, amíg egyfajta húzást nem érez a belső combon. Tartsa 5-10 másodpercig, háromszor ismételve mindkét oldalát.
Kötött szög póz
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj a földre. Húzza fel térdét a testéhez, és hagyja, hogy mindkét oldalára esjen, miközben megérinti a lábad alját. Az ujjaival fogva nyomja lefelé a csípőjét, ejtse le a vállait, és emelje fel a koronát a mennyezetre. Lélegezzen be, engedje le a vállát, és nyomja előre a mellkasát, érezve, hogy a belső és külső felület behúzódik. Most lélegezzen ki, és húzza előre a törzset, nyomja a térdét a padlóig, amíg meg nem érzi a belső és külső comb és az ágyék területének húzását.
: Feszes csípőizom és sétaproblémák
