Súlyzó sorok és t

Egyszer régen a T-rúd sorok voltak a széles hát felépítéséhez szükséges gyakorlatok királya. A súlyzó sor váltotta fel őket? Nem feltétlenül; a választott gyakorlat a rendelkezésre álló felszereléstől és a hátának azon részeitől függ, amelyeket fejleszteni szeretne.

A sor típusa attól függ, hogy a hátsó rész melyik részét tervezi fejleszteni. Hitel: dolgachov / iStock / GettyImages

Ismerkedjen meg a Súlyzó sorral

A lehajolt súlyzósorok könnyű, rugalmas készüléket kínálnak a sok súly felemeléséhez és az összes fő hátizom egyszerre történő megmunkálásához - csak vegye fel a megfelelően súlyozott rudat, és menjen. Ennek ellenére a forma kritikus fontosságú ehhez és minden más olyan gyakorlathoz, amely hajlott helyzetbe hoz téged. Tehát mindig könnyebb súlyokkal kezdje, amelyek lehetővé teszik a jó állapot megőrzését, majd az erőn és a koordináción keresztül építsen felfelé.

1. A rúd mindkét oldalát egyenlően töltse be, súlygömbökkel rögzítve a súlylapokat a helyén. Álljon közvetlenül a rúd mögött, lábát csípő távolságban egymástól, és vegye át a rúdot túlzott (tenyérrel lefelé) markolatban.
2. Nyomja le a lábát a padlóba (vagy peronba), hogy felemelje a rudat; gondoljon úgy, hogy a hátát laposnak tartja, amikor előre nyomja a csípőjét, és hátrahúzza a térdét.
3. Csukló előre a csípőtől, szükség esetén lágyítsa a térdét, hogy előrehajolva a háta lapos maradjon. A törzsnek annyira közel kell lennie a vízszinteshez, amennyire csak lehet, hogy lekerekítés nélkül, vagy megemelve ráncoljon; Képzelje el, hogy a mellkasa fel van állva és nyitva van, és a tompa hátrafelé mutat, mint például a kocsi fényszórói és hátsó lámpái.
4. A rúdot emelje fel a gravitáció ellen, és a derék felső része felé húzza. Nyomja meg a magját, hogy a törzs stabil maradjon, amikor ezt megteszi; ne rángassa meg a hátát, hogy segítse a súly emelését.
5. Fenntartja ezt a stabil magpozíciót, miközben kinyújtja a karját, és az ismétlés befejezéséhez a sávot a boka körül állja le.

Amint az ExRX.net megjegyzi, a kézpozíció eltolása kissé módosítja ennek a gyakorlatnak a fókuszát - és ez megváltoztathatja, hogy mekkora súlyt tudsz felemelni. A széles, átfogó markolat használata általában hangsúlyozza a hátsó fejlettséget, valamint a hát és a váll kisebb izmait, ami azt jelentheti, hogy kissé kevesebb súlyt kell feltennie. Egy keskenyebb (vállszélességű) markolat használata és a könyöknek a testéhez közelebb tartása hangsúlyozza az erőteljes latissimus dorsi részvételét.

Most a T-bár sor

Összehasonlításképpen a T-oszlop sorához vagy speciális berendezésre vagy barkácsos barkácsolásra van szükség: Lépj az old-school-ba, és csapd be a súlyzó egyik végét a szoba sarkában, hogy elkészítsd a saját barkács-sorod gép. A sarokban lévő rudak végén álló helyzetben van, és csuklópántként működik, amikor felemeli a rudak végét.

Mivel ez a gyakorlat általában a kezét közel helyezi egymáshoz, hangsúlyozza a latt bevonását a hát felső izmain.

1. Töltse be a rúd (vagy T-rúdgép) kiálló végét súlylapokkal. Álljon a rúd felett, a szabad vége felé nézzen.
2. Hajlítson le, előre csuklódva a csípőre és tartva a hátát laposnak; Ideális, ha a vízszintestől 20-30 fokos szöget zár be, vagy párhuzamosan áll a rudazat mozgástartományának végén lévő helyzetével. Fogja meg a rudat keskeny markolatban, tenyerével szemben.
3. Lábával nyomja le a padlót, előre mozgatva a csípőjét, és húzza vissza térdét, hogy a rudat a helyére húzza.
4. Tartsa lapos hátú helyzetet, emelje fel a mellkasát, nyissa fel és a csípő hátrafelé mutatjon, miközben a rudat a testéhez húzza. Lassan nyújtsa ki a karját, engedve le a rudat anélkül, hogy elengedte a lapos hátú helyzetet.

Tipp

Ha már elég kondicionált és koordinált vagy a nehéz súlyemeléshez, akkor hagyja ki a 45 vagy 100 font súlytányért; megdörgölnek téged vagy a mellkasát vagy térdét. Ehelyett válasszon nagyobb számú kisebb súlyú lemezt.

A legfontosabb hasonlóságok és különbségek

A T-rudat és a súlyzót egyaránt a háta minden fő izma megmunkálja - bár gyakran a különböző izmok viseli a terhelést. Ennek oka a kar helyzetében bekövetkező változások, nem pedig a felszerelés - tehát, ha hozzáférhet egy T-oszlopos sorgéphez, amelynek többféle fogantyúja közül választhat, jobban finomíthatja a középső rész a hátizmokra, mint amennyit szeretne. képes legyen egy súlyzóval.

Ha széles fogantyúval (a hagyományos súlyzó sorral) foglalkozik, elsősorban a felső lattát , a rombákat és a trapezius izma középső rostait fogja megmunkálni. Keskeny fogantyúval ellátott T-rudakkal vagy súlyzóval ellátott, improvizált T-rudakkal szoros tapadást lehet fenntartani, és az erőfeszítéseket az alsó latissimus dorsi-ra összpontosíthatja.

De ez még nem minden: A T-oszlop sor egy kicsit több rugalmasságot biztosít a hátsó helyzetében anélkül, hogy veszélyeztetné a lat bevonását; a vízszintestől 20-30 fokos hátsó szög finomnak tekinthető. Vagy másképp gondolkodva, nagyjából párhuzamosan a rúd szögével a mozgási tartomány végén.

Az edzőteremben található különféle T-rudak egy lépéssel tovább mennek, mellkasi és lábpárnákkal, amelyek közel vízszintes, Superman-szerű helyzetben támogatják Önt. Ez megkönnyíti a karbantartását, ami egyébként kihívást jelentő testhelyzetben áll, különösen, ha a hátsó szöge nem elég rugalmas ahhoz, hogy vízszintes helyzetbe hajoljon.

Másrészről, a súlyzó sorokhoz nincs szükség speciális felszerelésre, és sokkal nagyobb rugalmasságot biztosítanak a hátizma gyakorlásában.

Három egyszerű alternatíva

Az Ön rendelkezésére álló felszereléstől függően többféle variációt lehet végrehajtani a súlyzó soron vagy a T-sor soron.

1. lépés: Fordított markolatú súlyzó sor

Ha súlyzó sorokkal szeretne ragaszkodni, de szorosabbra szeretne edzeni, amely a hátán lévő szélesség vastagságában fekszik, oldja meg ezt a problémát fordított markolat vagy alsó sor segítségével. Ha a sávot tenyerével felfelé tartja, és a szokásosnál kissé keskenyebb kezekkel tartja, közelebb hozhatja könyökét, ezzel biztosítva, hogy a latissimus dorsi az elsődleges mozgató e gyakorlat mögött.

1. Álljon a rúd fölött, és fogja meg egy alsó markolatban, kezeit vállszélességben egymástól.
2. Lágyítsa meg a térdét és a csuklóját előre a csípőnél, és szorítsa össze az izmait, hogy stabilizálja a hátát.
3. Tartsa a mellkasát nyitva, miközben a sávot a köldökség felé sorolja, a könyökét szorosan oldalához szorítva.
4. Fenntartja a lapos hátát és a testét, miközben kinyújtja a karját, süllyesztve a sávot az ismétlés befejezéséhez. Tartsa a rúdot a padlótól és tartsa fenn az izmainak feszültségét, amíg el nem készíti a szettet.

2. lépés: Széles fogású T-oszlop sor

1. Álljon a T-rúd felett; guggoljon le, és fogja meg a széles fogantyúkat egy túlzott fogással. Ha szükséges, emelje le a rudat, hogy biztonságosan felemelkedhessen a padlóról.
2. Szükség szerint lágyítsa meg a térdét, hogy előre csuklódjon a csípőnél, meghúzva az izmait, hogy lapos hátul maradjon. A hátának közel kell lennie a vízszinteshez, bár ez a gyakorlat nagyobb rugalmasságot biztosít, mint egy súlyzó sor; gondolkodj: "Mellsõ és fel."
3. Fenntartja a magfeszültséget, és tartsa a hátát egyenesen, miközben a fogantyúkat felfelé és maga felé húzza, miközben a könyökét természetesen a vállainak szintjére, vagy közvetlenül alatta hagyja.
4. Tartsa ezt a lapos hátú testtartást, miközben kinyújtja a karját az ismétlés befejezéséhez.

3. lépés: Súlyzó sor

1. Álljon tükör előtt, ha lehetséges, mindkét kezén tartva a súlyzót.
2. Lágyítsa meg térdét és csuklóját előre a csípőtől, tartva nyitva a hátát és a mellkasát.
3. Ha szükséges, állítsa be a kezét a helyes izmok hangsúlyozásához: Tartsa a tenyerét befelé nézzen és a könyökét a testéhez közel, hogy összpontosítson a lábadra, vagy hagyja, hogy a könyökeit természetesen a vállmagasságig szárnyalja.
4. Fordítsa a súlyzókat a gravitáció ellen, olyan mozgási vonalra irányítva, amely nagyjából merőleges a csomagtartóra. Ha a széles markolatot úgy választotta, hogy a könyöke ki van húzva, akkor ügyeljen arra, hogy keze a mozgás vonalán keresztül kövesse könyökét.
5. Tartsa fenn ezt a stabil, lapos hátú törzspozíciót, amint lassan visszatér a súlyok a kiindulási helyzetbe.

Bár ezek a leggyakoribb módok a nehéz sorok elvégzéséhez, ők még csak a lehetőségek kezdete. Egyéb lehetőségek: fordított karosszéria (a testet egy biztonságos rudazat alá húzva), kábelsorok, emelőkaros gépek, egykaros súlyzó sorok és kettlebell vagy súlyzó sorok deszka helyzetéből.

Mi van, ha nem felemelem?

Általánosságban elmondható, hogy az emelők, testépítők és a speciális mozgásokhoz edző sportolók jobban aggódnak, hogy melyik kar-szög célozza meg melyik a hátad izmait. Ha jobban érdekli az egészségre vonatkozó súlyemelés, akkor akár a súlyzó sor, akár a T-bár sor - vagy a leírt változatok bármelyike ​​- segít megfelelni az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveinek.

Az irányelvek azt javasolják, hogy a test minden nagyobb izomcsoportját hetente legalább kétszer működtesse; edzésenként egy-három, 8–12 ismétlés sorozat jó cél. Ezen sorok bármelyik változata a hátát célozza meg, bár mindenképpen feltétlenül tartalmazzon legalább egy „könyök-be” variációt, ha prioritás az Ön számára az általános húzószilárdság javítása.

Ez elhagyja a mellkasát, karját, vállait, magját és lábait. A mellkasához a hatékony gyakorlatok magukban foglalják a push-up-ot, a súlyzó mellkasi préseket és a kábelrepüléseket. Az első kettő a karját és a vállait érinti, akárcsak a sorokat, tehát nem feltétlenül kell külön gyakorlatokat hozzáadnia az izomcsoportokhoz, bár lehet; gondolj fordított legyekre, vállprésekre és bicepsz hullámokra.

A lábadnál foglalkozzon olyan összetett gyakorlatokkal, mint a lábprések, guggolások, holttestek és lunges. Ezek mindegyike a magját is működteti - hogy az egyidejű izom-toborzás az egyik nagy előnye az összetett gyakorlatok elvégzésének -, de a magját olyan gyakorlatokkal is megcélozhatja, mint deszka, oldalsó deszka, felülések, kerékpáros rágcsálások, hátrapattogások stb. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa érdekes kutatást támogatta, amelyben az ab gyakorlatok valóban a leghatékonyabbak.