Tetszik vagy utálom, a brokkoli az egyik táplálóbb étkezés, amelyet enni lehet. Kevés kalóriát és magas tápanyagot tartalmaz, így nem kell csak egy adagra korlátoznia magát. Óvakodjon azonban a brokkoli receptekről, amelyek sok olajat, vajat vagy sajt igényelnek.
Tipp
Egy tipikus brokkoli adagolási méret 1 csésze.
Brokkoli kalória és rost
Egy adag brokkoli egy csésze, nyers vagy főtt. Az USDA szerint egy csésze nyers brokkoli mindössze 35 kalóriát tartalmaz, ami alacsony energiatartalmú ételt eredményez. Az energia sűrűség az étel kalóriamennyiségének mérése egy gramm tömeg szerint. Az alacsony energiatartalmú ételek segítenek a testsúly elvesztésében és fenntartásában, mivel többet is fogyaszthat anélkül, hogy túllépné a kalória-költségvetést.
Egy csésze brokkoli is tartalmaz 2, 4 gramm rostot, vagyis "durva nyersanyagot". A brokkoli gazdag egyfajta rostban, az úgynevezett oldhatatlan rostban. A test nem képes emésztni az oldhatatlan rostokat, és az emésztőrendszeren keresztül mozog, főleg épen.
Az oldhatatlan rost fontos szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében, mivel tömegesen növeli a székletét, és könnyebben mozgatja az emésztőrendszert. Ez elősegíti a szabályosságot és megakadályozza a székrekedést. Ha elegendő mennyiségű rostot fogyaszt, csökkentheti aranyér, divertikuláris betegség és vastagbélrák kockázatát. A nőknek naponta 25 gramm rostra van szükségük, a férfiakra pedig 38 grammra van szükségük, az amerikaiak 2015-2020 közötti étrendi irányelveinek megfelelően.
Növényi fehérje
A brokkoli csak nyomokban tartalmaz zsírt, de megfelelő mennyiségű fehérjét kínál egy zöldség számára. Körülbelül 2, 5 g / csészénként a brokkoli kalóriájának kb. 30% -a fehérjéből származik. Azok számára, akik nem esznek állati eredetű élelmiszereket, a fehérje-sűrű növényi élelmiszerek döntő szerepet játszanak a nők napi 46 gramm, a férfiak 56 grammjának napi ajánlott bevitelében.
Akár állatoktól, akár növényektől származik, a testének szüksége van a fehérje aminosavaira az új fehérjék felépítéséhez a testben. A fehérje erős izmokat és csontokat hoz létre és támogatja az immunrendszert. Enzimként a sejtekben zajló kémiai reakciók ezreire is szükség van. A hírvivőfehérjék olyan jeleket hordoznak, amelyek elősegítik a test sokféle biológiai folyamatát.
C-, K-vitamin és folát
Csak egy csésze brokkoli biztosítja a felnőttnek minden nap szükséges C-vitamin több mint felét. A C-vitamin az immunrendszer működésében játszott szerepe miatt jól ismert, és a kollagén szintéziséhez szükséges, amely a test fő szerkezeti szöveteit képezi. Ezenkívül elősegíti a sebgyógyulást és antioxidánsként működik - olyan anyag, amely segít semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek károsíthatják az egészséges sejteket és elősegítik a betegségeket.
A brokkoli a B-vitamin-folát gazdag forrása is. Egy csésze brokkoli kb. 14% -át teszi ki a férfiak és nők folátjainak, és csaknem 10% -át a terhes nőknek naponta. A folát különösen fontos a terhes vagy terhességet tervező nők számára, mivel ez csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát.
A K-vitamin bőséges a brokkoliban: egy csésze biztosítja a nők számára ajánlott napi bevitel több mint 100% -át, és a férfiak ajánlott napi bevitelének körülbelül 83% -át. A K-vitamin legfontosabb funkciója a normál véralvadás elősegítése. A csont ásványosodásában és megváltoztatásában is részt vesz.
Erőteljes növényi vegyszerek
A növényi élelmiszerekben található fitokémiai anyagokat nem tekintik alapvető tápanyagnak, és nem rendelnek hozzá ajánlott napi bevitelt. De nagy szerepet játszanak az emberi egészségben.
A keresztes körű család többi zöldségéhez hasonlóan - például a karfiolhoz, a kelkáposztahoz, a retekhez és a kelbimbóhoz - a brokkoli különösen gazdag kéntartalmú anyagokban, úgynevezett glükozinolátokban. Az emésztés és az anyagcserék során a glükozinolátok biológiailag aktív vegyületekké bomlanak, amelyeket a kutatók rákellenes hatásaik alapján vizsgáltak a Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint.
Ezek az anyagok elősegíthetik a sejtek védelmét a DNS-károsodásoktól, inaktiválhatják a rákkeltő anyagokat, indukálhatják a sejthalált és megakadályozhatják a rákos sejtek terjedését, valamint antibakteriális, antivirális és gyulladásgátló tulajdonságokat biztosíthatnak. További kutatásokra van szükség az emberekben előforduló hatások megerősítéséhez.
Egészséges előkészítési tippek
Ne aggódjon a brokkoli feletti fedélzeten. Ebédre, reggelire és vacsorára bűntudat nélkül! Azonban tartsa egészségesen. A brokkoli sajttal, olajjal vagy vajjal való feltöltése meghiúsítja azt a célt, hogy több vegetát szerezzen étrendjében.
A brokkoli elkészítésének legegészségesebb módja egyszerűen párolva, citromlével és friss fűszernövényekkel öltözve. A brokkoli kis mennyiségű olíva- vagy avokádóolajban is dobható, és sütőben süthető, keverés közben megsüthető egy kevés szezám olajjal és egy alacsony fehérjeforrással, például tofuval vagy csirkével, vagy akár nyílt tűzön grillezhető. A nyers brokkoli szintén a május legjobb barátja, ezért tegyen be egy tétel alacsony zsírtartalmú görög joghurt ranchot vagy hummust egy egészséges délutáni harapnivaló elkészítéséhez.
