Az edzőterem megnyitása után fontos tudni, hogy milyen ételeket kell enni edzés után az izomépítés érdekében. Az izomnövekedés érdekében az edzés utáni legjobb étkezésnek tartalmaznia kell mind a fehérjét, mind a szénhidrátokat. A megfelelő tápanyag-egyensúly megtalálása segít javítani és felépíteni az izmokat.
Tipp
Egy edzés után enni 0, 25–0, 4 gramm fehérjét / testtömeg-kilogramm, egy szénhidrátforrással.
Hogyan segíti a fehérje az izomépítést?
A fehérje segíti a test szinte minden sejtjének növekedését és fejlődését, ideértve az izmakat, a bőrt és a csontot. Valójában a test minden sejtében 1 és 3 milliárd fehérje van. Az étrendi referenciabevitel (DRI) szerint, ha testtömeg-kilogrammonként legalább 0, 8 gramm fehérjét eszik, ez segíti a test fehérjeigényének kielégítését.
Ha azonban több izomot szeretne építeni, mint amennyi jelenleg van, akkor valószínűleg több fehérjét kell ennie, mint amennyit a DRI javasol. A minimális követelmény feletti fogyasztással a test anabolizmus vagy növekedés állapotába kerül. Ez azt jelenti, hogy a testnek elegendő energiája és tápanyaga van a nagyobb izmok felépítéséhez.
A fehérje mérése edzés után
Az izmok felépítéséhez szükséges edzés utáni étkezés kiválasztásakor az egy ülés során elfogyasztott fehérjemennyiség számít. A Frontiers in Physiologyban közzétett, 2015. szeptemberi áttekintésben a kutatók megállapították, hogy testtömeg-kilogrammonként 0, 25 gramm fehérje elegendő az izomnövekedés kiváltásához. Egy 150 fontos ember esetében ez 17 gramm fehérje.
A kerekítés után sokan feltételezik, hogy az edzés után 20 gramm fehérje elegendő. A kutatók azonban hangsúlyozzák a fehérje adagolásának fontosságát a testtömeg alapján, főleg mivel az edzés után több protein fogyasztása nem feltétlenül jelent előnyöket.
Valójában egy, a The Journals of Gerontology folyóiratban közzétett, 2015. januári tanulmány megállapította, hogy a testtömeg-kilogrammonként több, mint 0, 4 gramm fehérje nem hoz létre további előnyöket az izomfehérje növekedésében. A testtömeg-kilogrammonként 0, 25–0, 4 gramm fehérjetartomány az egyéni különbségektől is függhet, mint például az életkor és az edzés állapota.
A szénhidrátok segítenek a súlygyarapodásban
Az izomépítéshez a testnek anabolizmusban kell lennie. Más szavakkal: izomnövekedés és egészséges súlygyarapodás eléréséhez többet kell enni, mint amennyit eléget. Növelheti az összes kalóriát és anabolizmus lehet, ha szénhidrátokat ad az edzés utáni étkezéshez. A szénhidrátok visszaállítják az izmainak energiáját, hogy felkészüljenek a másnapi testmozgásra.
Ezért az izomnövekedéshez, valamint az energia feltöltéséhez és a napi teljesítmény fenntartásához az edzés utáni legjobb étkezésnek tartalmaznia kell mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét. Végül is az igaz izomnövekedés csak egy nap alatt fordul elő. Ehelyett inkább a következetes edzésre és diétára kell összpontosítania nap mint nap.
Azok számára, akik minimalizálni akarják a súlygyarapodást, még mindig lehetséges izomépítés szénhidrát hozzáadása nélkül. Az European Journal of Endocrinology közzétett 2015. júliusi áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az izomnövekedés kiváltásához szükséges inzulinszint csak testmozgással érhető el. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni izomépítéshez nem szükséges a szénhidrátok hozzáadása, de ez mégis segít az általános helyreállításban és a súlygyarapodásban.
Legjobb edzés utáni étkezés
Amikor mérlegeli, hogy milyen ételeket szabad edzni az edzés után az izomépítés érdekében, töltsön be egy tömegkilogrammonként legalább 0, 25 gramm fehérjét és néhány szénhidrátot. Az edzés utáni legjobb étkezés izomnövekedés érdekében egész ételekből, kiegészítő táplálékból - például fehérjeporokból, rúdból és étkezés helyettesítéséből - vagy keverékből származhat.
Míg korlátlan számú nagyszerű edzés utáni étkezés készíthető, fontolja meg ezeket a népszerű kombinációkat: 20 uncia csokoládétej, három uncia darab csirke és egy csésze rizs. Vagy tedd fel egy turmixot egy fél csésze görög joghurttal, egy csésze tejjel és egy csésze fagyasztott bogyókkal.
