Tipp
Az izomfehérje szintézis legfeljebb 48 órán keresztül zajlik a súlyemelés edzés után.
Az izomépítés tudománya
A fehérje a test összes szövetének fő alkotóeleme, ideértve az izomszövetét is. A súlyemelés károsítja az izmait, ami lebontja a fehérjéket; ennek leküzdése érdekében a test új izomfehérjét állít elő a károsodás kijavítására.
Ha a súlyemelő program egyre nehezebb terhelésekből áll, akkor a test megpróbálja alkalmazkodni azáltal, hogy még több izomfehérjét hoz létre. Ez növeli az izmok méretét és erejét. Más tényezők, például a táplálkozás és az alvás is szerepet játszanak.
Izomfehérje szintézis ablak
Amikor valóban az edzőteremben emelő súlyokkal jár, lebontja az izmait . Az edzés befejezése után, amikor lecsökkenti az edzés utáni remegést és pihen a kanapén, a test elfoglalja az új izomfehérjék előállítását.
Peter Tiidus, A. Russell Tupling és Michael Houston, a "Gyakorlattudomány biokémiai alapozójának" 4. kiadásának szerzői szerint ez az izom-helyreállítási idő korlátozott és 48 óráig tart. Bizonyos tényezők növelhetik vagy csökkenthetik az időtartamot.
Az első az edzés állapota. Az izomfehérje szintézise hosszabb a gyakorlott súlyemelőkben, mint a tapasztalt emelőkben. Másodszor: az edzés intenzitása. Egy különösen erőteljes edzés hosszabb ideig tartja az izomfehérje szintézis fokozódását.
Képzetlen és edzett emelők
A hosszabb ideig tartó izmok mellett az izomfehérje szintézis nagyobb a súlyemelő újszülötteknél. Gondolná, hogy ez azt jelentené, hogy az első néhány edzés után a legtöbb izomszükséglet lesz, ugye? Rossz. Az izomfehérje- lebontás szintén nagyobb a kezdőknél. Emiatt a test csak megpróbál lépést tartani a kereslettel. Annak ellenére, hogy az új izomfehérjét kiüríti, mindez az izomjavítás felé mozdul el. Nincs erőforrása az izomtömeg növelésére.
A Journal of Physiology 2016-os tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a növekedés nem tart körülbelül három hétig. Tíz képzetlen ember vett részt 10 hetes ellenállási gyakorlaton. A méréseket a kiindulási alapon, valamint egy, két, három és 10 héten végeztük. Az izomfehérje szintézis az első héten volt a legmagasabb, de az izomfehérje lebontása is.
Az edzésprogram előrehaladtával az izombontás és a fehérjeszintézis csökkent, de a harmadik hét végére a fehérjeszintézis meghaladta a bomlást. A kutatók azt feltételezték, hogy a hipertrófia csak a kezdeti behatolási időszak után jelentkezik.
Izomfehérje szintézis és lebontás
A behatolási időszak után rajtad múlik, hogy folytatja-e az izomnövekedés előmozdításához szükséges inger alkalmazását. Ehhez a súlyt, a hangerőt, a frekvenciát és az intenzitást kell beállítania a programjában. Ha a program stagnál, izomnövekedés fennsík.
Megakadályozhatja vagy megfordíthatja az izomnövekedést azáltal is, hogy nem kapja meg a megfelelő táplálkozást. Annak érdekében, hogy a fehérje szintézis meghaladja a bomlást, a testének rendelkeznie kell energiával és nyersanyagokkal, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy megfeleljen és meghaladja az izombontás követelményeit. Ez az étrendből származik kalória és makroelemek, különösen a fehérje formájában.
Kalóriák vannak király
A fitnesz szakértő és szerző, Michael Matthews szerint talán még ennél is fontosabb, mint az enni kívánt fehérjemennyiség, hogy hány kalóriát fogyaszt be naponta. Elegendő kalória nélkül a test kalóriahiányba lép. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriával rendelkezik, mint amennyi a fiziológiai funkciók - beleértve a fehérje szintézist - és a fizikai aktivitás támogatásához szükséges.
A szükséges energia megszerzéséhez a test először a zsírkészletekbe kerül. Rövid távon ez rendben van, ha megpróbál fogyni, és nem próbál felépíteni izmokat, de ha az izomnövekedés a cél, akkor üresen fogsz futni. Ez a testét túlélési állapotba kényszeríti, amelyben az izomtömeg építése nem kiemelt prioritás, és forrásokat szánnak más fontosabb élettani funkciók támogatására.
Matthews azt is megjegyzi, hogy a kalóriahiány miatt növelhető a katabolikus hormonok szintje és csökkenthető az anabolikus hormonok szintje. Ez azt jelenti, hogy a teste inkább lebontja az izmokat, mint építi.
Edzés utáni fehérje
Annak érdekében, hogy az izomfehérje szintézis jobban teljesíthesse az izombontást, elegendő fehérjével kell rendelkeznie. A fehérje az izom építőeleme. Amikor fehérjét eszik, akkor aminosavakra bomlik, amelyet a test azután izomfehérjék előállításához használ fel. Ha nem kap elegendő fehérjét az étrendből, akkor a test nem tud izmokat felépíteni.
A fehérje megfelelő időzítésű edzése a testmozgás után még tovább stimulálhatja az izomfehérje szintézist. A szokásos javaslat 20-25 gramm fehérje fogyasztása röviddel az edzés után. Úgy gondolják, hogy ez a maximális mennyiség, amelyet a test egy időben felhasználhat az izomnövekedés stimulálására.
A Physiological Reports 2016-ban publikált újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy 40 gramm még hatékonyabb az izomfehérje szintézis stimulálásában, mint 20 gramm.
Amíg aludtál
Ha szagolsz, a tested rendkívül aktív izomépítéssel rendelkezik. Ezért elengedhetetlen a megfelelő alvás a megfelelő gyógyuláshoz és az izomnövekedéshez.
A 2017-ben a Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions közzétett tanulmány szerint az alacsony alvásminőség és az alváshiány összefüggésben áll az izomtömeg veszteséggel. A rövid alvási időtartamok és az alvásmegszakítások csökkentik a test szekrécióját az inzulinszerű 1-es növekedési faktorban, amely elősegíti az izomnövekedést.
A kutatók szerint kevesebb, mint hat óra alvás gyengébb gyógyulást és nyereséget eredményezett, míg hét-nyolc óra pozitív hatásokat mutatott. Az alvásigény azonban egyéni, és lehet, hogy ennél többre is szüksége van, különösen, ha az edzés különösen intenzív.
Ideális edzésidő
Mivel az izmok edzés után növekednek, fontos, hogy elegendő pihenést biztosítsunk az izomcsoportok között. Ugyanazon izomcsoport túl gyakori edzése túledzéshez és az izomtömeg elvesztéséhez vezethet.
Az edzések közötti időtartam sok tényezőtől függ, például az edzés intenzitásától és mennyiségétől, valamint a táplálkozási és alvási szokásaitól. A Sports Medicine 2016-os áttekintése szerint azonban az izomnövekedéshez a leghatékonyabb az egyes izomcsoportok hetente kétszer történő edzése.
Másrészt, nem akarja túl sokáig várni az edzések között, mert az izmokat lehetőleg az izomfehérje szintézis állapotában kell tartania. A vélemény szerzői úgy találták, hogy a heti kétszer végzett edzések hatékonyabbak voltak, mint a heti egyszeri edzések.
