Van egy titok az Ön számára: A Runner térdje bárkivel megtörténhet. "Nem kell futónak lennie ahhoz, hogy futó térdje legyen" - mondja Eric Ullman a ReThrive Wellness-ről, az arizonai Scottsdale-i testgyógyász.
"Futó térdének hívják, mert azt általában olyan sportolók tapasztalják, akik kifejezetten a futáshoz kapcsolódnak, bár ez bármilyen tevékenységgel előfordulhat, amely a térdízület ismételt stresszét vonja maga után" - mondja Ullman.
Szóval honnan tudja, ha megvan - és megelőzhető? Beszéltünk szakértőkkel, hogy megtudjuk, milyen tünetek és kezelési lehetőségek állnak rendelkezésre, beleértve a futó térdgyakorlásait, amelyeket megtehetünk térdünk erősítése és a térdfájdalom megelőzése érdekében.
Mi a futó térd?
Noha a futó térdének orvosi neve van: patellofemoral fájdalom szindróma (PPS), a sérülés egy általános kifejezés, mely a patella fájdalmát írja le, más néven a térdsapkát. Egy, a Sportgyógyászat Nyilvános hozzáférésű folyóiratában 2017. októberében készített tanulmányban még a „hulladékkosár” kifejezésre is hivatkoztak, mivel ez egy mindenre kiterjedő kifejezés.
Emiatt a PPS diagnosztizálása kissé bosszantó lehet. "Valójában senki sem tudja, mi okozza pontosan a patellofemorális fájdalom szindrómát és az ahhoz kapcsolódó térdfájdalmat" - mondja Lindsey Plass, chicagói székhelyű gyógytornász.
Noha egyetlen okot még nem azonosítottak, Ullman megjegyzi, hogy a fájdalom a térdvédővel jár, amely a térd többi részéhez dörzsöli, amelyet nem szabad állítani. Emiatt a tünetek között lehet tompa fájdalom vagy éles fájdalom, merevség és / vagy a patella vagy annak körüli csiszolás vagy rákattintás. Az eredmény? Fájdalom és gyulladás.
A jó hír az, hogy a legtöbb ember számára nem sebészeti kezelési lehetőségek vannak. Ullman szerint a tipikus kezelés magában foglalja a hidegcsomagokat, a gyulladásgátló gyógyszereket és a nyújtó és erősítő programokat a gyógytornásztól.
Miért fontos a térd erősítése?
Az erősítés nem csak a futó térdének kezelési terve része; az is fontos, hogy a sérülés bekövetkezése előtt javítsa a térdének tartósságát. A csípő, térd és / vagy boka gyenge és / vagy szoros izmai gyakran hozzájárulnak a PPS-hez, mondja Ullman, így minél előbb tudod kezelni a test minden gyengeségét, a jobb.
Fontos felismerni, hogy az erősebb térd nemcsak a térdre jellemző szakaszok és gyakorlatok eredménye. Mivel a PPS olyan ízületben fordul elő, amely összeköti az egész alsó testedet, egy jó térdfájdalom-megelőzési tervnek ki kell terjednie a környező izmokra és ízületekre is, különösen a csípőre.
"Noha a térd körüli izmok megerősítése, ideértve a hátrányokat és a négyfejű izmakat is, fontos a csípő", mondja Ullman. Valójában a Turkish Journal of Medical Sciences 2016-os tanulmánya olyan gyakorlati rendszereket talált, amelyek nemcsak a térdre, hanem térd- és csípőgyakorlatokra is kiterjednek, eredményesebb fájdalomkezelést és jobb funkcionális mozgást eredményeztek.
A legjobb futó térdgyakorlatok 5. cikke
Függetlenül attól, hogy futó vagy sem, részesülhet a következő öt gyakorlatból, amelyek megerősítik a térdét és a csípőjét, segítve ezzel elkerülni a futó térdének esetleges esetét.
Glute Bridge
Ullman ezt a gyakorlatot javasolja, megjegyezve, hogy elsősorban a térdtámaszokat erősíti a sima izmait, miközben elősegíti a csípőhosszabbítást (a futás nélkülözhetetlen része). Miután elsajátította a mozgást, adjon hozzá egy ellenállás-sávot a combjai körül, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lassan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, fenék segítségével stabilizálva.
- Tartsa ezt a pozíciót, majd lassan engedje le a csípőjét a földre.
- Ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen egymástól (de ne kifelé hajolva), egymással párhuzamosan és a vállakkal összhangban. Csípőjét és térdét szintén igazítani kell a híd helyzetében.
Ismétlések: 2-3 sorozat 10-ből, 2–5 másodperc tartva a tetején
Guggolás
Noha gyakran összekapcsoljuk a guggolást a combokkal és a fenekével, Ullman szerint ezek valóban egy teljes testgyakorlat. Különösen a futók számára előnyös, ha a lépés a lábszár erősségére és mechanikájára irányul.
- Álljon magasan, vállszélességgel lábakkal. Tartsd térdet a lábuk felett.
- Lassan hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, mintha egy széken ültél, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér.
- Lassan álljon vissza, és térjen vissza állásra.
Ismétlés: 2 darab 10 darab
Tipp
Haladás az egy lábú guggoláshoz az egyik láb felemelésével a levegőben, miközben guggolsz, a másik lábát kiegyensúlyozva.
Oldalirányú Toe csap
Plass előírja ezt a lépést a betegei számára, mivel az a csípőcsontelőkkel foglalkozik, és segíthet azonosítani a konkrét gyengeségeket, amennyiben az egyik oldal könnyebb, mint a másik.
- Egyenesen felállva hurkoljon egy ellenállás-sávot térd felett.
- Az egyik lábat stabilként és ültetetten tartva érintse meg a másik lábát oldalra. Ne engedje, hogy a statikus térd összeesjen.
- Helyezze vissza a központba, és ismételje meg.
Ismétlés: 2 darab 10 darab minden lábon
Tipp
Engedje le az ellenállási sávot a combjaitól az ágyéig, majd a bokáig vagy a lábaidig.
Markoló
Ez a gyakorlat a gluteus medius-ra vonatkozik, amely Ullman szerint döntő szerepet játszik a csípő stabilitásában (és ezért a térdre hat). "A kagylógyakorlat elősegíti az általános csípőmobilitást, amely védi az alsó hátát és a térdét" - mondja. "Ha a csípő nem mozog, akkor az alsó rész és a térd szenved minden stresszt és feszültséget."
- Feküdj oldalán, behajlított térddel és egyik lábával közvetlenül a másik felett.
- Lassan emelje fel a térd felső részét, miközben tartja a lábát egymással.
- Lassan engedje le a láb felső részét vissza.
- Forduljon a másik oldalra, hogy szembenézzen az ellenkező lábon.
Ismétlések: 2–3 10 darab készlet mindkét oldalon
Tipp
Adjon hozzá egy ellenállás-sávot a combok köré, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
Egy lábon álló híd egyenes lábakkal
A Plass által ajánlott, az egy lábú híd ismét a siklóerõ megerősítésére koncentrál, miközben hozzáadja a láb emelését, ami megkönnyíti a térd mozgását.
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, fenékével a stabilizálás érdekében.
- A híd helyzetében emelje fel egy lábát egyenesen, hogy egyenes vonal legyen a vállaitól a lábujjig, miközben tartja a csípőjét egy szintben (ne hagyja, hogy az egyik csípő leesjen).
- Tartsa ki a lábát egyenesen 10 másodpercig, és térjen vissza a híd helyzetébe.
- Ismételje meg a másik lábat, váltakozó oldalon.
Ismétlések: oldalanként 3–5
Tipp
Miután befejezte az egyenes láb emelést, vigye térdét mellkasához, mielőtt visszatér az egyenes láb emeléshez.
