Valószínűleg fiatalok óta elmondták neked az egészséges táplálkozás fontosságáról. A rost előnyeiről szóló televíziós reklámoktól kezdve a TV-ben megjelenő reklámokig, például az "egy alma egy nap tartja az orvosát távol", folyamatosan emlékeztetnek az egészséges ételek választásának fontosságára. Ételválasztásunk meghatározza tápanyag-bevitelünket, ami befolyásolja egészségünket, valamint bizonyos betegségek kockázatát.
Egészséges táplálkozás és helyes táplálkozás
Mindenki tudja, hogy fontos az egészséges ételek fogyasztása. Az Ön által választott ételek meghatározzák az étrend mikrotápanyagait és makroelemeit. A makroelemek az emberi étrend fő alkotóelemei: zsír, szénhidrátok és fehérje. A mikrotápanyagok azok a kisebb tápanyagok, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket az ételtől kaphat.
A kiegyensúlyozott étrend általában 50-60% szénhidrátot, 12-20% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint ez napi kb. 300 gramm szénhidrát, 50 gramm fehérje és 65 gramm zsír. Az FDA ezen makroelemek mennyiségét a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrendre alapozza.
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kiegyensúlyozott étrendje sokféle különféle hús, hal, gyümölcs, zöldség és egyéb étel fogyasztását teszi lehetővé. Az étkezési lehetőségek ilyen diverzifikálása szintén segít napi rendszerességgel számos fontos vitamin és ásványi anyag előállításában. Természetesen meg lehet változtatni az elfogyasztott makroelemek mennyiségét, de mindenkinek szüksége van legalább egy-egy fajtára, hogy jó állapotban maradjon.
Az étrend mikrotápanyagok megváltoztatása
A legtöbb embernek az FDA által javasolt típusú kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania. Sok egészséges alternatív étrend azonban eltérő mennyiségű makroelemet tartalmaz. Az étrend makrotápanyag-arányának megváltoztatása valójában javíthatja az egészségét.
Egy jó példa a ketogén étrend: A súlycsökkentés megkönnyítésére elismert étrend célja az epilepsziában szenvedő emberek rohamainak csökkentése, még akkor is, ha a gyógyszerek nem működnek. A ketogén étrend jellemzően ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a szokásos étrend, de legfeljebb 20 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta - az egy töredéke annak a mennyiségnek, amelyet egy tipikus, kiegyensúlyozott étrend biztosítana. Annak érdekében, hogy ez az étrend fenntartható legyen, a ketogén étrendet követő emberek elsősorban zsírokat (70–80%), nem pedig szénhidrátokat fogyasztanak.
Ezzel ellentétben az okinawai diétát, az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrendet követő emberek szinte ellentétes mennyiségű makroelemeket fogyasztanak, mint a ketogén étrenddel rendelkezők. Az okinawai étrend makroelemeinek aránya a 85% szénhidrát, 9% fehérje és 6% zsír. Híressé vált, mivel az okinawai emberek élettartama a leghosszabb a világon.
Mikroelemek fogyasztása az étrendben
Függetlenül attól, hogy az FDA irányelveinek megfelelően eszik, vagy egy meghatározott, szigorúbb étrendet követ -, az egészség megőrzéséhez különféle alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat kell fogyasztania. A különféle ételek gazdagok különféle mikrotápanyagokban. Bizonyos fehérjében gazdag ételekben több B12-vitamin lehet, míg a citrusfélék közismertek, hogy gazdagok a C-vitaminban.
Az igazán egészséges táplálkozás olyan vitaminokat tartalmaz, mint:
- A-vitamin
- Tiamin (B1-vitamin)
- Riboflavin (B2-vitamin)
- Niacin (B3-vitamin)
- Pantoténsav (B5-vitamin)
- B6-vitamin
- Biotin (B7-vitamin)
- Folát (B9-vitamin)
- B12-vitamin
- C vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
Az egészséges táplálkozásnak ásványi anyagokat is tartalmaznia kell, mint például:
- Kalcium
- Klorid
- Króm
- Réz
- Jód
- Vas
- Magnézium
- Mangán
- Molibdén
- Foszfor
- Kálium
- Szelén
- Nátrium
- Cink
A napi vitamin- és ásványi anyagmennyiség olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem vagy a terhesség. Az egészséges étrend betartása érdekében tekintse meg az FDA napi értékeit vagy az USDA által ajánlott étrend-támogatásokat. Mindkettő megmondja a makro- és mikrotápanyagok mennyiségét, amelyeket mindennap meg kell próbálnia fogyasztani.
Az FDA szerint különös figyelmet kell fordítania arra, hogy elegendő mennyiségű kalciumot, vasat, káliumot és D-vitamint kapjon. Ezek a mikrotápanyagok azok, amelyekben az emberek nem kapnak eleget. Ha nem kap elegendő mikrotápanyagot étrendjében, akkor tápanyaghiányos betegségekkel járhat, mint például skorbut vagy vérszegénység.
Egészséges étrend-választás
Függetlenül attól, hogy milyen diétát tart be, próbáljon távol maradni a feldolgozott vagy finomított ételtől. Ketogén étrendet követő személyek számára ez könnyű lehet - a feldolgozott vagy finomított ételek gyakran szénhidrátban gazdag termékek. Ha azonban magas szénhidráttartalmú diétát követ, vagy akár csak egy normál nyugati étrendet követ, ez kihívás lehet.
Túl könnyű úgy gondolni, hogy a magas szénhidráttartalmú ételeket és a feldolgozott vagy finomított ételeket azonosnak tekintik. Az egészséges, magas szénhidráttartalmú ételek általában összetett szénhidrátok, például zab vagy édesburgonya. Ezzel szemben a feldolgozott és finomított ételek sült ételek, cukros termékek és "fehér ételek" - például a tészta, a rizs és a kenyér -, amelyeket nem teljes magvakból készítenek.
Fontos, hogy a feldolgozott és finomított ételeket takarékosan fogyasztjuk, mivel ezekkel az egészségügyi problémák - például a szívbetegség és a cukorbetegség - fokozott valószínűségével járnak. Bár kísértés lehet, hogy minden nap megragad egy szelet pizzát vagy sült csirkét, fontos, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek jó hatással vannak a testére, különösen a bélére.
Bél mikrobiomák és egészséges táplálkozás
A bél mikrobiomája tele van baktériumokkal. A Nature folyóiratban szereplő 2014. évi tanulmány szerint az emésztőrendszerében élő mikrobákat táplálkozási döntései befolyásolják.
Gondolhatja, hogy egy csomó baktérium nem fontos, de ők. Ezekről a baktériumokról kimutatták, hogy a test sok részét befolyásolja az emésztőrendszeren kívül - az immunrendszertől az idegrendszerig. Valójában, mivel a bél és az agyad közvetlenül kapcsolódnak egymáshoz, az, amit eszel, még a mentális egészségre is hatással lehet.
A Brain, Behavior and Immunity folyóiratban végzett 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy személyiséged kapcsolódhat a bél baktériumaihoz. Ez sem új információ, a probiotikumokban gazdag erjesztett ételek fogyasztását a pszichiátriai kutatás folyóiratban összekapcsolt viselkedésbeli változásokkal, például a csökkent társadalmi szorongással összekapcsolták.
Az ilyen tanulmányok egy teljesen új értelmet kapnak az "ön az, amit eszel", és új fontossági szintet jelent az egészséges ételek fogyasztásakor.
