Meglehetősen bonyolult kitalálni, hogy mennyi nap kell enni. Ha 120 fontos nő vagy, akkor becsülheti meg napi kalóriaszükségletét, körülbelül kitalálva, hogy hány kalóriát éget el. Ezután testreszabhatja az energiafelhasználását a fitnesz céljainak megfelelően.
Tipp
Az a kalóriamennyiség, amelyet egy 120 kilós nőnek naponta el kell fogyasztania, fitnesz céljaitól és energiafelhasználásától függ.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint mindegy, hogy el szeretné-e veszíteni, leszerezni vagy fenntartani a testtömegét - minden az energia egyensúlyától függ. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit eléget, akkor fogyni fog. Ha több kalóriát süt, mint amennyit elfogyaszt, fogyni fog. Ha ezek a számok azonosak, akkor megtartja a testsúlyát.
120 fontos női energiaigény
Egy nap elégetett kalória száma az anyagcserétől és az aktivitási szinttől függ. A pihenő anyagcseréje az az energiamennyiség, amelyet a test nyugalomban fogyaszt. Ez magában foglalja azt az energiát, amelyet a szervek csak arra használnak, hogy testét futtassa. Ezt a számot a Harris-Benedict egyenlettel számíthatja ki.
A Harris-Benedict egyenlet egy képlet, amely a testmagasságot, súlyát, életkorát és nemét használja fel a nyugalmi anyagcserének becslésére. Például egy 40 éves, 120 kilós nőnek, aki 5 láb és 3 hüvelyk magas, a becsült metabolikus sebesség 1, 286 kalóriát jelent.
Miután kiszámította a nyugalmi anyagcserét, ki kell számolnia az aktivitási szintjét. Használhat egy lépésszámlálót a telefonján vagy az óráján, hogy figyelemmel kísérje a napi lépéseket. Ezek a számológépek általában az Ön energiaszükségletét becsülik meg az aktivitási szint alapján.
Azt is figyelembe kell vennie, hogy hány kalóriát éget el az edzőteremben. A Harvard Health Publishing az aktivitás és a testtömeg alapján becsült kalóriákat tartalmazza.
Ezen adatok alapján egy 125 fontos ember 270 kalóriát égetne el az elliptikus alakban 30 perc alatt, vagy 300 kalóriát 30 perc alatt, miközben óránként 6 mérföldet futna. Ne feledje, hogy az aktivitás mérésekor a testtömeg számít, tehát egy 120 fontos lány kevesebb mint 180 font súlyt éget ugyanazt a tevékenységet végezve.
Egy másik tényező, amely befolyásolja az energiafelhasználását, a testmozgás nélküli termogenezis. A nap folyamán kevés tevékenységet végez, mint például az edények tisztítása vagy élelmiszerbolt táskák hordozása. Ezek a tevékenységek nem számítanak testmozgásnak, de kalóriát égetnek. Miután összeadta a napi összes tevékenységét és a pihenő anyagcsere-sebességet, elképzelése lesz arról, hogy hány kalóriát éget el egy nap.
A dolgok egyszerűségéhez használjon olyan online számológépet, mint a MyPlate, amely megmutatja, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap a céljai alapján. Például, ha 120 fontja van, egyszerűen írja be célját, magasságát és nemét az ideális energiafelvétel kiszámításához. Ne feledje, hogy az összes számológép becsléseket ad Önnek, így az általuk megadott számok nem feltétlenül 100% -ban pontosak.
Élelmiszerminőség
A fogyás vagy a fogyás az energia egyensúlyhoz vezet, ám az ételek minősége továbbra is számít. Például édességet eszik, szemben a gyümölcsfogyasztással. Az édességek bárjában lévő cukor gyorsan emészthető, míg a gyümölcsből származó rost lelassítja a cukor felszívódását a véráramba. A rost teljesebbnek érzi magát, ami végül segíthet kevesebb étkezésben és fogyásban.
A FASEB Journalban közzétett 2017. áprilisi tanulmány kimutatta, hogy a rostbevitel napi 10 g-os növelése segített az alanyoknak több súlycsökkenésben. Ez azt mutatja, hogy az, amit eszel, fontos, tehát ahelyett, hogy egyszerűen arra összpontosítana, hogy hány kalóriát vesz be, koncentráljon az ételtípusokra.
Ne feledje, hogy a kalóriabevitel drasztikus csökkentése lelassíthatja az anyagcserét, és tápanyaghiányhoz vezethet, többek között a mellékhatásokkal együtt. Ha úgy dönt, hogy csökkenti a kalóriabevitelét, akkor jobb, ha ezt fokozatosan teszi. Kezdje a napi 300–500 kalória csökkentésével, kövesse nyomon az előrehaladását, és ennek megfelelően állítsa be az étrendjét.
