Császármetszés után a hát és a has központi izmai gyengülhetnek a műtét során. A hátfájást is megtapasztalhatja, amikor visszatér a testnek a terhesség megterheléséből. A hátsó gyakorlatok segítenek erősebbé válni és fenntartani a rugalmasságot; mindkét tulajdonság szükséges az újszülött gondozásához, amikor nehéz babavá nő. A legtöbb nő kb. Hat héttel elkezdheti a testmozgást a C-szakasz után. Beszélje meg orvosával tervét és ütemtervét.
Híd
A híd általában gyomor erősítő gyakorlatnak tekinthető, de a nyújtás enyhíti az alsó hátfájást és stabilizálja a gerincét. Feküdjön a hátán egy szőnyegen vagy ágyon - az Iowai Egyetem azt javasolja, hogy kerülje a kemény testfelületeket, mivel megkönnyíti a C-szakasz után a testmozgást -, és hajlítsa meg térdét, miközben a lábát a padlón egyenesen tartja. Húzza meg az absszát, és emelje le a csípőjét a padlóról úgy, hogy a test hídot képezzen. Tartsa néhány másodpercig a helyzetet, és lazítson. Amint visszatér a formájához, hosszabb ideig képes lesz megtartani a hídot.
Négyszeres gyakorlatok
A kezével és térdével végzett gyakorlatok erősítik a hátát anélkül, hogy nyomást gyakorolnának a C-szakasz sebére. Ezeknek a szakaszoknak számos változata létezik, de a legalapvetőbbekkel kezdődik, és dolgozzon a kihívásokkal teli posztokig. Kézén és térdén nyújtsa ki az ellenkező karot és lábat egyenesen - például a bal karját és a jobb lábát -, miközben kiegyensúlyozod a másikot. Tartsa egy kettőt, és váltson a másik karra és lábra. A lefelé néző kutya egy jóga pozíció, amely a hát izmaira is működik. Kezdje a push-up típusú hajlamos helyzetből, kiegyensúlyozva az ujjait és a kezét. Tartsa a könyökét egyenesen, és nyomja a csípőjét felfelé és felfelé, amíg a fenék a levegőbe nem mutat. Az edzés magasságában a fejed a karjai között fészkel, és a test egy fordított V-ot alkot.
Lat Pulldown
A széthúzások hátsó gyakorlatok, amelyeket ellenállás sávokkal végeznek. Kérdezze meg a nőgyógyászot, hogy meggyőződjön-e elég jól a szülést követő hat héten, hogy ezt a gyakorlatot a varratok meghúzása nélkül végre tudja hajtani. Ha nem megy tornaterembe, rögzítse az ellenállás szalagjait az ajtóban vagy a mennyezetben lévő felfüggesztési rudaktól. Vagy kössünk egy nagy csomót az ellenállás szalagjának közepére, tegyük a szalagot az ajtó tetejére - a csomóval mögött, ahol az ajtó bezáródik -, majd csukjuk be az ajtót. Ügyeljen arra, hogy a csomó elég nagy-e, hogy ne csússzon át az ajtó-repedés tetején, és hogy kívülről senki sem nyitja meg az ajtót, amikor a zenekarot használja. Álljon lábával kissé egymástól. Fogja meg a szalagot, mindegyik kézben, hogy ököllel bezáródjon és előre nézzen. Húzza lefelé a sávokat, amíg a könyökei 90 fokos szögben meghajlnak, és húzza tovább, amennyire csak tudsz. Próbáljon ne mozgatni a vállát, ahogy húzza.
Támogatás
Az új anyák, akik szoptatnak, felszerelt sport- vagy szoptató melltartót kell viselniük, amely erős támogatást nyújt. A szoptatás ideje alatt hordott tömeg további kényelmetlen lehet edzés közben, ha nincs jó melltartója. Ütemezze meg a hátsó edzést, miután szoptatta a gyermekét, hogy növelje kényelmét.
