Csak egy gyors áttekintés az átlagos osztályteremben vagy irodában általában az, amire szükséget kell találni valakinek, akinek kyphotikus testtartása van . A kyphosis , amely a gerinc felső részének túlzott kerekítésére vagy görbületére utal, túlzott testtartást okozhat, és bármely életkorban előfordulhat.
Noha a kyphosis egyes eseteit valójában osteoporosis vagy más gerinc rendellenességek okozzák, sok esetben ezt a lekerekített testtartást a nyújtás és az erősítés megfelelő keverékével rögzíthetjük. Próbálja ki a kyphosis-gyakorlatokat, hogy megcélozza a testtartásos izmait, és segítsen a magasabb felállásban.
Tipp
Az izület (lapocka) és a gerincizmok megerősítése elősegítheti a kyphotikus gerinc megfordítását.
1. Végezze az Állandó sorokat
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint az álló sorban végzett gyakorlat hatékonyan a középső és az alsó trapézust célozza meg. Ezek az izmok elősegítik a lapocka összehozását (visszahúzását) és leengedését (lenyomását), küzdelembe véve a kyphosis kialakulását.
- Rögzítse az ellenállási sávot az ajtógomb hátulja körül, és zárja be az ajtót úgy, hogy szilárdan tartsa.
- Ha mindkét kezén tartja a szalag egyik végét, álljon néhány lépésre az ajtótól, hogy a szalag feszes legyen.
- Egyidejűleg húzza hátra mindkét végét, miközben meghajolja a könyökét, és összehúzza a válllapátokat. A mozgásnak utánoznia kell a hajó evezős evezésének mozgását.
- A kiindulási helyzetbe való visszatérésig tartsa egy-két másodpercig a sajtot, és ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a vállát felfelé, amikor befejezi a mozgást.
- E sorok három sorozatát nyolc ismétléssel egészítse ki hetente háromszor.
2. Nyújtsa ki Pecsét
Noha a lapocka izmainak gyengesége szerepet játszhat a kyphosis kialakulásában, a rugalmasság hiánya szintén a tettes lehet. A British May of Sports Medicine által közzétett 2013. májusi áttekintés szerint a mellkasi mellény (a váll elülső részébe beillesztett mellkasi izom) szorulása a lapocka kerekítéséhez vagy elhúzódásához vezethet.
A következő pec szakasz segíthet javítani ennek a fontos testtartó izomnak a rugalmasságát.
- Álljon az ajtó közepén, tenyerével előre nézve, karjait kinyújtva oldalra és kissé a váll alatt.
- A tenyerével az ajtókeret mindkét oldalával érintkezve, lassan hajoljon előre, amíg alacsony vagy közepes szintű húzást nem érez a válla vagy a mellkas előtt.
- Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig, mielőtt pihenne; Naponta többször végezzen három ismétlést.
3. Próbáljon ki néhány hajlamos Ts-t
Mint már említettük, a középső és az alsó trapézia fontos testtartó izmok. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia megállapította, hogy a hajlított T gyakorlat (más néven hajlamos vízszintes elrablás ) hatékony módja annak, hogy ezt a területet csak ágy és kéz súlyával erősítsék meg.
- Feküdj a gyomoron, miközben a karod leteszel egy ágy vagy asztal szélétől.
- Kezdje úgy, hogy a lapocka lefelé és hátulra kerül, anélkül, hogy megfeszítené a nyak izmait.
- Ha a vállfüzetet állítja, emelje fel karját oldalra, amíg az párhuzamos lesz a padlóval, és a tenyer egyenesen lefelé néz.
- Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, mielőtt újra leenged. Végezzen el három sorozatot, nyolc ismétlést mindkét oldalon, hetente háromszor.
Tipp
Kezdje úgy, hogy a feladatot kézzel súly nélkül elvégzi. Amikor könnyűvé válik, növelje a súlyt 1- és 2 font lépésekben, hogy ez még nagyobb kihívást jelent.
4. Adjon hozzá Chin Tucks-t
Míg az álladagolás nem érinti közvetlenül a középső (mellkas) gerincét, a nyak más izmait célozza meg, amelyek gyenge az embereknél, akiknek hátsó testtartása van. A Cleveland Clinic szerint ez a gyakorlat segíti ezen izmok megerősítését (az úgynevezett mély nyaki hajlítókat ), és elősegítheti az előreforduló fej testtartásának megfordítását, amely gyakran kísérte az összehúzott hátot.
- Ülj le egy székre, és nézz vissza a tükörre.
- Helyezze az ujját az állára. Az ujj mozgatása nélkül húzza vissza a nyakat és az állát az ujjától. Ha helyesen hajtja végre a mozgást, úgy fog kinézni, mintha dupla álla lenne.
- Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, mielőtt pihenne. Próbáljon meg három sorozatot végezni 10 állról, minden nap
Tipp
Ügyeljen arra, hogy ne vállat vállát felfelé a füled felé, vagy hajolja hátra a testét, amikor elvégzi ezt a gyakorlatot
5. Úgy viselkedj, mint a Superman
A lapocka izmok mellett a gerinc mindkét oldalán elhelyezkedő apró izmok is hozzájárulhatnak a jobb testtartáshoz. Ezek a szerkezetek, melyeket az ereder spinanak neveznek, elősegítik a hát meghosszabbítását és megakadályozzák a kyphosis kialakulását. A Mayo Clinic szerint a superman gyakorlat hatékony módszer ezen gerincizmok megcélzására.
- Feküdj a gyomrodon a földön egy homlok alá gördített törülközővel, és mindkét kar felemelkedj a feje fölött.
- Először emelje fel a jobb karját és a bal lábát a levegőben anélkül, hogy felemelné a fejét a törülközőről.
- Ha nem tudja magasabbra emelni a karját és a lábát, tartsa körülbelül három másodpercig a helyzetet, mielőtt visszahúzza őket a padlóra. Ismételje meg a mozgást a másik karral és lábmal.
- Folytassa a váltakozást az oldalak között, amíg mindegyikre elvégzi a 10 ismétlést. Ismét próbálja meg megtenni a három ember feletti testgyakorlatát hetente háromszor.
Ha a kyphosis-edzés sikertelen
Míg a fizikai orvoslás és rehabilitáció archívumában közzétett, 2014. januári szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a kyphosis-gyakorlatok némi előnyt jelenthetnek a rossz testtartású embereknél, ez nem mindig igaz. Mivel a kyphosis egyes eseteit valójában gerinc rendellenességek vagy a gerinccsontok gyengesége okozza, az erősítés és nyújtás nem mindig működik.
Ha a kyphosis rosszabbodni látszik, vagy zsibbadást, bizsergést, fájdalmat vagy gyengeséget tapasztal a gerinc, a karok vagy a lábaknál, fontos, hogy beszéljen orvosával. További vizsgálatokra lehet szükség az Ön állapotának okának diagnosztizálásához, és más beavatkozásokra, például merevítésre vagy műtétre (ritkábban) szükség lehet annak megfelelő kezelésére.
