A fogyás és a lecsökkentés egyik legnehezebb szempontja az, hogy ne engedjük az éhínségnek és a vágynak, amikor eltalálják. Szerencsére a fehérjepor segít itt. Megtudhatja, hogyan lehet a legjobb alacsony kalóriatartalmú fehérjepor recepteket elkészíteni, hogy telítettségét megőrizze.
Tipp
Fehérjepor hozzáadása az étrendjéhez hatékony stratégia lehet a fogyás és a sovány izomnövekedés elősegítésére. A fogyás érdekében koncentráljon arra, hogy nagymennyiségű fehérjét nyerjen étrendjében, és tartson alacsony kalóriát oly módon, hogy a fehérjeporokat egészséges táplálékkiegészítőkkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú szénhidrátokkal keveri össze.
A fehérjepor fogyás előnyei
Az alacsony kalóriatartalmú por sokféle egészségügyi előnyt kínál a felhasználók számára. A fehérjeporok, mint például a tejsavófehérje-por egyik fő tulajdonsága, hogy elősegíthetik a zsírok hatékony elvesztését és erős, sovány izmok felépítését.
A Sports Medicineben közzétett, 2016. januári tanulmány kimutatta, hogy a savófehérje-por fogyasztása elősegítette a karcsú testtömeg növekedését, valamint elősegíti a zsírmentes tömegnövekedést. Azok a résztvevők, akik savófehérje-port szedtek, szintén javultak az erőn. Ezek az eredmények kiemelkedtek, különösen akkor, ha a résztvevők szintén kreatint fogyasztottak.
Maga a fehérje nélkülözhetetlen a fogyáshoz és az egészséges testsúly fenntartásához. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2015. júniusi tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, különösen az olyan étkezés, amelyben a teljes étkezés 25–30 gramm fehérjét tartalmaz, javítja az étvágyat, a testtömeg-szabályozást és a kardiometabolikus kockázati tényezőket.
A kardiometabolikus kockázati tényezők magukban foglalják az elhízást, a rossz koleszterint és a magas vérzsírt vagy a triglicerideket. Röviden: sok fehérje fogyasztása cukor, szénhidrát és zsír helyett segít. Nem csak a fogyással, hanem az általános egészségének javításával is.
A fehérjeporok arra is ösztönözhetik a fogyást, hogy elősegítik a telített vagy teljességet. A Journal of Dairy Science által közzétett, 2018. októberi tanulmány megállapította, hogy a savó- és kazeinfehérjék reggeli elfogyasztása elősegítette a felhasználók vércukorszintjének és telítettségének kezelését.
Ennek ellenére a fehérjepor nem az egyetlen megoldás. Valójában egy, az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2017. augusztusbeli tanulmány megállapította, hogy a protein-kiegészítők, például a tejsavó vagy a szója fogyasztása nem befolyásolja nagyban a testsúlykezelést, mint a jól kiegyensúlyozott étrendben található normál fehérje fogyasztása, mint például sovány húsok, tojás, tenger gyümölcsei vagy hüvelyesek.
A Annals of Nutrition & Metabolism közzétett 2019. februári tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend segít az elhízott idősebb felnőtteknek a fogyásban, az izomtömeg felépítésében és a zsírtartalomban. Röviden: függetlenül attól, hogy a fehérjeporokra koncentrál, vagy egyszerűen csak az egész ételeket eszik -, a magas fehérjetartalmú étrend révén elérheti a fogyást és a súlycsökkentést.
Alacsony kalóriatartalmú fehérjeporok
Annak ellenőrzése érdekében, hogy mindig a megfelelő alacsony kalóriatartalmú fehérjeport választotta, mindig olvassa el a címkét. A Harvard Health szerint néhány fehérjepor nem kívánt kiegészítést tartalmaz, például extra kalóriát, cukorot, koffeint vagy akár vegyszereket is. Válasszon olyan fehérjeporokat, amelyek tiszta fehérje, extra kalória és cukor nélkül.
Keressen olyan fehérjeporokat, amelyek kanálonként körülbelül 20–30 gramm fehérjét tartalmaznak. Noha különféle típusú fehérjeporok széles skálája létezik, beleértve az állati és növényi alapú fehérjéket is, próbáljon összpontosítani azokra, amelyek teljes fehérjék és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
A legjobb fehérjeporok közé tartozik a savó, a kazein és a tojás - amelyek állati eredetűek -, valamint a borsó, a kender és a szójafehérje porok a vegánok és a vegetáriánusok számára. Tudjon meg többet az egyes fehérjeporokról, hogy megnézze, hogyan egészítheti ki a fitnesz céljait.
A tejtermékekből, például tejből és sajtból származó savófehérje por talán a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú fehérjepor a piacon. A Clinical Nutritionban közzétett, 2017. augusztusbeli tanulmány megállapította, hogy a savófehérje csökkentheti a rövid és hosszú távú étvágyat, megkönnyítve a harapás elhalasztását vagy megakadályozását, és elkerülve az extra kalóriát.
Válasszon alacsony kalóriatartalmú savófehérjét, és keverje össze banánnal, mandulavajjal vagy más gyümölcsökkel. Ez kiváló reggeli vagy edzés előtti étkezés lehet.
A kazeinfehérje hasonló az alacsony kalóriatartalmú savófehérjéhez, és tejből származik. A kazein lassan emészthető, azaz az aminosavak, amelyekkel időt vesz igénybe, hogy felszívódjanak a testébe. Hosszabb ideig teljesnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy felesleges ételeket fogyaszt.
A szójafehérje valójában egyike azon kevés növényi alapú fehérjepornak, amely "teljes fehérje", azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A szója egy kiváló minőségű protein, amely hasznos vegánok számára, akiknek biztosítaniuk kell, hogy megkapják az összes szükséges aminosavat.
Az Obesity Science and Practice által közzétett, 2018. májusi tanulmány megállapította, hogy a szójafehérje magas fehérjetartalmú étrendbe történő beépítése elősegítheti a fogyást és javíthatja a test összetételét, valamint a kardiometabolikus egészséget. Röviden: a szójafehérje hozzáadása az étrendhez segíthet az idő során a testsúly kezelésében.
Az egyik legnépszerűbb növényi alapú fehérjepor a borsóból származó borsófehérje. A borsófehérje-pornak nagy fehérjeforrásként való felhasználhatóságáról van szó, anélkül, hogy a savófehérjéhez kapcsolódó emésztési problémák lennének, mivel sok ember allergiája van a savóra.
Szerencsére a kutatások kimutatták, hogy a növényi eredetű fehérjék ugyanolyan hatékonyak lehetnek a teljes érzés fenntartásában, mint az állati eredetű fehérjék. A Nutrients területén 2018. januárjában közzétett tanulmány megállapította, hogy növényi fehérjék, például favabab és hasított borsó étkezése ugyanolyan energiát és telítettséget biztosít az embereknek, mint az állati fehérjék, például a borjúhús, a sertéshús és a tojás.
Tippek a kalória alacsony szinten tartásához
Fontos az idő, amikor elfogyasztja az alacsony kalóriatartalmú fehérjeporokat. A Nutrition Reviews folyóiratban közzétett, 2018. júniusi tanulmány szerint a fehérjepor étkezés közben történő fogyasztása hatékonyabb volt a sovány testtömeg előmozdításában és a zsírtartalom csökkentésében, mint a fehérjepor rázása étkezés közben vagy harapnivalóként. Valójában a fehérjepor étkezés közbeni fogyasztása valójában a súlygyarapodáshoz kapcsolódott.
Hogy a legtöbbet hozhassa ki a fehérjeporból, kombinálja azt egészséges, alacsony zsírtartalmú egész ételekkel, amelyek a testének minden tápanyagot igénybe vehetnek. További fehérjék, mint például mandulavaj vagy tej, fokozhatják a turmixok fehérjeterhelését.
A zab például az egyik táplálkozási szempontból csomagolt gabona, amely rengeteg rostot, sok vitamint és még jó mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Népszerûek a testépítõk körében, mivel edzés után helyreállítják a glikogénszintet, és teljessé teszik az embert, tehát remekül kiegészíthetik a fehérjeborítékot az éhezés csökkentésére.
A protein-rázás és a kiegyensúlyozott reggeli kombinálása, tojással, avokádóval és gyümölcsrel kiegészítve, szintén kiváló módszer arra, hogy a nap folyamán hosszabb ideig érzi magát, és növelje az edzéseket. Megállapíthatja, hogy az alacsony kalóriatartalmú fehérjeporok egész ételekkel kombinálva lehet a legjobb út a fogyáshoz.
