A beállított fogyási határidő - esküvő, tavaszi szünet vagy újraegyesülés - megköveteli, hogy hetente 2, 2 fontot veszítsen. A szorgalmas testmozgás és a jelentős kalória korlátozás lehetővé teszi e cél elérését, amely csak kissé magasabb, mint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok által hetente javasolt 1-2 font. Sok ember nem elég nagy vagy aktív ahhoz, hogy biztonságosan fenntartsa a napi 1100 kalória kalóriahiányt, amely heti 2, 2 font - vagy 1 kilogramm elvesztéséhez szükséges. Ha van ideje, akarata és az anyagcseréje e cél sikeres eléréséhez, használjon ésszerű egészséges étrendet és strukturált testmozgást, hogy segítsen.
Mit kell fogyni?
Csak 1 kiló elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elérnie. A heti 2, 2 kilós súlycsökkenéshez - amely megegyezik az 1 kilogrammmal - teljes 7700 kalóriát, vagyis napi 1100 kalóriát kell létrehozni. Vegyen be kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget, hogy ilyen hiányt hozzon létre. Kivághatja az ételekből és italokból származó kalóriákat, edzhet, hogy több kalóriát égetjen el, vagy kombinálhatja mindkét stratégiát.
Az a probléma, hogy csak a kalóriát csökkenti a fogyás érdekében, az az, hogy végül megfosztja magát az értékes tápanyagoktól és az energiától. Nem mindenki éget elegendő kalóriát naponta ahhoz, hogy egészségesen fenntartsa az 1100 kalóriahiányt azáltal, hogy önmagában csak az ételeket csökkenti. Például az amerikai amerikaiak étrendi iránymutatásai 2010-től megjegyzik, hogy a legtöbb felnőtt naponta 1600 és 3000 kalóriát éget el. A fiatalabb, aktívabb férfiak ebből a tartományból fakadnak, és 1100 kalóriát tudnak csökkenteni, miközben még mindig elegendő mennyiségű ételt fogyasztanak. Ha viszont ülő nő, 50 évesnél idősebb, aki napi 1600 kalóriát éget el, akkor az étrend 1100 kalóriájának csökkentésével napi 500 kalóriát kell megélnie, ami egyszerűen nem elég.
Kerülje a rendkívüli nélkülözést
Kelly Brownell, a Yale University egyetemi tanára, a Shape magazinnak 2009-ben mondta, hogy senki sem szabad megkísérelnie fogyni azáltal, hogy napi kevesebb mint 200 kalóriát fogyaszt. Még ha sikerül is ragaszkodnia egy ilyen csekély kalóriabevitelhez, akkor hiányozhat fontos tápanyagokat, beleértve a kalciumot és a folátot. Lehet, hogy nincs energiája a testmozgáshoz, és ez az izom elvesztését ösztönözheti, elsősorban a zsír helyett, amikor lefogy.
Még ha napi 1100 kalóriát is biztonságosan levághat az étrendből, a fenntartása nehéz lehet. Az ésszerűbb 500–750 kalóriahiány - amely továbbra is heti veszteséget eredményez 1–1 1/2-kiló veszteséggel - a legtöbb ember számára megvalósítható. Ha megpróbálja fenntartani az agresszív súlycsökkentési sebességet, amely heti 2, 2 font, akkor túl nagy és stresszes lehet. Ez az agresszív súlycsökkenési arány hosszú távon hosszú távú kudarchoz vezethet, mivel a kalóriahiányt túl nehéz fenntartani.
Evés, hogy elveszítsük a 2, 2 fontot hetente
Ha elkötelezte magát a heti 2, 2 kilós veszteség célja mellett, és biztonságos 1100 kalória-hiányt tud létrehozni, finomítsa az étkezési szokásait. Az, hogy hány kalóriát fogyaszt egy nap, attól függ, hogy hány éget el, de hogy az ön által fogyasztott kalória tápanyag-sűrű egész ételekből származik-e. Nincs helye tápanyagszegény ételeknek, például finomított szénhidrátoknak és cukornak, vagy telített és transzzsíroknak.
Minden étkezésnek sovány fehérjét kell tartalmaznia. A British Journal of Nutrition 2012. évi kiadásában közzétett tanulmány szerint a fehérje szintén segít fenntartani a teltséget és az elégedettséget, még akkor is, ha korlátozza a kalóriabevitelét. A fehérje emeli az anyagcserét és égetést, valamint megtartja az izomvesztést diéta során. A sovány fehérje lehetőségei között szerepel a fehér húsú baromfi, a tempeh, a tofu, a fehér hal, a lencse, a sovány marhahús és a tojás. Tálaljuk a fehérjét sok friss zöld zöldséggel - például spenót, spárga és brokkoli - és körülbelül 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonafélékkel - beleértve a barna rizst vagy a quinoát - vagy egy keményítőtartalmú zöldségekkel, például édes burgonyával vagy zöldvel borsó. Házias, enél több levélzöldet, mivel alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyag-sűrűek és rostosak, hogy segítsenek kitölteni.
Harapnivalók, vegyen részt egy alacsony zsírtartalmú joghurt, friss bogyós gyümölcsök vagy egy kevés marék dió adagjában. A dió, az olívaolaj és az avokádó mellett egészséges telítetlen zsírokat szolgáltat, amelyek fontosak a tápanyagok felszívódásában és az agy működésében. Az American Heart Association szerint a napi kalória 25–35 százaléka egészséges zsírokból származik, még akkor is, ha fogyni próbál.
Több fizikai aktivitás a fogyáshoz
A legtöbb embernek fokoznia kell a fizikai aktivitását, hogy elérje a kalóriahiányt, amely hetente 2, 2 font fogyást eredményez. A hetente kétszer-három alkalommal végzett edzés segít az izmok létrehozásában, amelyek fokozzák az anyagcserét és megkímélik az izomtömeg elvesztését. A szív- és érrendszeri testmozgás, mint például az elegáns séta vagy kocogás, szintén segít elégetni a kalóriákat, hogy gyorsabban lefogyjon. Célja legalább a heti legtöbb nap 30 percét, de ennél nagyobb kalória-égetést és nagyobb fogyást eredményez. Hetente egy vagy két edzés, amely magában foglalja a nagy intenzitású szakaszos testmozgást, vagy a HIIT, az edzés utáni néhány órán keresztül az anyagcseréjének regenerálását is szolgálja, és segíthet a test könnyebben oxidálódni a zsírokban is - magyarázza egy, a Journal of Obesity. Végezze el a HIIT-et oly módon, hogy váltakozik a nagyon intenzív kardiovaszkuláris testmozgás rövid rövid ütemezése és rövid pihenőideje. Mielőtt ilyen típusú intenzív testmozgást végezne, kérdezze meg orvosát.
Minél többet tudsz mozogni egész nap, annál több kalóriát éget el, hogy létrehozza a 1100 kalóriatartalmú napi deficitjét. Keljen fel és járjon körül legalább óránként, ha íróasztallal rendelkezik. Lépjen telefonon, álljon tovább a parkolóban, és járjon el, amikor csak lehetséges.
