Az alacsony háttámával kapcsolatos problémák csökkenthetik a mindennapi tevékenységeket. Az alsó rész hátsó gerincet foglalja el, amely öt csigolyából áll, amelyeket L1-től L5-ig neveznek. A csigolyák közötti tárcsák lengéscsillapítóként működnek, és a testük jelentős részét is viselik.
Ha az L3 csigolya szoros, mindent megtapasztalhat az alsó hát merevségétől a szélsőséges fájdalomig és szenvedésig. Noha nem tudja elkülöníteni az L3 csigolyákat, vannak olyan szakaszok, amelyeket megtehetsz, hogy beépítsék az ágyéki térséget és enyhítsék a szorítást.
Tipp
Noha az L3 csigolyákat nem lehet elszigetelten nyújtani, az deréktáji nyújtják a teljes derékodat.
Csatorna a belső macska-tehén
A macska-tehén nyújtása az ágyéki régióra irányul, és az ab edzés további előnyeit nyújtja. Kezdje a kezét és a térdét egyenes gerincvel. Lélegezzen fel, miközben belélegzi, és a hasát a padló felé ejti. Ezután lélegezzen ki, amikor körbefordítja a hátát, mint egy mérges macska, és ejtse le a fejét. A kilégzés során húzza szorosan az abs hasát, hogy bekapcsolódjon a magizmokba. Egy kombinált mozgás megegyezik egy ismételéssel - hajtson végre 10-15 ismétlést. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg.
Próbálja ki a Nyúl
A Rabbit egy jóga póz, amely az alacsony derékra irányul, de az egész gerincre kiterjed. Kezdje a térdét, és helyezze a fejét a padlóra, a homlokával a lehető legközelebb a térdéhez. A homlokának lehetőleg a térdét kell érnie, de ennek valószínűleg meg kell dolgoznia.
Nyújtson vissza, és szoros markolatával fogja meg a kezét a sarkában. Lassan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartson nagyon kevés súlyt a fején, és ne veszítse el a markolatát. Tartsa mindaddig, amíg kényelmesen képes, és lassan engedje fel. Pihenjen egy percig, majd végezzen egy második sorozatot.
Készíts egy félholdot
A félhold póz egy másik jóga póz, amely növeli a gerinc rugalmasságát. Álljon együtt a lábával, és a lába egyenes. Nyissa fel mindkét karját a feje fölé, és szorítsa össze a kezét. Tartsa a karját egyenesen és a füled mellett, miközben lassan támaszkodik testére jobbra.
Ugyanakkor óvatosan tolja a csípőjét az ellenkező irányba. Csak annyira menjen le, amennyire rugalmassága lehetővé teszi, és ahol még mindig kényelmesen lélegezhet. Tartsa 30–60 másodpercig, majd lassan álljon vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
Tartsa biztonságban
Érdemes egyeztetni orvosával, mielőtt ezeket a szakaszokat beilleszti a napi rutinba, főleg ha alacsony a hátfájás. Melegítsük fel az izmainkat, mielőtt valamilyen könnyű kardióval nyújtunk, például öt-tíz perc gyaloglás közben, és figyeljünk alaposan testünk érzéseire, amikor nyújtunk.
Várható némi kellemetlenség vagy húzás, de ne nyúljon a fájdalomig. Adjon testének időt a reagálásra, és hagyja, hogy rugalmassága idővel javuljon. Ezeknek a szakaszoknak egy vagy két sorozata végezhető el minden nap.
