Nem szokatlan, ha egy kemény edzés után kissé fáj, és különösen akkor, ha csak új gyakorlatokat adott hozzá a rutinhoz; a testének időbe telik, ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az új stresszhez, amelyet ráteszel. Általában a legjobb, ha az izomfájdalom elhalványul, mielőtt újra teljes unatkozásra megy az edzésbe, bár egy könnyű edzés segíthet legyőzni a késleltetett kezdeti izomfájdalom hatásait.
Tipp
Általában rendben van egy könnyű edzés, ha késleltetett izomfájdalmat észlel, és ez még a tünetek enyhítéséhez is hozzájárulhat. Kerülje el azonban a súlyos emelést, amikor fáj a fájdalom, amíg a fájdalom elhalványul, és kerülje el minden, ami fokozott fájdalmat okoz.
A legalacsonyabb a DOMS
A késleltetett izomfájdalom (DOMS) az a "tipikus" izomfájdalom, amelyet gyakran tapasztal egy nehéz edzés után. Noha a tudósok még nem tudták megérteni a DOMS mögött meghúzódó mechanizmust, úgy gondolják, hogy ezt az izomrostok apró könnycseppek okozzák.
De ez nem olyan rossz, mint amilyennek hangzik: Az ilyen könnyek újjáépítése a test helyreállítási folyamatának természetes része. Csak próbálkozzon az edzések emelésével, mint egyfajta "dekonstrukció" folyamattal, és testét úgy helyezze el, hogy rekonstruáljon egy még jobbat. Ez az újjáépítési folyamat az edzések közötti helyreállítási időszakban zajlik.
A DOMS általában az edzéstől számított 12–24 órán belül jön létre, és általában körülbelül három napon belül elhalványul. Súlyos esetekben egy kicsit tovább tarthat, de ha az izomfájdalom rosszabb, nem pedig jobb, és ha végtagok duzzanatával vagy sötét vizelettel jár, azonnal keresse fel orvosát. Lehet, hogy rabdomiolízise van, amely potenciálisan életveszélyes állapot, amely tartós vesekárosodást is okozhat.
Fájó izmokkal történő edzés
A Frontiers in Physiology folyóirat 2018. számában megjelent szisztematikus áttekintés szerint az aktív gyógyulás egyike annak a módszernek, amely csökkentette a testmozgás által kiváltott DOMS mértékét.
Az „aktív gyógyulás” edzés meghatározása nagymértékben függ az Ön fitnesz szintjétől; gondolj könnyű és könnyű. A legtöbb ember számára ez olyan dolgokat jelenthet, mint a könnyű súlyemelés, a séta vagy a lágy kerékpározás. Ha komoly sportoló vagy, akkor a "könnyű" verziója nagyobb kihívást jelent, mint egy hétvégi harcos. Végül hagyja, hogy a teste legyen az útmutató, és tartsa be az edzéseket, amelyek nem súlyosbítják a fájdalmat.
Alapvető súlyemelési stratégia
Azok számára, akik csak most kezdtek el a súlyemeléssel, az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára jó alapot kínál a következő célok eléréséhez: Tedd legalább hetente kétszer az egész test izomát erősítő edzését.
Függetlenül attól, hogy milyen fájdalmas, ezeket a súlyemelő edzéseket legalább egy teljes nappal el kell választani, hogy az izmok helyreállhassanak. És bár egy bizonyos fokú fájdalom jellemző az edzés első indításakor, akkor elég gyorsan elhalványul, ha nem túl gyorsan üti meg túl hamar - tehát, ha betartja ezeket az irányelveket, akkor valószínűleg nem kell aggódnia az emelés miatt. amikor fáj.
Fontolja meg a súlyemelés felosztását
Ha komolyan veszi a súlyemelést és szeretne több helyreállítási időt beépíteni az edzéstervbe, fontolgassa az átváltást egy osztott edzési tervre, amely minden nap más izmokra összpontosít. Ily módon az éppen dolgozott izmoknak esélyük van arra, hogy helyreálljanak, miközben élvezik a szórakozást, az endorfin-rohanást és az elégedettségét az egymást követő napokon.
Az edzések felosztásának számos módja van. Ha még nem ismeri a koncepciót, akkor fontolja meg a felső / alsó test felosztását, amely így néz ki:
- Hétfő: A test felső izmai
- Kedd: Az alsó test izmai
- Szerda: Pihenés
- Csütörtök: A test felső izmai
- Péntek: Alsó testizmok
- Szombat és vasárnap: Pihenés
Vegye figyelembe, hogy továbbra is teljesíti azt az alapvető célt, hogy hetente kétszer dolgozzon az izomcsoportokkal, miközben azt a luxust nyújtja magának, hogy jobban összpontosít minden izomcsoportra. Ha valóban részt vesz a testépítésben, vagy csak nem tud eléggé belemenni az edzőterembe, akkor fokozottabban nyomja meg / húzza a lábakat:
- Hétfő: Izmok nyomása (mellkas és tricepsz)
- Kedd: húzó izmok (hát és bicepsz)
- Szerda: Lábizmok
- Csütörtök: Izmok nyomása
- Péntek: Húzza az izmokat
- Szombat: Lábizmok
- Vasárnap: pihenés
Kardió a DOM-okkal
Mi lenne, ha a cardio okozta a DOM-kat vagy a lábad fáj a súlyemelésből, és kardio szeretne csinálni, például kerékpározni vagy futni? Ugyanez az általános szabály érvényes: A könnyű kardio edzés enyhítheti a fájdalmat. Időközben, ha a fájdalom enyhe, és nem zavarja vagy nem súlyosbítja az edzést, akkor megpróbálhatja a normál edzést, és megnézheti, hogyan érzi magát. Ha az edzés súlyosbítja a fájdalmat, hagyja abba.
Olyan kardio gyakorlatokat is kereshet, amelyek nem fájó izmokat dolgoznak ki. Ha a felsőtest fáj, akkor a lábával szinte bármit megtehetsz. Ha fáj a lábad, akkor a kardio lehetőségei még nagyobb kihívást jelentenek - de mégis kipróbálhatja a kézi kerékpározást, kötélmászó gépet használva, vagy akár kajak-kenu evezve is egy szórakoztató felsőtest-edzéshez, amely továbbra is a szív- és érrendszer összes előnyeit kínálja. tevékenység.
Útmutatások a biztonságos edzéshez
Az edzés részeként mindig fordítson időt a felmelegedésre, lehűlésre és nyújtásra, ám ezek az óvintézkedések különösen fontosak, ha fájó izmokkal dolgoznak.
A bemelegítéshez fordítson öt vagy 10 percet szelíd tevékenységekre ugyanazon izmokkal, amelyekkel edzeni készül. Tehát, ha a lábait a súlyteremben fogja dolgozni, akkor könnyedén sétálhat vagy kocoghat egy futópadon, hogy felmelegedjen. Ha a mellkasi izmait fogod dolgozni, akkor melegíthetik könnyű kaliforniai testtel vagy ellipszis alakú edzővel, mozgatható kormányokkal, amelyeket el lehet tolni és húzni.
A bemelegítés lehetővé teszi a test számára, hogy a súlyos edzéshez szükséges változásokhoz engedjen bele, beleértve a megnövekedett pulzust, a megnövekedett hőmérsékletet és az izmok véráramlását - és ez egy kulcsfontosságú gyakorlat, amely segíthet csökkenteni az edzés utáni fájdalmat. A lehűlés lényegében ugyanaz a helyzet fordítva: egy enyhe tevékenységi időszak, amely lehetővé teszi a testének fokozatos felépülését pihenő pulzusához és vérnyomásához.
Figyelemmel kíséri intenzitását
Csábító lehet izomfájdalmat üldözni, mint egy sikeres edzés jelvényét. De nem kell arra, hogy a fájdalomcsökkentő pontra álljon, hogy kihasználhassa a súlyokkal történő edzés előnyeit. Valójában a fájó fájdalom káros hatással lehet a nyereségre, ha késlelteti a következő edzést, vagy akár arra is vezet, hogy a fájdalom kompenzálása érdekében rossz emelőtechnikát alkalmaz.
A jó hír az, hogy a fájdalom korlátozása gyakran olyan egyszerű, mint az intenzitás ellenőrzése a súlyteremben. Ha valami újat indít, lassan emelje fel az intenzitást, amint képet kap a test reagálásáról. Ez megkönnyíti egy olyan szint megtalálását, amely kihívást jelent, anélkül, hogy indokolatlanul fájdalmat okozna.
