Ha látja, hogy a sportolók a játék tetején vaspumpálnak, az erõdzés megfélemlítõ lehet a kezdõk számára. De a jó hír az, hogy nem kell órákat töltenie az edzőteremben vagy emelnie a szuper nehéz súlyokat, hogy jó izomépítő edzést kapjon.
Az erősítő edzés valóban nagyon hozzáférhető és biztonságos tevékenység minden szintű ember számára. Még az Egyesült Államok kormánya javasolja legalább két teljes test, erőt edző edzést hetente az amerikai fizikai aktivitási útmutatóban.
Ha teljesen újszülött vagy az edzéshez, akkor itt van minden, amit tudnod kell az induláshoz, beleértve azt is, hogy milyen gyakorlatokkal kell kezdenie.
Erő-edzés edzések típusai
Függetlenül attól, hogy az edzőteremben vagy otthon edz, emellett számos különféle típusú erőnlét edzés lehetséges. A leggyakrabban a következőkről fog hallani:
- Testtömeg-gyakorlatok: nincs szükség felszerelésre, amely csak a testtömeg által létrehozott ellenállást (tehát a nevet) használja az izomépítéshez.
- TRX: olyan mozdulatok, amelyek ismét a testtömegén támaszkodnak az ellenállásra, de a mennyezetre vagy a falra rögzített felfüggesztési rendszerrel hajtják végre (valószínűleg láthatták az edzőteremben az aláírás fekete-sárga hevedereket)
- Súlyzók: kézi súlyok 2 kilótól kezdve
- Kettlebell: különféle súlyú öntöttvasgömb, U-alakú fogantyúval a tetején az emeléshez és a lengéshez
- Súlyzó: egy acélrudak, amelyek nehezebbé válnak, ha súlyozott lemezeket helyeznek a végére
- Súlygépek: olyan erőgépek, amelyek meghatározott testrészek megmunkálására szolgálnak súlyok és mozgó alkatrészek, például kábelek és szíjtárcsák segítségével
És különösen a súlyemelésen belül ezeket a típusokat is meghallhatja:
- Általános súlyemelés: szabad súlyok vagy súlygépek használata az erősítéshez
- Modern súlyemelés: két standard emelő bevonása : felkapni, megtisztítani és bunkni
- Erőfeszítés: csak három gyakorlatot foglal magában - guggolás, padprés és holtteher
- Testépítés: az izmos megjelenés építésére összpontosítva
- Strongman: az épület erősségére összpontosít, hogy megjelenítse az energiát, például autók átfordítását
Amire szükséged van az erősítő edzés elindításához?
A kezdők számára a legjobb hely a testtömeg-gyakorlatok és a súlyemelés kombinációja. Nincs szükség sok felszerelésre az edzéshez, és nem kell mosodai gyakorlatok listájához. Valójában a legtöbb oktató gondoskodik arról, hogy ne bonyolítsa túl az edzését, különösen az első néhány alkalommal.
"A testtömeggyakorlatokkal kapcsolatos rutinok tökéletesen indulnak a kezdéshez, és ezeket otthonában vagy egy parkban is el lehet végezni. Sok nyilvános parkban vannak olyan gyakorlóállomások, amelyek alapvető felszereléssel vannak ellátva, például párhuzamos rúdok mélyedésre, rúdok állra, és így tovább "- mondja Jeremy Tully, a Bay Strength edzője.
Ha otthoni edzéseihez valamilyen felszerelést szeretne befektetni, akkor kezdje el két súlyzó-készlettel és ellenállás-szalaggal - mondja Mary Johnson, a Lift tulajdonosának és teljesítmény-edzőjének | Futtatás | Végezze. Mindkét edző azonban megjegyzi, hogy a testtömegtől a szabad súlyokig és a kettlebell-ig haladva végül további felszerelésekhez vagy tornateremhez kell hozzáférnie a megfelelő nyereség eléréséhez.
A kezdő erőn alapuló edzés alapjai
Mennyi ideig kell erőteljesítményű edzést végezni?
Eleinte nem kell órát vennie. Valójában, mivel a testének még nem kell alkalmazkodnia, előfordulhat, hogy csak 20-30 percet kell töltenie ülésenként. Vagy ahelyett, hogy figyelmet fordítana a teljes időre, összpontosítson az ismétlésekre (egy gyakorlat elvégzésének hányszor), és állítsa be (az ismétlések ismétlésének száma).
Hetente hány napot kell erővel edzened?
Egy kezdőnek hetente két-három erő-edzés szükséges, hogy egészséges maradjon és teljesítse céljait. Mint fentebb említettem, az Egyesült Államok kormánya hetente legalább két teljes testű, erőt edző edzést javasol, bár érdemes növelni ezt a számot, ha előrehaladsz, attól függően, hogy mi a céljaid.
Győződjön meg róla, hogy valamilyen kardióval fejezi ki a rutinját - mondja Tully. "Az optimális fitnesz és egészség mindig az erő és a szívmunka kombinálásával érhető el" - mondja. "A pontos egyensúly az egyéntől, a céloktól és attól függ, milyen tevékenységeket találnak a legélvezetesebbeknek, és korlátozott szabadidejüket akarják tölteni."
A legjobb erősítő edzés gyakorlatok kezdőknek
"Az öt fő mozgási minta - guggolás, zsanér, tolás, húzás és hordozás - ismétlése és fokozatos túlterhelése hihetetlen eredményeket fog eredményezni" - mondja Johnson.
Az Amerikai Tanács szerint ezekre a mozgási mintákra összpontosítva (amelyek a közös erőgyakorlatok alapját képezik) hatékonyabbá válhat a mindennapi életben, csökkentheti a testre gyakorolt stresszt a munka során és csökkentheti a sérülések kockázatát. a testmozgásról.
Az is jó ötlet, ha az összetett mozdulatokkal szemben kell elvégezni az izolált versengést, azaz olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek több izomcsoportot működtetnek, ahelyett, hogy csak az egyikre koncentrálnának. Ennek oka az, hogy az összetett mozgások a lehető legnagyobb megtérülést biztosítják mind az időben, mind az energiában - mondja Tully. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat:
1. lépés: guggolás
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességgel ültesse, egyenesen álljon fel, fejét előre nézzen, és vállat lazítson.
- Hajlítsa le térdét, és mintha egy széken ülne, hozza hátra a hátsó részét. A felsőtest kissé előrehajolhat, hátul laposan.
- Vagy hajlítsa meg a könyökét a könyöknél, miközben a mellkasát összekulcsolja, vagy nyújtsa előre egyenesen a karját.
- Tartsd a lábad súlyával ülve a sarokban. Térdnek a bokád felett és a lábujjak mögött kell maradnia, és nem szabad beleesniük.
- A lépés befejezéséhez tartsa a súlyát a sarkában, és emelje fel testét álló helyzetbe.
2. lépés: Bench Press
- Ülj le a súlyzópad végére és feküdjön le. A hátának laposnak kell lennie a padon, és a terheletlen súlyzónak a válla felett kell lennie (vagy mindkét kezén tartson súlyzót).
- Fogja meg a rúdot nagyjából vállszélességgel, hátrahúzott vállakkal és mellkasával. Helyezze a lábad a földre, és vegye le a rudat.
- Hajlítsa meg könyökét, és húzza le a rúd mellkasának és állának felé, miközben könyöke közel áll a testéhez.
- Nyomja vissza a sávot a mellkasára.
3. lépés: Felső nyomás
- Álljon egyenesen, lábai csípőtől a vállig szélességben egymástól. Vedd fel a súlyzót (vagy két súlyzót), és tartsd tested előtt a vállaidnál.
- Tolja fel a súlyt a feje fölé, tartva a vállát és távol a fülétől.
- Lassan engedje le a súlyt vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés: súlyozott szünet
- Fogjon két súlyzót, és tartsa az egyiket mindkét kezén. Álljon magasan együtt a lábaddal.
- Tegyen egy lépést előre a jobb lábaddal, és ültesse be a lábát. Lassan engedje le a lábát, hogy térd meghajoljon és a bokája felett maradjon.
- Ugyanakkor engedje le a hátsó lábát a padlóig (olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz menni annak érdekében, hogy a jobb lábával szilárdan tartsd az állást).
- Álljon hátra, és hozza vissza a jobb lábát a baljával.
- Ismételje meg a másik oldalon a bal lábat előre lépve.
5. lépés: Bent-over sor
- Ha a lábad csípőszélességben helyezkedik el, kissé hajlítsa meg térdét és csuklóját a csípőjénél, hogy megragadjon súlyzót a tenyerével a testével szemben (vagy tartson két súlyzót). Tartsd hátra lapos és fenekét.
- Kezdje a rúddal közvetlenül a térd alatt, és húzza fel a mellkasa felé. Tartsa a karját szorosan a testéhez és a könyökhöz közel.
- Lassan engedje le a rudat visszafelé.
6. lépés: oldalsó emelés
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, és tartsa a súlyzókat mindkét oldalán, mindegyik kezedben.
- Emelje fel a súlyzókat a vállmagasságig, hogy a test T formáljon, de könyöke kissé meghajoljon.
- Engedje le a súlyokat hátrafelé.
Próbálja ki az egyik ilyen kezdő erő-edző edzést
Itt az ideje, hogy ezeket a lépéseket összerakjuk! Tully három edzést készített, egyenként három mozdulattal, és azt javasolja, hogy minden edzőnapon egy egyed legyen. Noha úgy érzi, hogy többet is képes elérni, kezdőként három lépéssel kezdődik a munkamenetenkénti munkamenetek, így elősegítheti a munkaképesség fejlesztését.
Tipp
A "ismétlés" az a gyakoriság, ahányszor gyakorolsz egy gyakorlatot (pl. 4 guggolás). A "készletek" az a szám, ahányszor megismételték az ismétlések számát (pl. 4 guggolás, pihenés, ismételje meg még kétszer).
Edzés
- Súlyozott guggolás: 3 készlet 4-ből
- Bender prés: 3 darab 7 darab
- Lehajolt sorok: 3 darab 10 darab
- Ismételje meg két fordulóban
B. edzés
- Súlyozott guggolás: 3 készlet 4-ből
- Felső sajtó: 3 darab 7 darab
- Oldalirányú emelés: 3 sorozat 15-ből
- Ismételje meg két fordulóban
C edzés
- Súlyozott lunge: 3 darab 14 darab
- Bender prés: 3 darab 10 darab
- Lehajolt sor: 3 darab 15 darab
- Ismételje meg két fordulóban
Hogyan lehet biztonságban maradni súlyemelés közben?
Függetlenül attól, hogy teljesen új edzést végez, vagy ha már van kialakult kardio rutinja, és tömeges edzést szeretne hozzáadni, aggódhat a lehetséges mellékhatások miatt (a legtöbbet beszélt a sérülés miatt).
"ez az edzés kockázatos, vagy ha tökéletes technika nélkül hajtják végre, sérüléshez vezet" - mondja Tully. "A valóságban a megfelelő terheléskezelés - erőteljes nyomás és az idő múlásával előrehaladva, de a határokon belül tartva és az emelőket minden nagyobb műszaki meghibásodástól mentesen nyújtva - recept nyújt a hosszú távú sikeres edzéshez, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát."
Természetesen a technika fontos és a legjobb eredményeket fogja elérni, ám kezdõként Tully megnyugtatja, hogy ha minden alkalommal nem kifogástalan, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy megsérülni fog. Ez mind a tanulás része.
"Az erősítő edzés hosszú távú folyamat, és kevésbé törődünk azzal, hogy valaki mennyit ad hozzá guggolásához az edzés első hónapjában, mint mi a pozitív edzési szokások és a jó emelőtechnika jó alapjának a lerakásakor." - mondja Tully.. "A rúd súlya idővel növekszik."
Amint elkezdi a súlyemelést, érdemes lehet személyi edzőt vagy szeminárium-edzőt felvenni a felvonóján keresztül - állítja az Amerikai Családorvosok Akadémia. És ha bármire fáj, állj meg. Sokkal jobb néhány nap pihenni, hogy a test felépülhessen. Az elmúlt néhány napban nem fogja elveszíteni az előrehaladását, de súlyos sérülések kockázatát jelentheti, ha nem vesz időt.
