Ha valaha is részt vett egy indítótábor edzésen, amely nehézkes volt a kalistenikusokra, akkor már tudja, hogy olyan gyakorlatok, mint az ugró emelők, nagyszerű kardiovaszkuláris edzést kínálnak. Hasznos alkotóelemei egy olyan programnak, amely az egész zsírt elveszíti, beleértve a hasi területeket is - bár a legjobb eredmények elérése érdekében az ugró emelőket más változatosságú edzésekkel kell kombinálnia, valamint az egészséges, tápanyagban gazdag étrenddel együtt. sok színes gyümölcsre és zöldségre, teljes kiőrlésű gabonára és kiváló minőségű sovány fehérjékre összpontosít.
Tipp
Bár az ugró emelők nem tudják csökkenteni a hasban lévő zsírokat, segíthetnek az egész test zsírtalanításában, beleértve a hasát is - különösen, ha egészséges étrenddel és más típusú fizikai aktivitással kombinálják őket.
A hasi zsírról
Valójában kétféle haszsír létezik. Ha a tükörbe nézi, és csak a bőr alatt látja a zsírt, amelyet megfoghat a kezével, az az a bőr alatti zsír. Nem lehet varázslatosan észrevenni az ilyen típusú zsírt a test egyes részein; a foltok csökkentésének teljes koncepciója mítosz. Amit az egészséges táplálkozás és a megnövekedett fizikai aktivitás egyensúlyával lehet elérni, hogy a test egész zsírje elvessze.
A hasi zsírok egy másik típusa, amelyet nem könnyű észlelni , a zsigeri zsír , amely a belső szervek közötti teret fedi le. Bármelyik típusú zsírtartalom túlsúlya veszélyezteti az egészségét és növeli az olyan állapotok kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség. A kettő közül azonban a tudósok a zsigeri zsírt tekintik a legsúlyosabb veszélynek.
Bármely testmozgás segíthet csökkenteni mindkét fajta zsírt, de a legfontosabb az, hogy hogyan edzel. A 2016-ban, a Journal of Sports Medicine és Physical Fitness folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT - a lassabb helyreállási periódusokkal átváltott rövid sprint - hozzáadása az edzésprogramhoz még hatékonyabbá teszi mindkét típusú hasi zsírégetést..
Tipp
Ha az ugró emelők az egyik kedvenc kardio gyakorlatod, akkor ezeket akár sprint időközönként, akár a HIIT edzés helyreállítási időszakaiban használhatják, attól függően, hogy kihívásokkal éreznek magukat.
Hogyan éget zsírt
A fizikai tevékenységek, például az emelők ugrása az edzésekhez hozzásegítik a kalóriahiányt. Más szavakkal: több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, tehát a testnek energiához tárolt zsírt kell felhasználnia.
A testmozgás akkor működik a legjobban, ha egészséges étrendtel párosul, amely sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét hangsúlyoz. Ha összehasonlítunk egy főleg feldolgozott élelmiszereken alapuló étrenddel, ez automatikusan korlátozza a kalóriát és növeli a tápanyag-bevitelt, ezáltal biztosítva a minőségi üzemanyagot, amelyet a testének folyamatosan mozognia kell.
Ugrókabátokkal égetett kalóriák
Szinte lehetetlen meghatározni a pontos kalóriaégetést egyetlen ugró emelőnként. Az energiafelhasználása számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, a test összetételét, az életkorát és a testtömegét.
A Harvard Health Publishing szerint egy 185 fontos ember kb. 200 kalóriát égetne el egy fél órás mérsékelt intenzitású calhenhenics alatt. Ez magában foglalja a gyakorlatokat, például az emelőt.
Fokozza az intenzitás szintjét "erőteljes" értékre, és ugyanaz a személy fél óra alatt kb. 355 kalóriát égetne el. Ezáltal az ugró emelőket odafutja olyan edzésekkel, mint például nagy hatású aerobik, körpályás edzés és közepes intenzitású kerékpározás vagy evezés.
Más típusú ugróemelők
Még ha szereti is az ugró emelőket, akkor fél órán át folyamatosan végzett munkák hosszú ideig fognak érezni magukat - és ha újra és újra végez ugyanolyan típusú edzést, növelheti a túlzott sérülések kockázatát. De ha nem sikerül elégségesen eljutnia az edzőegységekhez a kardio edzés során, akkor összekeverheti a dolgokat, ha belefoglalja ennek a sokoldalú gyakorlatnak a különböző változatát, beleértve:
- Léptető emelők - Lépjen ki az egyik vagy a másik oldalra minden alkalommal, amikor felfelé fordítja a karját, ahelyett, hogy mindkét lábával ugrik volna. Ez akkor hasznos, ha inkább az alacsony hatású gyakorlatokat részesíti előnyben.
- Csillagugrás - guggolj le; majd felrobban egy ugrássá, és mindkét karját és a lábát elterjedve létrehozza a csillag vagy a csillagszóró alakját.
- Zömök ugró emelők - guggolj le, és tedd le karod a testéhez; aztán ugorj fel a zömbből egy szabályos ugró emelőbe.
- Ferde emelők - Mindkét kezét tartsa a feje közelében, könyökét oldalra mutatva. Emelje fel az egyik térdét, és húzza az oldalát a térd felé; majd ismételje meg a másik oldalon.
Adjon hozzá további lángoló anyagokat
Amellett, hogy szórakoztató, az egyik legjobb dolog az emelőkosarakkal kapcsolatban az, hogy szinte bárhol meg lehet csinálni őket, bármilyen speciális felszerelés nélkül. Még akkor sem kell tornaterem tagság.
Ugyanez vonatkozik a legtöbb calistenhenics gyakorlatra is, amelyeket a sokféleség érdekében keverhet be az ugró jacks rutinba. Ezek tartalmazzák:
- hegymászók
- Burpees
- kitöréseket
- guggolás
- Pisztoly guggolás (egylábú guggolás)
- Fekvőtámaszok
- Medve mászik
Mennyit és mennyi ideig?
Tehát mennyi ideig kellene minden nap csinálnia az ugró emelőket? Nincs semmi baj egy élénk, 10 perces üléses ugró emelőkkel reggel, vagy bármikor, amikor az agyad és az energiaszintje gyors felvételére van szükség. De az optimális egészség elérése érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású fizikai aktivitást, vagy 75 perc erőteljes intenzitású fizikai tevékenységet folytassanak.
Táplálkozásától függően ez elegendő lehet a zsírégetéshez. A legtöbb embernek azonban még több testmozgást kell tennie az extra haszsír elégetésére.
Tegye ezt a kezdeti iránymutatást az első gyakorlati céljához, és ha már teljesítette ezt, akkor állítsa be duplájára a látnivalót: hetente 300 perc mérsékelt aktivitás vagy 150 perc erőteljes tevékenység. Ez nem csak az egészség további előnyeit fogja elősegíteni, hanem a zsírcsökkentési célok elérésében is ösztönözni fog téged.
Egyéb gyakorlatok a változatossághoz
Az ugró emelők meglehetősen nagy hatásúak - tehát nem mindenki fogja tolerálni őket, főleg hosszabb ideig. Ne félj összekeverni az ugró emelőket és a calhenhenics edzéseket alacsonyabb ütésű gyakorlatokkal, hogy a test boldog maradjon.
A kerékpározás, az úszás, a sziklamászás és a korcsolyázás mind alacsony hatást gyakorol a test mozgására. Általában véve, az Ön által élvezett gyakorlatokat hajlandó elvégezni az idő múlásával - ami viszont azt jelenti, hogy ezek a legvalószínűbb eredmények.
Tehát, ha szereti az ugró emelőket, ugorj tovább! Csak ne feledje, hogy bizonyos számú ugró emelő végrehajtása nem olyan fontos, mint a test folyamatos mozgása és megtartása.
